【银川十二中·心理健康教育】关爱心灵，拥抱阳光，疫情期间教师心理调适

🍉bean sprout

亲爱的老师们： 自疫情发生以来，我校教师积极响应防控号召，全力投入防控工作，在“停课不停学”的特殊时期，通过网络平台，老师们居家备课、学习、开展线上教学辅导，同时还要对学生和家长进行防疫知识科普宣传，帮助学生稳定情绪，指导学生做好居家防护，监督学生进行体育锻炼、读书学习等等。 但是面对这场突如其来的战“疫”，老师们也承担着巨大的压力：不知何时开学？学生们的状态可好？网络教学能否顺利？教学任务在疫情之下能否顺利完成......每天网络上与疫情相关的信息铺天盖地，每一位教师其实也是遭受疫情影响的普通人，老师们也会恐惧和担忧，所以，请各位老师在关心学生的同时，也不要忘了做好自己的健康和心理防护。今天，银川市第十二中学心理中心，将为各位老师介绍几个心理调适和情绪调节的小方法，希望可以对您有帮助！ 发现情绪，评估打分 　　在日常生活中，我们可以时不时的评估自己的情绪状态，居家期间更是，为自己做一个情绪“温度计”，这是一种行之有效的情绪辨别方法。 我们可以用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分，1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”，每隔一段时间就可以为自己的情绪打分，一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，帮助自己进行深入的分析，梳理影响情绪变化的事件，调节日常生活状态。 认识自己，接纳情绪 　　通常情况下，当人遇到突发危机事件，常有以下4种反应： 　　我们一定要认识到在疫情居家期间，我们身上会出现这些情绪变化是正常的，这是我们身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的，我们要接纳这些情绪反应，不指责和埋怨自己。同时，我们可以试着回忆以前，当我们以前面对压力时，使用了哪些情绪应对的方法，如果现在依然有用，那么可以继续使用。 换个角度，调节情绪 　　著名心理学家亚伯·埃利斯曾说：“人不是被事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着”，他提出的情绪abc理论认为，情绪不是由事件直接引发的，而是人们对事件的看法或者信念引发的，所以我们可以改变自己对于事件的不合理信念和看法，换个角度看问题，事情会变的大不一样。 换角度和换环境、换方式、换频道可以组成我们心理调适的“四换”，帮助自己平衡生活和工作的问题，调整情绪。换角度：积极思考宅家的合理性与好处。换环境：打造舒适的居家环境。换方式：尝试改变生活和交往沟通的方式。换频道：暂时放下使你情绪不好的事情。 关照自己，收获能量 　　在我们发现、认识、接纳情绪后，我们可以通过调节认知改变自己对事物的看法，可以转移注意力去做自己感兴趣的事情、将心中的苦闷倾诉出去，同时，我们还可以通过几个实用小技巧帮助自己收获能量，引导自我的成长，释放压力和情绪。·感恩清单· 请各位老师准备一个感恩日记本，每天记下三件值得感激的事，增加我们的幸福感，不用关注“大事”，记下小事就可以，坚持每天记录，也可以配上图片或绘画更好，三天或者一周的时候，可以在网络社群打卡分享，坚持21天后，说说自己的感受和变化。 ·腹部呼吸放松法· 腹式呼吸放松法也称做深呼吸法，它是一种慢节律方式的深呼吸。当我们焦虑或植物神经兴奋的时候，最常出现浅而快的呼吸，而腹式呼吸以一种更放松的方式取代了这种浅快呼吸，它不仅可以帮助我们放松情绪，也可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。 请选择一个让你舒服的状态，坐着或者躺着都可以，将你的双手放在肚子上，集中注意力去感受整个呼吸的过程，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气的时候慢慢鼓起来，将你的手掌慢慢推离了身体，然后再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩，手掌离身体更近。重复这个过程，直到感到情绪缓解。 请各位老师跟着我们的音频试着练习和感受！ ·蝴蝶拍技术· 蝴蝶拍是一种简单易学，能够让自己快速恢复平静，重拾安全感和掌控感的心理稳定化技术，顾名思义就是像蝴蝶一样拍打，像我们自己在拥抱自己、安慰自己，从而帮助我们在心理和躯体上都恢复一种稳定的状态，舒缓我们的焦虑、恐惧和失落等情绪。 蝴蝶拍的方式是将双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀和上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。（注意：是左右交叉轻拍，速度不要过快）。 　　我们一起试着来感受一下，请大家选择一个舒适的环境，坐在家里或者其他安全的地方，体验身体的姿势和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触，感觉自己的背部和椅子背的接触，让自己尽量保持慢慢平稳的呼吸，面带微笑，并告诉自己“现在我是安全的。” 带着这种“现在我是安全（可以不断重复）”的感觉，去感受自己与周围环境联结的感觉，开始轻拍。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。当一组做完后如果感觉是安全的或者是你自己喜欢的，可以重复上述过程的2-3组停止。 少数人在过程中可能会出现负面或者不舒服的体验，告诉自己“现在我只关注正面且积极的东西，其他不舒服的先放在一边，现在我是安全的”。如果这样做可以赶走刚才的负面想法或体验，可以继续蝴蝶拍。如果还是不能赶走，请停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境中的其他东西，如可以关注房间里有的各种颜色，体验脚踏地板的感觉等，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，同时体验当下的安全。 请各位老师跟着音频试着感受和尝试！ ·三分钟缓冲法· 著名心理学家劳拉·马卡姆博士在《父母平和孩子快乐》这本书里推荐了一个三分钟法，可以有效帮助怒火中烧的我们。 第一分钟，想想到底是什么想法让我们情绪波动起来？为什么我们开始觉得生气，无论答案是什么，这个找答案的过程其实本身就是在帮助你启动左脑，进行理性思维，控制右脑的冲动，这其实也是承认自己情绪的过程，只有承认情绪，才能找到办法处理它。第二分钟，明白任何事物都有两面性，我们要学会换一种想法去想问题，这是一种理性的思维，帮助我们控制感性的冲动，做情绪的灭火器，因为归根到底，是你如何看待问题让你产生了情绪，所以，学会在愤怒的时候强迫自己换一个角度看问题，换一种思维方式，是非常有效的。第三分钟，就是帮助你的身体释放情绪，意识到自己在发怒，立马停止说话，让自己抽离当时的情景，放下刚才的事情，先数到情绪，再解决问题。 当人在感觉不到安全和焦虑的状态下，对事物的判断能力和对别人的错误容忍度会降低，当我们批评指责时，表面上是批评和对外界不满，但实际是对自己内心无力感和无助感的掩盖。如果你出现了类似这样的情绪时，建议使用“三分钟”缓冲法。千万不要在生气的状态下冲动地做事情，给自己三分钟等待。实在不行，强迫自己数数，数到一定数量的时候，再说话，再做事，冲动性的愤怒动作就会少很多，言语的攻击也会少很多。 ·冥想· 冥想是瑜伽中最珍贵的一项技术，是把心、意、灵完全专注在原始之初之中，可以帮助我们放松、沉静的同时，感受自我。冥想练习的种类较多，我们可以练习“正念呼吸，进入当下”去感受呼吸，也可练习“观情绪，与情绪共舞”去觉察情绪，还有“三步呼吸空间：忙碌中的回归”去联结世界，除此之外还有许多的经典练习，但是在所有的练习之中，你都需要找到一个安静、温度适宜的空间，确保自己不受打扰，然后找一个优雅、熟悉、警醒的姿势坐好。 今天，就请各位老师，跟着我们一起走近“身体扫描，聆听身体”的冥想练习。这个练习，你需要做的只有一个，感受你身体的每一个部位，这个练习，如果躺着容易睡着，睁开眼睛也可以。请大家跟着我们的音频练习和感受！ ·着陆技术· 着陆技术以被称为“定心”、“外观”、“分散注意”或“健康性分离”，他的原理是将注意力从内在的思考转向外部世界，可以使我们紧张、焦虑的情绪得到缓解，使我们远离负性感受。着陆技术最常见的有三种：精神着陆、身体着陆和抚慰着陆。可以在任何事件、任何地点由自己来进行，而且不会被注意到，虽然方法本身很简单，但是想要获得最大的帮助需要不断地练习。今天，我们将来一起练习身体着陆，身体着陆即是通过关注自己身体的感受来平复情绪。 首先请你选择一个不会让你产生情绪波动、不讨厌的一个东西，将它放在桌面上，然后选择一个舒适的姿势坐在椅子上，双手放在双腿上，缓慢的深呼吸放松，感受双脚与地面接触的感觉，双脚正在脚踏实地的与大地相连，感受身体与椅子接触的真实感觉，动动你的手指头和脚趾头，用心感受他们的存在和带给你的感受。接下来，请你观察桌面上你准备好的物体，他的表面是什么样的、什么颜色、什么重量等等，慢慢触碰他，拿在手上感受他的存在，用你的视觉和触觉感受这个物体，感受和他在一起的感受，慢慢的把自己拉回现实，眨眨眼睛，慢慢深呼吸。 感兴趣的老师可以自行查找相关视频学习三种着陆技术，并进行练习。 勇敢面对，学会求助 　　应对情绪的方法多种多样，但并不是所有的情绪都可以自己解决。如果你有心理困惑、你需要支持，都可以通过钉钉联系本校心理老师，或银川市心理服务热线，我们等着您！ 　　疫情之下，我们每个教师都是努力用聆听、温暖和专业去帮助他人的助人者，但也是有痛苦、脆弱和软肋的普通人。不忘自我关爱，坚持自己的职业操守，让我们一起努力！编辑：吕梦遥初审：赵扬杨巧莲终审：银川市第十二中学党支部