身体活动基本知识， 笔记

微光点点

身体活动及其健康益处

一、概述

1.身体活动指由于骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动。身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，另外还有身体活动量和进度。

2.身体活动不足的流行趋势和相关负担

由于社会发展和技术提高，一方面人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动，另一方面连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多。

目前世界范围内，身体活动不足普遍存在。全世界有1/4成年人和3/4青少年（年龄在11～17岁）缺乏身体活动。

2013年，我国18岁以上成人经常锻炼率（每周参加中，高强度体育锻炼三次及以上，且每次至少持续10分钟的比例）仅为15%，仅张为新加坡的1/2，美国的1/3。

身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病（也简称慢性病）的重要危险因素。

据统计，在2013年，全世界由于缺乏身体活动而带来的直接经济负担约为540亿美元，间接损失约为140亿美元。

3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动

为促进提高身体活动水平进而达到促进健康、降低疾病负担、促进社会经济发展的目标，WHO在2004年发布了《饮食、身体活动与健康全球战略》。

2010年发布了关于《关于有益健康的身体活动全球建议》，针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。

2018年6月发布的《全球身体活动行动计划2018～2030》，积极倡导“加强身体活动，造就健康世界”。

由国家卫生计生委疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年共同发起的“全民健康生活方式行动”积极倡导“健康一二一”（每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子）。

并确定2017年之后的十年内重点关注“三减加三健”（即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）。

美国运动医学会于2007年九月提出的“运动是良医”目前已经进入美国的医疗系统，作为医疗处方手段之一。

该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。

二、身体活动的概念和分类

（一）按日常活动分类

根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。

（二）按能量代谢分类

有氧运动：躯干四肢等大肌肉群参与为主的有节律，时间长，能维持稳定状态的身体活动，包括慢跑、步行、骑车、游泳等，也称耐力运动，能增加心肺功能，降低血压、血糖、血脂，控制体重。（伸展、扭转身体不属于有氧运动）

无氧运动：肌肉的强收缩活动，不能维持一个稳定的状态，是抗阻力肌肉力量训练的主要形式，有助于延缓身体功能丧失，预防老年人的骨折和跌倒，有助于慢性病的预防控制。（长跑末期、俯卧撑、哑铃、杠铃、仰卧起坐等）。

（三）按生理功能和运动方式分类：

1.柔韧性活动，（伸展性活动）；

指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。如各种生产性活动，瑜伽，太极等。

2.强壮肌肉活动；

指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动，举哑铃，俯卧撑等。

3.平衡性活动；

4.健骨运动；

作用于骨骼并产生了骨骼肌性和压力性负荷的活动。这类活动可以改善骨结构或骨密度，从而增加对于骨折的抵抗力。

例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动，同时也是属于肌肉力量运动。

5.高强度间歇训练。

三、身体活动的强度及衡量

身体活动强度可从生理反应（相对强度）和物理学（绝对强度）两个角度来衡量：

身体活动强度分为高强度、中等强度、低强度、静态行为四个等级。

相对强度的衡量：

（1）最大心率百分比，粗略计算（

HRmax）最大心率等于220-年龄。

一般认为，心率达到最大心率的60%～75%时身体活动水平达到了中等强度

适用于所有年龄段和体能的成年人群的最大心率计算公式为 207 - 0.7 x 年龄。

中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力使定时的感觉。

四、身体活动的生理反应、运动后恢复

（一）身体活动中的反应

人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉，骨骼关节系统和有关的代谢过程等会发生反应性的变化。

这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。

应通过测量和分析这些变化，了解机体所承受体力负荷的耐受、适应程度，并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性。

对于发生运动伤害的高危个体（如曾发生过心血管急性事件的人），如果在日常活水平上再增加运动量时，需要了解和观察运动反应情况，一旦活动中出现不适症状，就要及时调整。

（二）身体活动后的恢复

人体身体活动过程中的三个关键环节是疲劳恢复和适应。可以分析体力负荷量与机体耐受力之间的关系。

预防机体活动不耐受，需要及时对个体身体活动反应做出判断，并相应调整活动量目标以及活动形式、强度、时间、频度和总量等。

随着活动计划的实施，个体的活动能力逐渐提高，同时健康和疾病状况也会得到改善。这些变化可能会改变机体的运动反应，增强机体对运动的耐受力，也可能会改变机体发生伤害的风险水平。因此，应针对个人具体情况，定期对健康状况和运动能力进行再评估并根据结果及时调整活动计划。

五、身体活动的健康益处

1.就强度而言，中等强度身体活动，如 4∽7km／h的快走和低于七km／h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用；强度小于3梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制。

2.就活动时间而言，每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。

3.身体活动的健康效益有赖于长期坚持。同时机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

4.每周150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。身体活动量增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度，可以获得更多的健康效益。

5.过多静态行为对健康的危害逐渐得到关注和证实。现有有力证据显示，过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险。并且，越是缺乏中高强度身体活动者，过多静态行为的危害更为显著。

六、身体活动伤害的预防

身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是直接致病因素。

运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。

运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险。

为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：

1.量力而行、循序渐进、采取必要的保护措施。

2.学习安全关注自我监测运动中不适症状。

3.掌握发生意外时的应急处置技能。

4.平常很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此更应合理安排运动量。

第二节 ： 现有身体活动指南要点

合理选择有益健康的身体活动量，应遵循四项基本原则：

1.动则有益

2.贵在坚持

3.多动更好

4.适度量力

一丶18∽64岁成人身体活动指南

该年龄组人群参加身体活动的目的是增进心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活质量、减少慢性非传染性疾病、抑郁症风险。

1.WHO巜有益健康的身体活动建议

（l）每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（2）有氧活动应每次至少持续10分钟。

（3）为获得更多的健康效益，成人应增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

（4）每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。