居家心理调试指南

心理

　　在防疫抗疫常态化的背景下，疫情反复我们大家深受影响，这给我们的工作、学习和生活都带来了许多不便。疫情突发，很多同学可能会感到措手不及，可能出现伤心、恐惧、害怕、紧张、焦虑、担心、无助、自责等负面感受，也可能在一些时刻体验到感动、开心、激动、兴奋等积极感受。为了更好地帮助大家保持良好的情绪状态，心理老师准备了一份调适指南，希望对你们的居家学习生活有所帮助。

1.呼吸放松练习

先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。将手放在腹部，用鼻子深深地吸一口气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，再通过嘴巴把气体缓缓地呼出，想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气慢慢排出，感觉身体越来越放松，心情越来越平静。呼出的时间比吸入的时间要长，一呼一吸完成一次深呼吸，重复几次，直到心情完全放松。

呼吸放松练习

2.渐进式肌肉放松练习

渐进式肌肉放松法是逐渐有序地使肌肉先紧张起来，然后再逐个放松身体的不同肌肉群，当身体放松时，大脑也能够渐渐放松下来。具体的操作是先深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出，呼气时想象你全身的紧张感在渐渐消失。先放松手，紧紧地握住拳头，坚持（7~10秒），注意肌肉紧张时所产生的感觉。然后放开，放松（15~20秒），重复一遍。接下来，以同样的时间间隔绷紧和放松其他所有的肌肉群，每个部位重复2次。同学们可以在B站、喜马拉雅等网站上去寻找自己喜欢的视频或者音频，跟着进行练习。

渐进式肌肉放松练习

3.想象放松练习

找一个舒服的姿势躺着或者坐着，用呼吸放松法调整好自己的呼吸。想象你现在静静地躺在湖边的草坪上，周围没有其他人，蓝天白云，鸟语花香，阳光温柔地照在你的身上，你感到无比的温暖舒服，沐浴在这轻松愉悦的大自然中，舒服极了，整个身体都如此轻松，如此自在.......可以配着轻音乐来进行想象。网上也有许多相关的视频或者音频，同学们可以自己寻找跟着进行练习。

想象放松练习

4.蝴蝶拍技术

“蝴蝶拍”是通过有规律地拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。具体的操作方法如下：

第一步：首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻轻抱着自己对侧的肩膀。

第二步：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。

第三步：速度要慢，轻拍4—6轮为一组。拍的时候可以想象那些你曾经有过的愉快体验，爱你的人，也可以想象着我现在是安全的。一组之后停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。如果有不好的感受，可以暂时停止蝴蝶拍。

蝴蝶拍技术

　　1、如果同学们觉察到自己因为居家学习产生了许多消极情绪，但找不出来新的想法，无法改变认知来调节自己的情绪，你也可以尝试向你的父母、老师、同学、朋友倾诉，请他们来帮助你。有些时候，别人的共情、倾听、鼓励、陪伴对于情绪的缓解会有莫大的帮助。

当你倾诉时也许你会发现不是只有你有这样的情绪感受，你的同学朋友他们也和你一样，所以你就更加能体会到所有的情绪体验都是正常的，焦虑也只是正常人对非正常事件的正常情绪体验，不用担心。当你倾诉时，别人才会意识到你遇到了问题，需要帮助，也许别人会给你一些意见和建议，帮助你去解决问题，让你的感受好一些。

　　2、通过画画或手工的方式进行表达，同学们可以试着完成以下：

　　如果你采用了各种方法，依然没有很好的效果。你感觉焦虑、烦躁甚至恐惧等情绪比较严重，或一些躯体化反应已超出自己可以控制的范围，不要害怕，更不要忽视。每个人都有需要帮助的时候，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师或心理热线的帮助。

注释：文稿及图片参考成都市东坡小学