高密市至诚学校居家学习心理健康指南（学生篇）

至诚学校

亲爱的同学们： 突如其来的疫情让我们开启线上教学，面对这样的情形，学生或许会焦虑，会紧张，会感到措手不及……我们应该如何及时调整情绪呢？ 让我们一起为心灵穿上“防护服”，以积极健康的心态共同迎接挑战吧！ 科学锻炼规律作息加强学习 一、排除干扰，提高自控能力 线上学习有一些干扰因素，客厅的电视、触手可得的手机、美味的小零食，在我们眼中都极具诱惑力。但是面对它们，我们要勇敢说：“不！” 心理学研究指出，人的注意力分配是有限的，所以在线上学习时需要把桌面整理干净，将无关物品拿出自己的房间。提升自控力，通过不断的自我对话，‍‍澄清内心真实的想法，激发出“我要做”的力量。 二、制定学习计划，和拖延说拜拜 由于线上学习的特殊性，有些同学对自己的要求有所松懈，这不仅对学习不利，对身体也会造成伤害。因此，请大家正视拖延，努力解决。 及时关注老师发布的学习任务，紧跟教学进度，细化每天的任务清单或计划表，让目标变得可控，科学地进行时间管理，对各项事务进行优先级排序，分清轻重缓急。尽量保证自己的学习质量，避免产生知识缺漏。 要适当地使用手机、电脑等电子产品，可以与家长约定好每天使用手机和电脑的时段、时长等，遵守规则，远离沉迷。 三、觉察情绪状态，积极调适心理 1.觉察情绪 当处于负面的情绪状态时，我们首先要做的不是控制或消除，而是进行自我觉察。花一点时间来观察一下，它让我们感受到的是难过、烦躁、愤怒，还是恐惧？它是否给我们带来不那么愉悦的身体感受，比如心跳加快、胃肠道不适等。情绪ABC理论提出：让我们产生负面情绪的并不是事件本身，而是我们对事物的评价和认知。在这些感受的背后，是怎样的想法在影响着我们？当我们开始进行自我觉察，情绪问题就会解决大半。 2.转移注意 做一些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、听音乐、运动、做家务、聊天等，将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。 3.接受现状 外出行动受到限制，可能会造成大家产生暂时的恐慌和无助的反应。这是很自然的现象，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪反而会影响抗压能力。 　　4.合理宣泄 有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒等情绪，或者感到沮丧、孤独。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心，进行室内体育运动或唱歌、跳舞等，释放压力和不良情绪。 　　5.相互倾诉 大多数人都会有一定程度的情绪波动，这都是正常的。同学们要把自己的感受告诉家人和朋友，通过倾诉可以缓解心理应激反应。 6.接纳自己 接受自己的情绪，接受自己的脆弱，不要否认和故意排斥它们。告诉自己：“我确实有些敏感、紧张，但我可以做到不过分关注。做点别的事，会慢慢好起来的。” 推荐几种放松方式供同学在需要的时候采用练习： （1）肌肉放松法 先把自己的肌肉绷紧，持续一段时间，再让自己全身都绷紧，坚持十秒钟后，再突然全身放松。通过那一刻的放松，达到自己心情的放松。 （2）音乐放松法 找一段自己喜欢的音乐倾听，好的音乐可以让人肌肉放松，达到心情宁静和轻松愉快的效果。 （3）蝴蝶拥抱 ①先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前。 ②专心想象能让自己感到安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受。 ③当有安全的感觉后，交替慢慢轻拍双肩4-6次，然后停下来，深吸一口气。 （4）平缓呼吸法 ①用鼻腔深深吸一口气； ②屏住呼吸，慢慢默数5秒； ③缓缓呼气； ④确定已完全呼出气体后再正常呼吸两次。 7.积极自我暗示 要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。 四、规律作息时间，充实课余生活人们在熟悉的、可预测的情境中，会获得舒适感和安全感。请同学们在家的作息尽量与校内的保持一致，顺应生物钟的规律，找到内心的秩序感。规律的生活可以帮我们找到内心的支点，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。 五、多交流多沟通，获取心理支持 遇到生活上的问题，多与父母沟通，向父母寻求支持。积极帮助父母分担力所能及的家务劳动，主动与父母分享每日的成长和收获。 遇到一些学习和生活的困扰，不妨多与老师、同学交流，积极听取他们给出的意见和建议，建立和谐的人际关系，在良好的人际互动中寻求帮助、获得支持。 　　亲爱的同学们，当你发现自己的学习、情绪、适应、家庭或人际关系等方面的困扰超出你所能调节的范围时，要记得及时寻求帮助，例如家长、班主任、科任老师或心理老师的帮助。 居家学习期间，我校专职心理老师将为大家提供心理支持服务，欢迎拨打：18364665092（闫晓娜老师，周一至周五 8:30-11：30）。