仙女山二小居家学习心理调适指南

仙女山二小政教处

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学生居家学习心理调适指南（学生篇）

一、与情绪和平共处

疫情期间，我们容易出现紧张、担忧、烦躁等情绪，这些都是个体在应激状态下的自然反应，并不是我们内心出问题的表现。当我们觉察到自己的负面情绪时，应及时采取措施调整自己的情绪，如可以通过写日记、听音乐、做运动、与信任的人倾诉等方式缓解。当充分接纳情绪，尝试以积极的方式去应对，我们会慢慢看到自己的力量与能力。

二、保持规律的习惯

规律的学习、生活习惯，能让人更具有可控感。

居家期间，同学们要保持规律的学习习惯，按照学校作息安排，根据老师的指引，严格要求自己，认真上直播课，坚持体育锻炼，自觉进行晚自习，适当地与老师、同学线上进行互动交流，营造熟悉的学习场景与良好的学习氛围。

坚持规律的生活习惯，会给我们一种平稳的感觉，有助于我们保持良好的免疫系统。

1.在条件允许之下，每日摄取足够的水果蔬菜、豆类坚果，因为这些食物中含有大量的植物化合物，有非常强的抗病毒和抗炎症的作用。

2.喝足够的水，因为水可以保证我们的基础代谢，使我们的身体免疫功能处于比较健康的状态。

3.多晒太阳，进行中等强度运动锻炼，如在客厅练八段锦、做瑜伽、进行仰卧起坐等。因为中等强度运动可以提升我们的免疫功能，调动我们的免疫力潜能以起到抗病毒的作用。

4.保持足够的睡眠，避免熬夜，正确使用电子产品，提高免疫功能。

三、增加人生支点

每个人的人生都是多方面的，有朋友之间的社交、家人的关系、学习与成长、兴趣爱好等等，建立不同的人生支点有助于人生变得更加丰盈。反之，如果我们长期把大部分精力集中在某一面的支点上，那么我们的生活就会越来越狭小，当这一面的支点发生问题时，我们就会很容易被它击倒。

居家期间，自律性较弱的同学比较容易将游戏、电视剧、漫画等放松活动发展为单一面的人生支点，希望大家在进行放松时一定要有节制，否则放松活动就会变成消耗能量、让我们陷入焦虑的反向支点，轻易地将我们击倒。我们可以通过阅读书籍、进行亲子游戏、坚持体育锻炼、学习家务劳动等，建立多样的正向人生支点，充实自我。

四、制定长期目标

目标明确科学，方能发挥出最大的激励作用、激发内在动力。制定长期目标对我们的学习与生活尤其重要，它就像是茫茫大海上的一座灯塔，让我们能够在顺境和逆境中清晰地看到自己的方向。此刻，居家学习的同学们可能会想念校园生活，担心疫情影响学习效果......对此，我们要对居家学习树立正确的认识，这只是人生道路上的一个考验，我们应以长期目标为指引，坚定前行。

长期目标的制定应结合自身对未来生活、职业的构想。因此，我们要多了解自己，了解社会环境，拓宽视野，让自己对生涯发展有一定的认识和了解；以长期目标为导向，将中期、短期的目标细化成每日的固定动作；根据自身状态和外部环境及时调整计划，拆除阻挡行动的障碍；用结果激励自己，增强自信心，以挖掘更多潜能，为实现长期目标的质变而积累力量。

五、寻求专业帮助

居家学习期间，如果有困惑想找人解答、有情绪想找人倾诉、有心事想找人诉说，除了有熟悉的身边人（家长、朋友）之外，还可以找老师诉说，或寻找专业的心理咨询与援助。

家长引导孩子居家学习指南

（一）帮助居家学习的孩子养成作息规律

生活节奏的变化，可能会让部分孩子情绪、生理、思维和行为上都出现变化，这些都是正常的应激性反应。家长要关注孩子的正常生活起居规律，同时要多关心孩子的心理状况，善于倾听孩子的心声，准确把握孩子心路历程。

（二）帮助孩子进行情绪疏导

每个人每天都会有不同程度的情绪波动，这是必然会发生的事。情绪波动会影响孩子的心理、社会功能和身体健康。家长可以先让孩子发泄，再去共情他的情绪，温柔而又坚定地和孩子谈，避免一般情绪问题演变成情绪障碍问题。

对于封闭在校的学生，家长应主动加强与老师沟通，协同做好孩子的情绪疏导，利用与孩子电话、视频聊天等机会，关心其生活中的小事，尽量不要过多谈论学习，多鼓励、少埋怨、不责备，给予孩子信心和勇气。 （三）避免信息过载导致心理负担

家长避免把自己工作、生活中的焦虑情绪传递给孩子，及时回应孩子担心的疑问。在分享有关信息或回答孩子的疑问时，对年龄较小的孩子，要尽量用符合孩子年龄的通俗的话讲，要多传递正能量，让孩子有信心。对于年龄大一点的孩子，要引导孩子合理看待信息，分清良莠，让孩子永远心存希望。

（四）科学认识疫情

教育孩子要从官方渠道获取有关疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不信谣传谣。

（五）父母积极调整心态，保持情绪稳定

“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母（长辈）自身情绪的稳定非常重要，对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。

居家学习心理调适指南（教师篇）

1.接纳情绪，适时调节
疫情期间工作繁杂，千头万绪，产生焦虑、烦闷、沮丧、低落、愤怒等情绪是正常的现象，这是我们普遍的应激反应和心理防护机制。我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。当察觉出现负面情绪的时候，正确认识自己情绪产生的缘由，试着理解、接纳它们。可以尝试冷静地坐下来，与自己对话，如“我接纳此时此刻自己的心情，我要想一想，到底发生了什么，现在我能做些什么”。也可以尝试建立积极正向思维模式，比如“一些负面情绪的产生是在提醒我们需要停下休息了”，看到压力背后的积极意义，增强自己的成就感。

2.主动表达，释放压力
在心情平和的时候，安排一些可以让自己感觉平静、专注、愉悦或掌控的活动，如听音乐、看书、画画、瑜伽等，可以让自己从负面情绪中脱离出来，体验和享受内心平和的力量。当情绪波动时，学会寻找合理的情绪宣泄途径，允许自己表达脆弱。可以试着和家人、朋友等亲近的人一起说说话，倾诉下自己的烦恼和困惑，通过表达释放自己的压力和情绪，向他们寻求情感上的支持；也可以通过书写和绘画的方式，将自己的压力体验和情绪感受记录下来，这也有助于我们减轻自己的压力，建立平衡的心理状态。

3.设定界限，合理作息
作为多重身份的工作者，居家教学期间不易区分其间各种角色。老师要尽可能为自己的工作和生活设定一个界限，可以是时间上的也可以是空间上的界限，有意识地做到在生活时间或生活场所尽量不谈工作。我们可以和家人沟通达成一致，在家里单独开辟一个角落作为办公区，营造不受影响的办公环境。也可试着提前在班级群或家长群告知学生家长，非紧急事件可在某个特定时间段在微信群集中解决，提高工作交流效率。同时，也要允许自己有休息时间，有意识地建立工作者与休息者的边界。在休息时间，注意照顾好身体，保证充足睡眠，合理饮食，多做运动，免疫力提升的同时情绪也会随之变好，从而我们也能更好地投入在工作中。

4.积极行动，发现美好
心理学家马丁·塞利格曼认为，我们太过注意生活中的坏事，对于好事却关注不多。即便是疫情防控期间，生活中也充满着许多的美好，各位老师不妨通过积极思考和行动为生活添彩，打开发现美好的心窗。想一想一天的生活当中，他人带给了你怎样的感动？你发现了工作中哪些动人的瞬间？生活中的美好你是否表达和回馈了？主动做一些事情寻找积极体验，为自己每日的生活增添色彩。不妨试试记录当日经历的三件让自己感到幸福的小事；记录当日值得感恩的人和事；发现生活里的新风景等等。研究发现，快乐的三件小事可以有效提高我们的心理弹性，增加积极情绪，体验到更多的幸福感。

5.寻求支持，主动求助
作为学校教育的中坚力量，作为疫情防控的重要抗击者之一，作为家庭生活的坚实臂膀，我们身上扛着多重的重担。疫情期间，压力骤增，我们也要学会主动寻求支持。老师们可以寻求家庭成员的支持来缓解压力，如与家庭成员沟通，表达自己的困难与需求，寻求人力支持来照看孩子，同时通过倾诉让自己的辛劳被看见、被肯定，获得家庭成员的鼓励和支持；也可以多与身边同事交流沟通，及时表达自己的感受，相互支持、相互鼓励、相互肯定。如果实在有困难，也可以及时与学校提出来。此外，一旦事件超过适应和应对能力，持续存在而无法自行缓解，您也可以寻求心理专业支持。 同学们，每一段经历都能带给我们全新的人生体验，逆风的方向也许更适合飞翔。让我们用自己的行动证明，居家学习一样可以自主、高效、有序又有趣，一样可以对这段时光交出满意的答复！ 家长们，我们都有一颗爱孩子的心。居家相处的时光，正是我们促进亲子联结的好时机。积极主动调适自我，注重方式方法，才能让我们的“爱心”流动，爱意满盈。让我们与孩子一起，携手共度这段特别时光！ 可亲可敬的老师们，在这特殊时期，是你满心热爱保障了线上教学的顺利有序，是你满腔孤勇站在抗疫最前线，是你满怀温暖护佑大家和小家，希望您在此同时不要忘记自我关爱，能放下心中不安，保持理性和乐观，感受生命的美好和喜悦，收获满满幸福感！

仙女山二小

2022年12月1日