<p class="ql-block"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">热身活动</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">武术操第二部分练习</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">连贯动作</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">基本体能练习</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、亲子侧滑击掌：一家三口，孩子与父亲击掌侧滑步移动后和母亲击掌，侧滑返回，反复进行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、小手走出去：两脚分开与肩同宽、双腿伸直、弯腰双手触碰地面，双手交替往前移动到极限然后交替往后移动，反复进行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、连续深蹲：两脚开立与肩平宽，双手自然下摆，深蹲的过程中双臂上摆至平行于地面，双腿起、手臂收回。注意膝盖不可超过脚尖，脚尖朝前，动作连贯，注意安全。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4、我是攀登者：双手撑地、略宽于肩，双腿连续蹬地，注意安全，20次/组。</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">亲子体能游戏</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、亲子合作精准跳跃：家长双腿分开坐在垫子上，孩子从身后出发依次跳过家长的双腿，身后绕圈，连续进行，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、亲子步伐练习:家长双腿分开坐在垫子上,孩子从最左侧出发依次前后移动于最右侧，后依次往左移动，反复进行。注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、高手沙包掷准：从上往下将沙包掷入小桶，自己制定胜负办法，注意安全。沙包用袜子、手套等绵软物品即可。</span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">放松拉伸</b></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1、拉伸大腿前侧：脚后跟尽量靠近臀部，脚趾抓地站稳，两腿交换进行，有助于放松大腿前侧肌肉，增强平衡力，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2、髂(qià)腰肌拉伸：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，坚持10-15秒，完成后换另一侧继续，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3、三角肌拉伸:挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次，注意安全。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4、肩背拉伸（扶椅下压）:手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">5、拉伸小腿肌肉：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐坚持10秒钟，换另一侧进行。、拉伸小腿肌肉：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐坚持10秒钟，换另一侧进行。</span></p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 最后鼓励同学们多做力所能及家务，适度的弯腰、甩臂等动作可以拉伸肌肉，适当的家务可以增强新陈代谢。每天坚持做些家务，你不会太无聊，还能帮家长减轻负担、锻炼身体。</span></p>