<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">11月3O号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">意念呼吸的配合</p><p class="ql-block">第一式 摩腹导任</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">开步叠掌 翘脚上摩</p><p class="ql-block">微蹲还原 起身再摩</p><p class="ql-block">并不还原</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">开步叠掌时与肩同宽 脚尖向前 大鱼际贴在肚脐上 向上摩运时 沿任脉从丹田摩运至天突 拇指点天突</p><p class="ql-block">向下摩运时 身体微微下蹲沿任脉至丹田</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">1.上下肢配合同时到位</p><p class="ql-block">2.下沉时百会上领</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.摩运位置不准</p><p class="ql-block">2.向上摩运时，易耸肩抬肘</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月1号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">意念呼吸的配合</p><p class="ql-block">第二式 展体畅怀</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">转身前摆 虚步旋臂</p><p class="ql-block">垫步后撑 后移插手</p><p class="ql-block">回正外撑 并步按掌</p><p class="ql-block">起身落掌</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">半面转体45° 两手与肩同高、同宽</p><p class="ql-block">上步时 出脚比肩稍宽</p><p class="ql-block">展体时 1.下颏上顶不超过45° 2.手与髋在一个垂面</p><p class="ql-block">回收时 1.身体方向不变 2.在上的手与转身方向相同 推掌时两臂与身体呈一条直线</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">1.旋臂充分 拇指向上挑 大鱼际向里靠</p><p class="ql-block">2.虚实分明 绷脚上步 翘脚落地</p><p class="ql-block">3.表现出怡然舒畅之感</p><p class="ql-block">4.动作柔缓、舒展、大方</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.旋臂不充分</p><p class="ql-block">2.上步时虚实不明</p><p class="ql-block">3.会收时易塌腰、紧抱</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月2号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">意念呼吸的配合</p><p class="ql-block">第三式 引体疏肝</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">转身推掌 回正侧推</p><p class="ql-block">开步摆臂 顶髋侧抻</p><p class="ql-block">立身回按 收脚握拳</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">握拳时 拳头放在带脉后</p><p class="ql-block">穿掌时 </p><p class="ql-block">1.过膻中穴再弧形推出手肩同高</p><p class="ql-block">2.身体侧转90°</p><p class="ql-block">3.后手提踵不能过宽两腿伸直</p><p class="ql-block">落掌时</p><p class="ql-block">1.脚落地沉髋松膝</p><p class="ql-block">2.手与肩同高</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">通过后手牵拉使转体充分</p><p class="ql-block">折体时 强调重心偏移充分牵拉胁肋部</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.肘后拉不充分 导致转体不充分</p><p class="ql-block">2.推掌时肩肘僵硬</p><p class="ql-block">3.折体时 没有移重心</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月3号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">活肘养心</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">开步侧摆 起身拖掌</p><p class="ql-block">蹲腿插掌</p><p class="ql-block">侧移前摆 并不收手</p><p class="ql-block">起身摩运</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">开步时 1.两脚距离三角半，脚尖朝前</p><p class="ql-block">2.摆臂与肩平后插掌</p><p class="ql-block">插掌时 1.从腋下插入 摩运背部至臀部</p><p class="ql-block">2.马步下蹲充分 大小腿呈120－130度左右</p><p class="ql-block">抬手时 合谷穴贴于天突穴两侧 向下摩运时沿任脉两侧摩运至丹田</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">要加大两臂的旋转 手臂的缠绕手指的捲曲</p><p class="ql-block">曲肘时 两肘要尽量抬高</p><p class="ql-block">马步时 沉髋屈膝 百会上领尾闾下沉</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.旋臂不充分</p><p class="ql-block">2.捲指不细致抬肘不充分</p><p class="ql-block">3.容易跪膝、踏腰</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月4号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作方法: 第五势 摆尾升水</p><p class="ql-block">开步前摆 起身托掌</p><p class="ql-block">蹲腿撑按 侧倾前俯</p><p class="ql-block">俯身侧拉 后移侧拉</p><p class="ql-block">还原回正 收手叠腕</p><p class="ql-block">弹甲撑臂 并步按掌</p><p class="ql-block">起身垂落</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">开步时 两脚距离3脚步 上摆时与肩同高、同宽 缠腕落于大腿中部手指腹靠近伏兔穴侧摆至最大幅度 俯身绕行一周回正</p><p class="ql-block">两掌上托至胸前面前翻掌打开手腕与肩同高</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">1.旋臂要充分 2.缠腕要充分 3.撑于腿上时形成立圆 身体中正安舒 4.转动是幅度宜大固定髋膝、重心</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.旋臂不充分 2.缠腕力度不够 3.旋腰时 髋膝、重心未固定</p><p class="ql-block">4.马步时容易跪膝、踏腰</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月5日学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第六式 卷臂开脉</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">开步侧摆 下蹲卷靠</p><p class="ql-block">分肘上撑 侧移分掌</p><p class="ql-block">并步下按 起身抱掌</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">开步时 双脚距离2.5——3脚</p><p class="ql-block">手摆至与肩平</p><p class="ql-block">卷指、曲腕点在肩俞穴上</p><p class="ql-block">内摆时肘部相帖</p><p class="ql-block">上撑时中指的投影位于肩峰形成立圆</p><p class="ql-block">侧摆与肩平 按掌下落</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">流畅 舒展 大方 沉肘</p><p class="ql-block">靠肘要充分？</p><p class="ql-block">下蹲时 身体要保持中正</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">点到肩部后没有沉</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月6号学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第七式 运背通督</p><p class="ql-block">通过摩运背部使膀胱经和督脉得到调理来调补肾气</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">转身提手 蹲腿上步</p><p class="ql-block">点步运背 虚步提手</p><p class="ql-block">垫步运背 虚步提手</p><p class="ql-block">再垫再运 虚步回正</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">1.半面转体45度</p><p class="ql-block">2.充分下蹲出脚与肩同宽或稍宽</p><p class="ql-block">3.手臂内旋掌背摩运，上提至腰间</p><p class="ql-block">4.屈膝、绷脚、上步时手部尽量向上摩运</p><p class="ql-block">重心前移呈后点步 手臂外旋 掌心尽量向下摩运</p><p class="ql-block">5.收回时 手臂内旋 掌背摩运至腰间 身体转正时 掌背继续向上摩运至最高处 并步起身</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">1.手臂尽可能屈伸</p><p class="ql-block">2.绷脚出脚 翘脚落地</p><p class="ql-block">3.动作柔和缓慢 身体中正安舒</p><p class="ql-block">4.重心移动时 过渡要稍微下沉</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">转提时 容易低头、踏腰</p><p class="ql-block">下蹲时 脚踝松垮</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12月7日学习内容:</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第八式 亮翅沉气</p><p class="ql-block">动作方法:</p><p class="ql-block">提踵摩运 弹甲亮翅</p><p class="ql-block">微蹲舒指 起身侧摆</p><p class="ql-block">再蹲按掌 提踵摩运</p><p class="ql-block">弹甲亮翅 起身侧摆</p><p class="ql-block">落踵还原</p><p class="ql-block">动作规格:</p><p class="ql-block">提踵 1.捲指 握捏指拳</p><p class="ql-block">合谷穴至于丹田两侧</p><p class="ql-block">2.沿任脉两侧摩运至天突穴</p><p class="ql-block">落踵 依次弹甲至稍低于肩处 继而微蹲 手臂下落</p><p class="ql-block">提踵 掌型呈鸟翅 侧摆至肩侧</p><p class="ql-block">落踵 屈膝下沉 手臂下按 捲指握拳于丹田 再提踵</p><p class="ql-block">动作要点:</p><p class="ql-block">上下肢配合协调 动作柔和缓慢 身形要中正安舒 起落时百会均要上领 脚跟由百会带起</p><p class="ql-block">依次弹甲要清晰</p><p class="ql-block">易犯错误:</p><p class="ql-block">1.捲指、弹甲不清晰</p><p class="ql-block">2.摆臂过高</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">降压方主功法 </span></p><p class="ql-block">目的：防控肝阳上亢型高血压 </p><p class="ql-block">原则：平肝祛风</p><p class="ql-block">动作幅度由小到大，动作结构由易到难。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">预备势：启功三调：调整到练功状态</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">第一式：摩腹导任 理气通阳、和胃健脾。将丹田之气输布到头面部。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">第二式：展体舒胸 舒缓心脏、改善循环、健肝补肾</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">第三式：引体舒肝 疏泄肝气</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">第四式：活肘养心 畅通心经、心包经</span></p><p class="ql-block">第五式：摆尾升水 益心补肾</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">第六式：捲尾通经 加强对心经和心包经的刺激</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">第七式：运背通督 逐渐还原</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(176, 79, 187);">第八式 展翅开脉 帮助气血流通</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">功尾三法(收势) 收功</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">关于摆尾升水：</p><p class="ql-block">一、短版本做法：</p><p class="ql-block">1开步旋臂</p><p class="ql-block">2马步下蹲</p><p class="ql-block">3身体左倾，继而向前画弧</p><p class="ql-block">4身体向右，继而向后画弧回正</p><p class="ql-block">5身体右倾，继而向前画弧</p><p class="ql-block">6身体向左，继而向后画弧回正</p><p class="ql-block">7叠腕弹甲</p><p class="ql-block">8合步抱圆</p><p class="ql-block">二、长版本做法</p><p class="ql-block">1开步旋臂</p><p class="ql-block">2马步下蹲</p><p class="ql-block">3身体左倾，</p><p class="ql-block">4继而向前画弧</p><p class="ql-block">5身体向右倾</p><p class="ql-block">6继而向后画弧回正</p><p class="ql-block">7叠腕弹甲</p><p class="ql-block">8合步抱圆</p><p class="ql-block">第二个八拍做另一侧。</p><p class="ql-block">第一种做法，练习次数多一次，一个八拍左右都练到。</p><p class="ql-block">第二种做法，对下肢力量要求较高，因为马步下蹲的时间比较长。</p><p class="ql-block">两种做法都可以。看大家喜好[愉快]</p>