营养学基础， 笔记

微光点点

中国营养学会专家委员会制定了巜中国居民平衡膳食宝塔》，

对合理调配平衡膳食进行具体指导，直观的告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量和饮水量。



平衡膳食宝塔共五层如下：

《中国居民膳食指南（2022）》中提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

膳食和营养是人体生长发育的关键，是人类整个生命进程中提高和保持健康状况的重要因素。

体格、脑及神经系统发育的重要营养物质，包括提供能量的碳水化合物，蛋白质和脂肪，各种矿物质和维生素等。

为了获得维持健康所需要的各种营养素，膳食搭配是否均衡，营养是否合理非常关键。

一、营养素

1.人体所需的营养素有碳水化合物，脂类，蛋白质，矿物质，维生素，水和膳食纤维。

2.碳水化合物、蛋白质和脂类，因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；

矿物质和维生素应需要量相对较少，在膳食中所占比重较小，称为“微量营养素”。

矿物质中有的在人体内含量较多，大于体重的0.01%，每日膳食需要量都在100mg以上者，称为常量元素，有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫，共七7种；

微量元素是指体内含量小于体重的0.01%，每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质，人体必须的微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钼 、铬、钴，共8种。

维生素有14种：

包括脂溶性的维生素A、D、E、K，

以及水溶性的维生素C、B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱、生物素。

3.植物化学物

研究表明，植物性食物中除了某些营养素外，还有一些生物活性成分，具有保护人体、预防心脑血管疾病和恶性肿瘤等慢性非传染性疾病的作用，这些生物活性成分被统称为植物化学物。按照植物化学物的结构或功能特点等分类，主要包括：类胡萝卜素、植物固醇、多酚、蛋白酶抑制剂、植物雌激素、硫化物、单萜类、植酸等。

4.膳食营养素参考摄入量

宏量营养素可接受范围：指脂肪、蛋白质和碳水化合物理想的摄入范围，该范围可以提供人体对这些必需营养素的需要，并且有利于降低慢性病的发生危险，如果一个个体的摄入量高于或低于推荐的范围，可能引起罹患慢性病的风险增加，或导致必须营养素缺乏的可能性增加。

特定建议值：近几十年的研究证明营养素以外的某些膳食成分，其中多数属于植物化学物，具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的生物学作用。某些疾病易感人群膳食中这些成分的摄入量达到或者接近这个特定建议值时，有利于维护人体健康。

二、能量和宏量营养素

碳水化合物，蛋白质和脂类的主要作用是提供能量来满足人体的需要，也被称为产能营养素。

碳水化合物和脂肪是最重要的产能营养素，

蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料。

三大营养素经消化转变成可吸收的小分子物质被吸收入血，这些小分子物质一方面经过合成代谢构成机体组成成分，或更新衰老的组织；另一方面经过分解代谢释放出所蕴藏的化学能。这些化学能经过转化便成为生命活动过程中各种能量的来源，机体在物质代谢过程中所伴随的能量释放、转移和利用则构成了整个能量代谢过程，是生命活动的基本特征之一。

1.碳水化合物

是人体的主要能量来源。碳水化和物经消化产生的葡萄糖等被吸收后，一部分以糖原的形式贮存在肝脏和肌肉。

脑组织消耗的能量较多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感，由于脑组织细胞贮存的糖原极少，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性，血糖水平过低可引起抽搐甚至昏迷。

FAO/WHO建议，

中国居民膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50%到65%。限制纯能量食物如糖的摄入量，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。

粮谷类食物一般含碳水化合物80%，

薯类含量为15%到30%，

豆类为40%到60%。

2.脂类

在正常情况下，人体所消耗能量的40%到50%来自体内的脂肪，其中包括从食物中摄取的碳水化合物所转化成的脂肪。在短期饥饿情况下，则主要由体内的脂肪供给能量。脂肪也是重要的能源物质，但它不能在人体缺氧条件下供给能量。

必需脂肪酸，指机体不能合成，必须从食物中摄取脂肪酸。人体必需脂肪酸是亚油酸和@-亚麻酸两种。

必需脂肪酸在体内有多种生理功能，主要有：

1）构成线粒体和细胞膜的重要组成成分：人体缺乏必需脂肪酸时，细胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现水代谢紊乱，出现湿疹样病变。

2）维护视力：

@-亚麻酸的衍生物DHA（二十二 碳六烯酸）是维持视网膜光感受器功能所必需的脂肪酸。

@-亚麻酸缺乏时，可引起光感受器细胞受损，视力减退。长期缺乏@-亚麻酸时，对调节注意力和认知过程也有不良影响。

但是，过多摄入必须脂肪酸，也可使体内氧化物，过氧化物增加，同样对机体产生不利影响。

3.蛋白质

人体在一般情况下，主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情况下，人体所需能源物质供能不足，如长期不能进食或能量消耗过多时，体内的糖原和贮存脂肪已大量消耗之后，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

（1）蛋白质组成

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

经元素分析，蛋白质组成为：碳（50%～55%）、氢（6.7%～7.3%）氧（19%～24%）、氮（13%～19%）及硫（0%～4%）；有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰、硒及锌丰元素。蛋白质是人体氮的唯一来源，碳水化合物和脂肪不能代替。

（2）蛋白质的化学结构非常复杂，常按营养价值分类。

完全蛋白：所需必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

（3）氨基酸：是组成蛋白质的基本单位。

动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式较接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高，故称为优质蛋白质。

其中鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式最为接近，在比较食物蛋白质营养价值时常作为参考蛋白质。植物蛋白质中，赖氨酸，蛋氨酸，苏氨酸和色氨酸含量相对较低，所以营养价值也相对较低。

蛋白质的消化、吸收和代谢：蛋白质未经消化不易吸收。由于唾液中不含水解蛋白质的酶，所以食物蛋白质的消化从胃开始，但主要在小肠。胃内消化蛋白质的酶是胃蛋白酶。胃蛋白酶最适宜作用的PH为1.5~2.5。

（4）蛋白质的生理功能：

1.构成身体组织：身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。

（5）蛋白质的互补作用：

两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。

例如，玉米，小米单独使用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反，主食和大豆混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

蛋白质互补作用应遵循的原则：为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：

A.食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。

B.搭配的种类愈多愈好。

C.食用时间愈近愈好，同时食用最好。

6）蛋白质推荐摄入量及食物来源：

《中国居民膳食营养素参考摄入量》成年人蛋白质每日推荐摄入量为男性65g/天,女性55g/天。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质中，主食谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量虽不算高，但仍是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%～40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%～14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3%～3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%～50%。

三、微量营养素

维生素和矿物质因需要量较少，在膳食中所占比重也小，称为微量营养素。

1.维生素

是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。需要量很少，但必须经常由食物供给。

2.矿物质

人体内的元素除碳、氢、氧、氮以有机的形式存在外，其余的统称为矿物质。

四、膳食纤维

1.膳食纤维的功能

（1有利于食物的消化过程，增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收。

（2）降低血清胆固醇，预防冠心病：可结合胆酸，故有降血脂作用，以可溶性纤维果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显，不溶性膳食纤维无此种作用。

（3）预防胆石形成：大部分胆石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致，膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。

（4）促进结肠功能，预防结肠癌。

（5）防止能量过剩和超重与肥胖。

（6）维持血糖正常平衡，防治糖尿病。

2.参考摄入量

我国成年人膳食纤维的适宜摄入量（AI）为25克/天。过多摄入对机体无益，还可影响微量营养素的吸收利用，因为膳食纤维可与钙，铁，锌等结合，从而影响这些元素的吸收利用。

3.膳食纤维的食物来源

主要来源是植物性食物，如谷粒（小麦、大米、燕麦、小黑麦、小米和高粱等）、豆类、蔬菜、水果和坚果等。整谷粒含有大量的膳食纤维，包括抗性淀粉和不可消化性低聚糖，同时还富含营养成分和一些植物化学物质（如多酚化合物、植物雌激素和植物甾醇种等）。

麸皮和米糠中含有大量纤维素、半纤维素和木质素；柑橘，苹果，香蕉，柠檬等水果和白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶。

平衡膳食

在营养学上，能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，能量及各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，称作平衡膳食。

也就是要吃多样化食物，要保证三大宏量宏量营养素的合理比例。

即碳水化合物提供的能量占总能量的

50%～65%，

蛋白质提供的能量占10%～15%，

脂肪提拱的能量占20%～30%。

还必须做到蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入量均达到供给量标准。

一、食物的分类

食物可分为五大类：

1.第一类为谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯，甘薯，木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2.第二类为动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

3.第三类为豆类和坚果

包括大豆、其他干豆类及花生，核桃，杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

4.第四类为蔬菜、水果和菌藻类

主要提供膳食纤维，矿物质，维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

5.第五类为纯能量食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。