<p class="ql-block"> 同学们不一样体育课要开始了，我们一起来上体育课吧！老师有几个小要求，一定要记住哦！</p><p class="ql-block">1.要着运动服装完成本次体育课！</p><p class="ql-block">2.身体有不舒服的同学一定要注意身体状况，在自己身体状况允许的情况下完成本节课的任务！（家长一定要时刻注意孩子的身体情况）</p><p class="ql-block">3.家长拍一个照片或者视频为作业！发到班级群里！</p><p class="ql-block">一、准备活动</p><p class="ql-block">要求：动作标准复习排舞32步——3遍。</p> <p class="ql-block">要求：1，每天练习的次数根据自己的身体情况而定。</p><p class="ql-block">2，要求本周学会视频视频上的动作，每个动作坚持1分钟*4，同学们可根据自己的体能控制运动量。</p><p class="ql-block">3，活动过程注意安全。</p><p class="ql-block">4，每天除了跟视频完成练习外，做一组仰卧起坐（不少于50次）</p> <p class="ql-block">01.</p><p class="ql-block">双脚前后跳</p><p class="ql-block">目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。</p> <p class="ql-block">02.</p><p class="ql-block">双脚左右跳</p><p class="ql-block">目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。</p><p class="ql-block">动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。</p> <p class="ql-block">03.</p><p class="ql-block">三角肌前束主动拉伸</p><p class="ql-block">目标肌群：三角肌前束。</p><p class="ql-block">动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。</p> <p class="ql-block">04.</p><p class="ql-block">猫狗式</p><p class="ql-block">目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。</p><p class="ql-block">动作要点：呼气向上、吸气向下。</p> <p class="ql-block">05.</p><p class="ql-block">股四头肌行进拉伸</p><p class="ql-block">目标肌群：股四头肌。</p><p class="ql-block">动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。</p> <p class="ql-block">06.</p><p class="ql-block">对侧前后手碰脚</p><p class="ql-block">目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。</p><p class="ql-block">动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。</p> <p class="ql-block">07.</p><p class="ql-block">恐龙步</p><p class="ql-block">目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。</p><p class="ql-block">动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。</p> <p class="ql-block">08.</p><p class="ql-block">搭档座椅平衡</p><p class="ql-block">目标肌群：臀肌、股四头肌。</p><p class="ql-block">动作要点：下蹲大腿与地面平行。是</p> <p class="ql-block"> 同学们做完所有动作记得放松放松肌肉状态哦 </p><p class="ql-block">1.可找一段自己喜欢的音乐做拉伸放松</p><p class="ql-block">2.躺在沙发或床上做肌肉抖动或揉捏拍打肌肤肌肉放松</p>