高头乡中居家体育满分训练

高庆兵

近期，由于疫情形式较为严峻，各地相继出现感染病例，学校已经暂停线下教学，但是对于初三学生来说，又是临近中体育，根本放松不得。这个特殊时期，我们每一位同学能做的最大贡献就是：保护好自己，减少出门。同时，我们也要适量运动，增强自己的体质，提高自己的免疫力。为了更好的提高学生体质健康，养成科学运动习惯，高头乡中积极开展以“体育小课堂”为主题的微课活动。 立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。1、预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。3、落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远辅助练习 纠正存在的错误动作1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 实心球动作要领 实心球辅助练习 纠正实心球错误动作 1000\800米一般耐力居家训练方法一般耐力就是保证我们的耐力不下降，或者说保持极低的耐力下降趋势。接下来我们了解下一般耐力的训练方法。1、跳绳（建议每天必练，2—3组）：定数跳，500个跳绳，可适当增减。在保证一定速度的前提下，坚持完成，跳绳对肩部三角肌、背阔肌、小腿肌肉、肺活量都有很好的锻炼作用。2、跑楼梯（建议2天一次）：现在的楼层一般都会比较高，学生可通过跑楼梯进行耐力训练。由每次一个台阶，过渡到每次两个台阶（注意安全）。根据楼层高低、体能基础自行调整训练强度。3、绕小区慢跑（每天一次）：针对疫情不严重地区（遵循当地的防疫政策），条件允许下，学生可在家长陪同下围绕小区内部或外部进行慢跑，还可在一定程度上增加亲子关系。 1000\800米速度耐力练习方法 1、原地高抬腿接快速跑：找楼前50米左右的平整地面，做完一般耐力训练后，先做10—15秒快速高抬腿，然后快速冲刺到终点。每天3—5组，间隔1分钟左右休息。 2、障碍跳接快速跑：找楼前50米左右的平整地面，做完一般耐力训练后，可用橡皮筋拉几个障碍，每天3—5组，间隔1分钟左右休息。 3.波比跳：15—20个一组/3组 4、开合跳：1分钟/3组 5、弓箭步跳：1分钟/3组 练习原则 科学锻炼，循序渐进 根据实际，强度适中 制定计划，每天坚持 停课不停学，停课不停练。把体育锻炼搬到家里，在家运动起来，锻炼身体，增强体质，抗击病毒！