<p class="ql-block ql-indent-1">国家卫健委，在介绍疫情防控中心社会心理服务情况中，推荐大家，可以通过网络平台学习一些科学的缓解压力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等等。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">事实上，为了应对疫情带来的压力@人民日报 官微也曾提出：“情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵御病毒的强有力屏障”。</p> <p class="ql-block ql-indent-1">并推荐大家做放松训练：深呼吸，瑜伽，冥想，太极！</p> <p class="ql-block ql-indent-1">每天坚持一套平和的瑜伽练习，有助于缓解身体疲劳，深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张，呼吸和体式的配合会激活副交感神经系统，有助于消除压力。很多体式都做了变体，更有助于修复身体。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">辅具：抱枕，瑜伽块，毛毯</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">练习技巧：深长的、完整的、深吸气和呼气</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">热身：开始先做婴儿式，保持1分钟（10-15次呼吸）</b></p> 10分钟练习序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">1 、蜥蜴式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">先做下犬式，左脚向前放在两手之间，然后降低右膝在地面上</p><p class="ql-block">让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上</p><p class="ql-block">每边1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">2、 蝗虫式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">吸气做斜板式并腹部落地，双手紧握放在背后</p><p class="ql-block">呼气时脚背固定在地面上，吸气时抬起胸腔和手臂，目光朝前</p><p class="ql-block">完成后，放松双手并呼气，回到下犬式</p><p class="ql-block">1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">3、 站立前屈式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双脚打开与髋部同宽，并微微弯曲双膝，互抱手肘</p><p class="ql-block">呼气从头顶开始往下延展</p><p class="ql-block">做完后，放松手臂，通过双脚踩地缓缓起来</p><p class="ql-block">1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">4、双角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双腿分开约1.2米</p><p class="ql-block">吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折叠</p><p class="ql-block">分开双手，用手指支撑，并弯曲手肘</p><p class="ql-block">在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚往下踩，吸气，慢慢起来（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">5、单腿头碰膝式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边大腿内侧，右手放在髋部上</p><p class="ql-block">抬起左臂，呼气并折叠右腿，左手与你的脚或小腿接触</p><p class="ql-block">头部放在瑜伽砖上</p><p class="ql-block">每边1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">6、挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！</p> 20分钟练习序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">7、双腿背部伸展式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐在折叠的毯子上垫高并伸长双腿</p><p class="ql-block">呼气，脊柱伸直，往前折叠</p><p class="ql-block">保持脊柱伸长，抓住脚或小腿，曲手肘并放松手臂</p><p class="ql-block">把前额放在瑜伽砖上</p><p class="ql-block">1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">8、仰卧束角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放一个抱枕在骶骨下</p><p class="ql-block">弯曲双膝且脚底相接触</p><p class="ql-block">仰躺在抱枕上并用毯子支撑起头部，所以头部是高于心脏</p><p class="ql-block">双膝分开并放松靠在辅具或地面上</p><p class="ql-block"> 2分钟（20-30次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">9、坐角式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并打开双腿，放一块瑜伽砖在右边小腿内侧，手指压到地面上</p><p class="ql-block">吸气并伸直脊柱，呼气身体向前，转动上半身朝向右腿，把前额放在瑜伽砖上</p><p class="ql-block">5次呼吸后，回正并换边</p><p class="ql-block">每边1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">10、 卧英雄式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐在小腿上方，并放一个抱枕在骶骨下，分开小腿和脚踝并坐在它们之间</p><p class="ql-block">如果有需要的话，把膝盖打开和臀部一样宽</p><p class="ql-block">背部放在抱枕上，用毯子支撑起头部</p><p class="ql-block">3分钟（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">11、仰卧伸腿式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平躺且大脚趾并拢，吸气并使右脚垂直，紧握大腿后侧</p><p class="ql-block">双手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨头连接</p><p class="ql-block">保持5次呼吸后换边</p><p class="ql-block">每边1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">12、 挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续！</p> 30分钟练习序列 <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">13、桥式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧，屈膝，分开双脚与髋部同宽且平行，髋部要低于双膝</p><p class="ql-block">吸气并抬起骨盆，放一块瑜伽砖在骶骨下</p><p class="ql-block">打开双臂放在地上呈仙人掌形状，然后抬起胸腔</p><p class="ql-block">1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">14、倒箭式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">把毯子折叠呈窄窄的，与脊柱同长</p><p class="ql-block">靠墙而坐，并放毯子在背后，与墙垂直</p><p class="ql-block">躺在垫子上，然后迅速把臀部贴近墙</p><p class="ql-block">并尽可能把腿伸直，双手放在两侧</p><p class="ql-block">3分钟（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">15、简易坐扭转</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block">坐在折叠的毯子上垫高并交叉小腿</p><p class="ql-block">吸气并拉伸脊柱，呼气时把左手放在右膝外侧，右手放在身后地面上支撑</p><p class="ql-block">吸气延展；呼气并更深度扭转向右</p><p class="ql-block">换边并重复序列</p><p class="ql-block">每边1分钟（10-15次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">16、简易坐</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐下并脚踝对齐</p><p class="ql-block">轻轻地闭上双眼，调整呼吸节奏和观察自己的心跳</p><p class="ql-block">吸气并拉伸脊柱；呼气时往下扎根</p><p class="ql-block">双手放在膝盖上，并用食指尖触摸拇指</p><p class="ql-block">3分钟（30-45次呼吸）</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187);">17、挺尸式</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">使腿部和手臂放松，把注意力转移到呼吸上</p><p class="ql-block">保持5-10分钟</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block ql-indent-1">防疫宅家期间，越是在这种时候，越要锻炼身体，增强抵抗力，这也是长久的事情，一定要每天坚持锻炼！坚持下去！这几个瑜伽体式都是是很简单的体式，缓解身体疲劳和身心压力效果都特别好，练起来吧！</p>