同心抗疫，你我同行——桃源县第十中学疫情防控心理健康防护指南

桃源十中政教处

近日，新冠疫情防控形势严峻复杂，疫情的突然反复，对于教师、家长、学生而言，情绪上都会出现不同程度的波动。目前我们只有照顾好自己，健康生活就是为战“疫”做出的贡献！ 我们除了做好科学的自我防护外，还要注重心理健康，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪趁虚而入。针对这种情况，学校为大家整理了一份“疫情防控心理健康防护指南”，以供大家参考。希望我们一起以平和、乐观的心态配合各级党委、政府打赢这场防疫战！ 01 关注官方消息，科学防疫 面对新冠肺炎，人们可能会产生担忧、焦虑，甚至恐慌等心理情绪。我们要从官方渠道学习关于新冠肺炎的知识，接受客观事实，正确认识疫情的影响，科学防范疾病。疫情当前，许多人花费大量的时间浏览疫情相关信息。信息爆炸的自媒体时代，网络上各种信息真假难辨，需要对获得的信息进行筛选，从权威机构和媒体获取科学、可靠的信息，学习疫情防控的相关知识，严格执行“戴口罩”“勤洗手”“多通风”“减少外出”，“保持一米线距离”等防控措施，建立科学防控疫情的信心。需要注意的是，对疫情的过度关注、反复查看相关内容，会加重焦虑、恐慌情绪，每天定时、适当地浏览新冠肺炎相关信息更有助于保持良好的心态。 02 觉察情绪，接纳自己 　　面对这一公共卫生事件，大众会出现担心、焦虑、沮丧、多疑、焦躁不安等情绪，反复地通过各种渠道浏览疫情信息，甚至还可能出现注意力难以集中、睡眠紊乱、肌肉紧张、胃肠道不舒服等躯体症状。这是我们面对危机事件时正常的反应、有助于我们对应激源保持高度警觉性，从而度过这一特殊时期。要允许自己有这样的情形，出现这些症状不必过度担心，学会觉察自身情绪的变化，接纳自己的负性情绪，认识到随着疫情的结束这些困扰会慢慢消退，这样有助于我们放下焦虑，保持平稳心态。回避这些情绪、过度的压抑反而有可能带来更加严重的后果。 03 规律作息，适度运动 证据表明，自身免疫力在新冠肺炎的预防和治疗中至关重要。均衡的饮食、良好的睡眠和适量的运动不仅能保持人体免疫力，更有利于缓解负性情绪，保持心理健康状态。三餐定时定量，合理膳食，每日进行约30分钟的室内有氧锻炼，每天不少于7小时的规律睡眠，有助于我们提高机体抵抗疾病风险的能力，也有助于我们保持良好的心理和工作状态。 04 积极倾诉，合理宣泄 随着疫情蔓延，已采取的限制出行的举措，长时间的隔离会减少与外界的沟通和交流，隔绝的状态更会加剧公众对焦虑、恐惧等负性情绪和不适感的体验。积极的倾诉、合理的宣泄能防止情绪过度压抑，帮助维持平稳的心态。平时因为生活的压力、工作的繁忙，很少有空闲的时间进行思想、情感、观念的交流，隔离期间慢节奏的生活为此提供了难得的机会。疫情期间，虽然不能人人实现面对面交流，但可以通过电话、视频等方法和亲人、朋友沟通，彼此倾诉内心的感受，相互支持与鼓励。而当情绪过载时，不要压抑和忽视自己的情绪许自己适当的哭泣、发脾气，或通过体育运动等方式把不良情绪释放出来。 疫情之下，我们正常的生活节奏被打断，大家难免会有情绪，及时地疏导和自我调节很重要。而学会识别、接受自己及伙伴们的情绪是抗疫心理调节的第一步，常见的情绪可能有： 焦虑 可以是对新冠病毒的焦虑、对生活环境改变的焦虑、对未知将来不确定性的焦虑……有时出现高度责任感使命感，不顾休息，忘我工作也是焦虑表现。 抑郁 抗疫前期的体力心力透支之后，可能会出现“习得性无助”从而产生抑郁情绪，是否“情绪低落，整天开心不起来”？是否“对曾经感兴趣的事情，也提不起兴趣”？是否“失眠、早醒、胃口变差或食欲增加”？识别出自己或身边人的抑郁情绪，及早寻求帮助，千万不要自己硬撑，适时的休息与情绪调整是为了更好地与奥密克戎作战。 恐惧 面临危险，企图摆脱已经明确特定的危险，产生回避行为，这也是人之常情。当然，正常的恐惧和焦虑也是好事，可以让我们对自己的健康有个防范意识，毕竟保护好自己才能更好地帮助他人。 委屈&愤怒 有些人在长期的高强度工作之后，会出现体力透支，当辛苦付出不被理解，自尊心受到伤害，就会出现愤怒烦躁情绪，甚至有一些攻击性的行为。 自我放松方法 移形幻影法 所谓的“移形换影”方法，就是要认识到任何事情都有两面性，善于辩证地看待同一件事情或者同一个处境。凡事从不同的角度去看问题，对个人情绪或行为的影响就可能不一样。简单而言，就是要善于从对自己有利的、积极的、正面的角度来分析和判断问题，去代替自己固有的容易引起负面情绪或行为的思维模式。人们常说的“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”，“塞翁失马，焉知非福”，都是非常有益的借鉴和启示。 放松训练（深呼吸放松法） 面对疫情防控形势的变化，如感受到压力或心理波动时，可以在家自行开展深呼吸放松法，帮助减压。具体做法如下：（1）采用鼻子呼吸，腹部吸气。（2）双肩自然下垂，慢慢闭上双眼。（3）然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。（4）自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。（5）反复训练深呼吸20遍，每天重复。 蝴蝶拍 “蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以有效缓解焦虑状态。（1）准备动作： 让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。（2）开始轻拍： 带着“我现在是安全的”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完4-6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以继续重复上述过程2-3轮。 解决失眠 出现各种不良的负面情绪时，不仅可能影响心理健康，由于生活节律改变及各种原因，部分人可能还会出现失眠的情况。以下几种方式可以有助你睡个好觉。（1）睡眠卫生教育：避免刺激兴奋物质；按时进餐、热水泡脚、按时起床。（2）睡眠环境：1、环境舒适：采光通风条件好。2、卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器。3、光线温度适宜、如卧室环境温度在18℃－22℃适宜。4、选择隔音、遮光性能好的窗帘。5、摆好床，尽量床头朝北床脚朝南。6、无噪音。7、保持情绪稳定，关掉你的手机和电脑。（3）睡前以散步、慢走等运动为主，睡前3小时不宜再激烈运动。睡前沐浴温度适宜在37℃－39℃。（4）饮食晚餐时间：控制在下午6点-7点间。晚餐量应以7成饱即可，不可过饱。晚餐口味：宜清淡，忌油腻、甜腻。晚餐饮品：忌饮酒过量。 　　疫情防控期间处处是教育。无论遇到什么，我们不妨和孩子一起学会从容面对，和孩子一起学会管理自己的情绪。让我们一起努力，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态积极面对，用健康拥抱每一天的太阳。 没有哪个冬天不能逾越没有哪个春天不会来临我们坚信，阳光总在风雨后只要我们从磨难中领悟敬畏与担当从危机中学会蜕变和成长众志成城，万众一心一定能打赢这场没有硝烟的战争让我们家校抗疫从“心”出发共同“战疫”，提升心理“免疫力” 桃源县第十中学2022年11月27日