<p class="ql-block">课上练习内容</p><p class="ql-block">1.原地跑步</p><p class="ql-block"> 同学们跟随视频要求进行练习。提前在地上放置运动垫来减小噪音或在室外空旷场地进行。</p> <p class="ql-block">2.立定跳远</p><p class="ql-block"> 立定跳远考察的是腿部爆发力和身体的协调性，我们可以在这个项目中锻炼立定跳远时的准备动作、发力起跳和落地缓冲，在锻炼中强化立定跳远的能力。</p><p class="ql-block">（1）预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。</p><p class="ql-block">要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</p><p class="ql-block">（2）起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。</p><p class="ql-block">要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</p><p class="ql-block">（3）落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。</p><p class="ql-block">要点:小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。</p><p class="ql-block">练习次数：5次/组 组间休息：1分钟 3组</p> <p class="ql-block">3.欢乐跳跳跳</p><p class="ql-block"> 动作要领：绳子放在地面呈一条直线，立正准备，双手叉腰或配合动作摆臂。（1）正对跳绳进行前后跳跃。(2)侧对跳绳进行左右跳跃。(3)面对前进方向，双脚起跳，两脚落于绳子两侧，再次起跳，双脚交叉落于绳子两侧，循环进行交叉跳绳。</p><p class="ql-block"> 练习次数：每个练习10个/组 3组 组间间歇2分钟</p> <p class="ql-block">4.反向支撑：</p><p class="ql-block"> 动作要领：坐到地上，伸直双腿，用双手反撑起身体，腰腹部和臀部发力。</p><p class="ql-block"> 练习次数：10秒/组 3组 组间间歇30秒</p> <p class="ql-block">温馨小提示</p><p class="ql-block">注意周围环境，确保活动安全！</p><p class="ql-block">根据自身条件，锻炼量力而行！</p><p class="ql-block">为了抵抗疫情，让我们行动起来！</p>