<p class="ql-block">新冠肺炎作为一个社会应激事件，会使个体感到身心紧张，有些人还会出现应激反应。其实，应激反应是异常状态下的正常反应，每个人的应激反应有所不同，不需要把它视为异常或病态。疫情的突发性以及不确定性，使个体在应激反应下易出现消极情绪行为状态。为更好地帮助同学理解自身的情绪行为反应，学习自助、他助、专助方法，以提升心理免疫力，用积极心态迎接开学，更好地投入学习生活，特编写此心理健康自助手册。</p> <p class="ql-block">一、疫情下的常见情绪反应</p><p class="ql-block">1、焦虑多疑，惶恐不安：疫情出现后特别关注身体的各种变化，与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。此外，不敢按电梯和触摸门把手、反复洗手或消毒等行为。</p><p class="ql-block">2、愤怒暴躁，冲动激惹：在压力下不及时发泄情绪，长期情绪的积压，易使人变得极其敏感，一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。</p><p class="ql-block">3、抑郁悲伤，孤独寂寞：感觉身心疲劳、精神不振，难以集中注意力，无法做事，还可能伴随睡眠困难。</p><p class="ql-block">4、盲目乐观：抱有“疫情很遥远，不会有危险”、“我抵抗力强，不可能感染”等错误想法，抱着无所谓心态，不进行安全防护，致自己为危险境地。</p><p class="ql-block">在应激状态下，易产生以上情绪反应，这是自然和正常的现象，同学们可以通过以下方法进行调试和应对。如果持续时间过长，且自身功能系统受到严重影响，自我调节效果不佳，可以寻求心理咨询等专业帮助。</p> <p class="ql-block">二、自我情绪调适常用方法</p><p class="ql-block">1、提升对情绪的觉察，采取合适行动。</p><p class="ql-block">给你的情绪“取名字”，明确产生的情绪是什么，产生的程度与情境是否符合，如不符合则一直做相反行为（如什么都不做-看电影，打电话等），如情绪合理，那么解决问题，确定目标，选择一个与目标匹配且最有可能成功的办法，并付诸行动。</p><p class="ql-block">2、通过五感缓解情绪</p><p class="ql-block">（1）通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉来关爱自己、缓解情绪。比如翻看喜爱的图片（视觉）；</p><p class="ql-block">（2）听抚慰人心或令人振奋的音乐（听觉）；</p><p class="ql-block">（3）使用自己最喜欢的香皂、洗发精、润肤液等（嗅觉）；</p><p class="ql-block">（4）吃一些爱吃的食物（味觉）；</p><p class="ql-block">（5）泡热水澡（触觉）。</p><p class="ql-block">3、呼吸放松训练</p><p class="ql-block">（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；</p><p class="ql-block">（2）通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；</p><p class="ql-block">（3）缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；</p><p class="ql-block">（4）重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。</p> <p class="ql-block">4、“蝴蝶拥抱法”：</p><p class="ql-block">在做这个练习之前，先想象一下过去生活中让你感到愉快、有安全感或是被关爱的景象，让自己慢慢进入安全或平静的状态。</p><p class="ql-block">然后，双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4～6次，同时静静感受放松的感觉。如果积极的状态不断增加，那么再次闭上眼睛，让自己尽情感受刚才的感觉。随着积极的感受不断上升，请再次交替轻拍两边4～6次。</p><p class="ql-block">找一个相对安全独立的环境，双手分别放在胸前交叉，以左右交替的方式轻拍上臂，像妈妈轻拍她的孩子一样。</p><p class="ql-block">5、正念解压</p><p class="ql-block">坐在直背椅上，挺直腰身，让脊椎自然平直，双脚平贴在地板上，闭上眼睛或让视线下垂。把注意力放在呼吸上，感受空气进出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸，有意识地关注和觉察当下的一切，不分析不评价。过一会儿后，心可能会游走到别处，一旦注意到这个现象，请轻轻地把注意力带回呼吸，不必责怪自己。</p><p class="ql-block">一分钟后，睁开你的眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子………一直到整个房间，结束本次的正念。</p><p class="ql-block">6、“身体扫描”</p><p class="ql-block">采用平躺或端坐的姿势，从头至脚依次感受身体的各个部位；</p> <p class="ql-block">7、“传送带”</p><p class="ql-block">将负面情绪和想法进行命名，贴上标签，放在传输带上，一个个运走。</p><p class="ql-block">8、分心。</p><p class="ql-block">可让自己的情绪停一停，进行缓冲。选择时间可控，且进行结束后不会引发新的负性情绪的活动来转移注意力。如练字、画画、做手工、运动等。</p><p class="ql-block">9、自我对话。</p><p class="ql-block">用“第一人称”像写日记一样书写一件发生在自己身上的事情，请将这件事情重新用“第二人称”书写下来，就像给自己写信一样，再将这件事情用“第三人称”书写，就像写别人的故事。心理位移叙事的方法，会帮助你对同一件事进行情感连线。</p><p class="ql-block">10、调整认知。</p><p class="ql-block">重要的不是发生了什么，而是我们如何看待发生的事情。检验和挑战非理性想法，如糟糕至极（我要被感染了，完蛋了！-就算被感染也能及时发现，我这么年轻，扛得住），以偏概全（为什么倒霉的总是我！-这只是一次不巧的意外）。想法改变后的情绪会发生变化。</p><p class="ql-block">可能同学们会觉得这些方法有些道理，但是很难真的去尝试或者觉得没有用。确实，改变会打破原本的舒适区，让人不舒服，然而，如果同学们想让目前的消极状态有所改善，那么也确实需要一些变化。改变都是从一小步开始，尝试的同时，不要忘了鼓励和夸奖自己。</p> <p class="ql-block">三、心理自助、他助、专助方法</p><p class="ql-block">1、保持情绪稳定，调整自我认知。避免长时间阅读和讨论负面信息，负面信息会让我们处于消极情绪中，注意转换想法以调整行为。</p><p class="ql-block">2、保持健康作息，注意个人卫生。早睡早起，半夜不要看手机，保持健康饮食，同时注意个人卫生，自我防护。</p><p class="ql-block">3、坚持适度锻炼，积极自我暗示。探索适合自己的锻炼方式，广播体操、垫上运动、街舞、瑜伽等。积极关注个人表现，对自己赞美肯定。</p> <p class="ql-block">7、维护人际互动，发现支持系统。通过面对面或远程方式与亲近的人保持积极联系，彼此表达关心，也可以为他人提供力所能及的情感支持。</p><p class="ql-block">8、寻求专业帮助。</p><p class="ql-block">玉溪市心理健康服务渠道：</p><p class="ql-block">各学校心理健康中心（校内心理服务） </p><p class="ql-block">医疗机构（专业心理疾病诊断及治疗）</p><p class="ql-block">玉溪市第二人民医院 电话：6135478</p><p class="ql-block">玉溪市人民医院 周一至周日</p><p class="ql-block">玉溪市中医院 电话：2079307</p><p class="ql-block">玉溪市第三人民医院 电话：2035120（仅用于预约）</p><p class="ql-block">红塔区妇幼保健院 电话：6169148（工作日上班时间，周六周日上午）</p><p class="ql-block">热线服务（可以通过手机及网络进行心理咨询及求助）</p><p class="ql-block">玉溪市青少年服务平台 免费热线电话：12355</p><p class="ql-block">服务时间：周一至周五12:00-20:00 周六周日10：00-20：00 节假日休息</p><p class="ql-block">云南省“守望云心”心理服务平台 电话：0871-65919822 </p><p class="ql-block">QQ：3116422154 服务时间：工作日8:30-12:00,14:00-18:00</p><p class="ql-block">心理咨询（线下心理咨询）</p><p class="ql-block">玉溪市校外未成年人心理健康辅导中心 </p><p class="ql-block">庙街大厦B栋905室 电话：15706945300</p><p class="ql-block">红塔区校外未成年人心理健康辅导站 </p><p class="ql-block">庙街大厦B栋2402室 电话：2088228</p>