正念认知行为疗法

虚梦露

如果有人过着很美妙的生活他也并不是在做与众不同的事情当他早上醒来的时候他也要去上厕所也要刷牙也要做和你一样的事情 但是他的生活像魔法般美妙这是因为他的心境心灵是一个特别的地方在那里可以把天堂变地狱，把地狱变天堂 人们对一点点身体伤口都会大惊小怪可人啊对心境的伤口，却毫无概念 其实一个失落的灵魂能很快杀死你远比细菌快得多坏情绪，就像潜伏在身体里的刺如果你不消灭它那它就会一点点伤害你的身体 贝丝忧郁了当同事邀请她共进午餐，她会想到需要打起精神与别人对话，还要应付可能出现的关于工作进度的问题，这些都让人倍感压力。而每当独自吃饭时，她都有一种如释重负的感觉，这种轻松感强化了她的回避模式。 行为疗法惩罚一个行动来阻止它，奖励一个行动来鼓励它。巴甫洛夫、斯金纳、华生、桑代克、班杜拉、贝克等发现，为影响行为提供了工具: 系统脱敏疗法，暴露疗法，模仿法，阳性强化法，惩罚法，代币管制法等等。 行为激活理论认为: 要改变我们的抑郁，需要通过采取积极行为来转变情绪体验，需要按照计划而非情绪来安排活动。这是因为，抑郁时我们唯一想做的事情就是什么也不做。如果抑郁患者减少活动，那么他想做的事情必定会更少，进而形成恶性循环，不仅动机和能量会很低，而且会面临更多的生活压力。行为激活技术要求人们尝试着根据目标决定行动，而不是任由心情来做决定。去参加那些以前觉得快乐或富有成就感的活动，去解决一些问题。这样随着时间的推移，情绪就能逐步得到改善，生活压力就会减少。行为激活的核心就是开始行动，即便心情和动机缺乏也要去做。我们许多人都会先等心情好了再开始做事。然而，通过行动来改变心情则更有效率，也就是说，即使我们并没有心情去做，但还是可以循序渐进地参与那些会对我们有益的活动。你会发现，对活动的兴趣会随之而来。如果你想等到自己心情好了以后再去的话，你也许永远都不会开始，这就是行为激活的原理。 认知评价理论阿诺德认为，我们总是直接地、自动地、不由自主地评价遇到的任何事物，情绪就是一种朝向评价为好或者评价为坏的东西而产生的感受倾向。他认为，刺激或情境并不直接决定情绪的性质，从刺激出现到情绪的产生，要经过对刺激的估量和评价，情绪产生的基本过程是：刺激/情境——评估——情绪。同一刺激/情境，由于对它的评估不同，就会产生不同的情绪反应。评估的结果可能认为对个体“有利”“有害”或“无关”。如果是“有利”，就会引起肯定的情绪体验，并企图接近刺激物；如果是“有害”，就会引起否定的情绪体验，并企图躲避刺激物；如果是“无关”，人们就予以忽视。 你总是隔着心的滤镜看世界 选择什么样的滤镜，你还是可以做主的。调什么颜色全看你自己。调灰色，你的世界就灰暗。想要快乐？看你想怎么调颜色。外境你可能无法控制，可控的就是你的心境，这是你的权限。你经验的就是你感知的。你所感知的世界就是你的滤镜折射的世界。滤镜是快乐的颜色，你的经验就是快乐的。忧伤的颜色经验就是痛苦的。快乐和痛苦，你的经验你的感觉都在你的心里。你经验的，都是过去所做的。过去行为深深烙印在你的心中。心中烙下什么颜色，就有什么样的感觉。你的行为，每一个起心动念就是你的调色板。只要你在经验中，你就永远在滤镜中变幻。经验中的你困于因果的束缚。只要你在感知就在经验。你要认出那个超越感知的潜意识。它不动声色静静的觉着这个感知的你，觉着这个因感知而不断经验各种情绪的你。 认知疗法 阿尔伯特·埃利斯和亚伦·贝克认为，焦虑和抑郁等疾病是由我们思维驱动的，想法常常将我们引入歧途。我们有负性自动思维的倾向，你担心什么，什么就控制你。此生的痛苦不是生命本身的，而是那种恐惧引起我们的自我折磨。 “人们不会被事物所困扰，而是受到他们对事物的看法的影响。”我们的许多情感反应来自我们如何看待发生的事情。我们想要了解我们的世界，所以我们创造故事来解释事件。究其实，这个世界的真相，是由自己的信念所创造出来的。 在认知行为疗法看来，生活事件是抑郁发作的外部诱因，它诱发了患者人格中深层的负性认知信念，在外部事件和深层负性认知信念的共同作用下，产生了消极的、负性的认知观念。 “绝对化要求”、“过分概括化”、以及“糟糕至极”，当我们出现这三种想法的时候，我们就陷入了不合理信念中了。 “绝对化要求”让我们要求所有事情都按照自己的轨迹，当事情有所偏离的时候，就很容易陷入到负面情绪中。“过分概括化”会让我们对待自己及他人都非常苛刻，用以偏概全的方式来增加对自己及他人的否定，会永远认为自己与他人都不够好。“糟糕至极”会让我们过分陷入到自己编织的可怕的未来中，让自己陷入到绝望中无法跳脱出来。 用自动思维阶段技术来调整患者的认知，改善患者的情绪，调整患者的行为应对方法，改善社会生活事件的处理结果，使得问题向好的方面转化。探究患者在社会生活事件中的自动思维和行为反应背后的中间信念和核心信念。 拥有不同的核心信念会导致个体的反应大不一样。如果我从根本上相信自己是一个有价值的人，只会认为自己的一个失误让人感到遗憾，但并不会因此否定自身的整体价值。如此我一定也会在去工作的路上感受到更小的压力，因为我作为一个人的价值并不取决于一个小事件。即使老板指出我的问题，也不会对我的自我感觉造成严重的影响。 正念减压法 保持健康最有帮助的方法之一就是练习把我们的注意力集中在现在，对我们的经历保持开放的心态。学会容忍不确定性，接受我们自己、挣扎和一切。聆听自己的心跳与呼吸，这个生命走出去时才不会慌张。要认识到我的思想只是一种想法，而不是绝对的真理，也是这种实践的一部分。 正念减压法的概念描述了这种关注当下、不带评判的生活方式。投入当下，就不会对过去进行思维反刍或害怕未来，“体验当下的方式，就是意识到，正是这一时刻，正是生活中的这一点一滴，才是你要持续体验的一切。”学着将想法仅仅看作想法，而不是我们需要做出回应的问题。斯蒂芬·海斯创立的ACT （接纳承诺疗法），我们在意识到自己迷失于想法中时，重新回到原来的聚焦点。如此这般聚焦当下，不对头脑的漫游状态进行批评，就是冥想的本质。聚焦于身体感觉（身体扫描冥想）、外界的声音，或对于自己与他人健康和幸福的祈愿（爱与友善冥想）。还包括更活跃的练习，如瑜伽和太极。 把心安顿在当下 我们既不应该因牵挂未来而思绪不宁、焦虑企盼，也不应该沉湎于对往事的追悔惋惜，而应该牢牢记住：唯有现在才是实在的、确定的；未来总是无一例外地使我们的希望落空；过去也常与我们曾经预料的相去甚远总之，无论是未来还是过去都不及我们的想象。我们应当永远为此而充满欢乐，给它以应有的欢迎，并尽情享受这每一刻的快乐，由于充分意识到它的价值而摆脱了痛苦和烦恼。倘若我们因对过去希望的落空愁眉不展，而对未来的前景焦躁不安，我们将无法做到这一点。 一个幸福的人会充满目标地过自己的生活，并感知到更多的积极正性情绪。你不可能一边抗拒着你的生命与生活，一边期望着幸福的馅饼忽然间掉落。幸福就是找到那个你所想要的方向，然后享受那个过程。尽可能多地去经历和体验快乐和意义的结合，因为幸福存在于快乐与意义的交叉路口。而这一切，由你而定。 你改变不了一座山的轮廓改变不了一只鸟的飞翔轨迹改变不了河水流淌的速度 所以只是观察它发现它的美就够了 让我们像大自然那样从容不迫地度过每一天。走过千山万水，回到平静如水。还能和万物一起歌唱，在本能中感知世界美好的样子 那就想象放松一下:花枝说给节气的闲话，开一句，谢一句，总是清清淡淡。你来时，白李红桃设宴，吟一风醉一月。若凋落，也不过分流连，清心辞别，风都是甜的，那是说给你的话，你只需安心地听，心神缱绻。 草木说给季节的闲话，红一句，绿一句，总是清清朗朗。赶来听的风，坐在一边的石，远处人间的一壶茶，把时光过清亮的一个人，能到清逸高闲之境。月光说一段闲话给窗户听，窗户说一段闲话给流云听。最喜悦的，莫过于我在深深的岁月里，闲身听闲话。