【逸夫·健康】心理“防疫”，你我同行——黄堡镇逸夫小学疫情心理疏导指南

铜川市王益区黄堡镇逸夫小学

情绪

疫情

心理

孩子

负面

揉搓

同学

居家

自己

口罩

　　疫情期间，面对网络上的新闻报道，面对屏幕里的线上教学，大家的神经变得更加紧张敏感，每个人都难免出现各种担心和焦虑，给我们的学习生活、家庭生活等造成了一定影响。　　

为了让大家保持积极乐观的情绪和健康向上的心态，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪趁虚而入，黄堡镇逸夫小学为大家梳理了疫情期间的心理疏导指南，请查收🌹

学生篇

一、端正态度、规律作息时间

居家网课状态下，同学们会缺乏真正上学的现实感，可能会出现懈怠松弛等现象，缺乏对学习的积极性。因此，同学们首先需要端正上网课的态度，严格要求自己。按照课表时间，制定自己的学习计划表，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。

二、劳逸结合，加强居家活动

　　疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，没有师生互动，没有丰富的校园生活，同学容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空乃至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，建议同学们：

1.加强体育锻炼。遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。

2.积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，既能缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。

　3.适度进行健康娱乐。居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、画画、弹奏乐器等。

三、觉察心理变化，及时调节情绪

　　居家网课期间，缺乏正常的师生和同伴交往，密切的亲子相处、紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此需要有自我评估的意识并及时求助大人，若存在以下现象说明心理可能出现异常：

　　1.出现持续烦躁、心慌，伴随头晕胸闷，不能静下心来做事。

　　2.出现入睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来。

　　3.食欲不振或者食欲大增暴饮暴食。

　　4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓。

　　5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家人发生冲突。

　　6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。

　　那么当同学们出现这些现象时，不要惊慌。特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整：

　　1.保证充足的睡眠。长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。

　　2.进行合理饮食。合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。

　　3.多做有氧运动。有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

　　4.进行积极自我暗示。积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！

　　5. 合理表达情绪。当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。

四、推荐一些简单的心理调节方法

　 1.呼吸肌肉调节法。

这是一个简单的平复心情的方法。呼吸肌肉调节法步骤简单，可随时随地进行。从吸气、屏气到呼气均默数 10秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，在此过程中可在吸气的同时将双手握拳屈臂，手臂及肩部肌肉收紧，呼气时再放松，感受身体肌肉紧张与放松的变化。循环上述步骤，每次可练习 3-5 分钟。

　　2.蝴蝶拍。

“蝴蝶拍”是一种常用的通过在躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定化的方法。简单地说，就是个体给一个“爱自己的拥抱”，就像是幼年受惊时父母可以给予我们的一样，从而重新获得安全和稳定。个体可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。

致家长

01.理解接纳孩子

　　疫情持续存在的压力会让孩子在情绪、生理、思维和行为上都出现变化，这些“应激”的表现是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。家长要多关心孩子的心理状况，善于倾听孩子的心声，准确把握孩子心路历程。

02.帮助孩子情绪疏导

每个人每天都会有不同程度的情绪波动，这是必然会发生的事。情绪障碍会严重损害孩子的心理、社会功能和身体健康。因此，家长需要有思考有策略地帮助孩子疏导情绪，避免一般情绪问题演变成情绪障碍问题。家长可以先让孩子发泄，再去共情他的情绪，温柔又坚定地和孩子谈。而孩子在这个教育过程学会情绪管理，慢慢成长。

03.避免信息过载导致的心理负担

困难时刻，家长朋友们尤其需要留意家庭中的情感流动。不让疫情成为生活中的主要话题，但要及时回应孩子担心的疑问。要多传递正能量，要引导孩子合理看待信息，分清良莠，不要过度关注疫情相关报道，不要轻信疫情相关小道资讯，避免陷入视讯信息轰炸中。让孩子永远心存希望，永远相信黑暗不会长久，光明总会再临。

04.科学认识疫情

要从官方渠道平台获取有关新型冠状病毒感染肺炎的疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言。不信谣传谣。

05.父母情绪稳定

我们经常说，“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。家长的情绪很重要，尽量不要太焦虑，不要太着急，保持情绪稳定。对于受疫情影响比较大的孩子来说，父母情绪的稳定性非常重要，对孩子的心理状态影响很大。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量，少管制。此时此刻，父母或家人的情绪稳定，对孩子而言，更是最好的礼物。 致教师

1、疫情防控认知要科学：

一定要从官方的渠道去了解信息，客观理性的认识疫情，相信党和国家采取的有力措施，相信疫情是可控的。做好防疫配合，戴好口罩、勤洗手，开窗通风、不聚会等。不要相信、传播网传的小道消息。

2、居家生活安排要合理：

合理安排居家生活，发现生活的意义和积极的行为，可以跟家里人进行一些健身活动，小游戏等休闲活动，或整理以前没有整理好的文档、照片，规划接下来的工作和生活；和家人一起分享家庭计划和娱乐等。

3、负面情绪影响要正视：

充分认识到情绪的重要性，负面情绪会给我们的身体、心理带来负面的影响，如心慌、头痛等躯体不适，睡眠问题，甚至免疫力下降。因此我们要正视自己出现的不良情绪，要学习觉察和评估自己所处的情绪状态。

4、不良情绪状态要管理：

学习管理情绪很重要，可以尝试转移自己的注意力；与家人交流表达自己的情绪；以适当的放松活动如做深呼吸、肌肉放松、适宜的运动等释放情绪；最重要的是要保持心态平和，积极乐观的心态看待疫情，看待生活。

5、自觉问题严重要求助：

感觉到自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，要及时寻求帮助。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持；也可以向心理卫生专业人士寻求心理援助，拨打心理热线、网上寻求心理咨询，必要时可以去精神专科门诊。

疫情尚未消散，

无论何时防护都不能松懈，

在疫情防控过程当中，

我们应该如何做好防护，

保护好自己和家人的健康呢？

居家防疫 1.勤通风，每天开窗通风不少于3次，每次不少于20-30分钟。
　　2.减少到人群密集的场所活动，如发现不舒服及时就医。
　　3.外出归来后要第一时间洗手，最好对购买的东西用75%酒精进行消毒。
　　4.生活有规律，早睡早起，不熬夜；每天适当运动，提高自身免疫力。
　　5.咳嗽、打喷嚏时要捂住口鼻。
　　6.注意科学饮食，肉类和蛋类烹调时要彻底煮熟。
　　7.严格按照社区要求做好核酸检测，并及时上传核酸检测报告。 正确佩戴口罩 1.佩戴口罩时，有鼻夹金属条的一端朝上;将折面完全展开后，上侧金属条压紧鼻翼，使口罩贴合面部保证密闭性。
　　2.佩戴口罩前或摘除后要在流动水下用洗手液洗手。
　　3.口罩连续佩戴4个小时以后需要更换。 正确洗手 遵循七步洗手法：
洗手时，使用流动水和肥皂或洗手液，每次揉搓20秒以上，确保手心、手指、手背、指缝、指甲缝、手腕等处均被清洗干净。
　　内：双手掌心互相揉搓
　　外：掌心对手背，十指交叉揉搓
　　夹：掌心相对，手机交叉揉搓
　　弓：十指弯曲紧扣，转动揉搓
　　大：拇指握在掌心，转动揉搓
　　立：指尖在掌中揉搓
　　腕：双手交替清洗手腕 防护物品 防疫必备物品：
　　口罩、酒精棉片、护目镜、一次性清洁湿巾、体温计、洗手液、酒精消毒液。 疫情的暴发与蔓延没有人愿意看到，但此时我们需要做的就是承认现实，学会接受。当真正承认并接受了现实，心就会安定下来。
　　我们要相信，在党和政府领导下，大家众志成城，一定会战胜疫情。同时，我们应学会接纳自己的情绪与感受，允许自己在这个时候有焦虑、担心、害怕等情绪，真正的接纳有利于我们积极地调适与应对疫情。

编辑：刘 丹

初审：张旭娜

终审：贺 朋