<p class="ql-block"> 延吉市朝阳小学</p> <p class="ql-block"> 亲爱的同学们，近期疫情反复，给我们的学习和生活带来了许多变化和挑战。</p><p class="ql-block">这些变化和挑战赋予了我们成长的机会，但同时也会让我们感到焦虑、紧张、烦躁不安等。</p><p class="ql-block">那么，面对疫情期间的心理困扰，我们如何才能科学调适自我，保持积极阳光心态呢？</p> <p class="ql-block"> 防疫有方 安全健康</p><p class="ql-block">心理老师准备了一些心灵锦囊，助力大家保护好“心灵绿码”。</p> 心理调适方法 <p class="ql-block">1、保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。</p> <p class="ql-block">2、保持健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。</p> <p class="ql-block">3、坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。</p> <p class="ql-block">4、保持课内课外学习。利用各种网络资源有计划地学习。按照学校的要求，认真参加网络课程学习，完成家庭作业。</p> <p class="ql-block">5、提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导。</p> <p class="ql-block">6、维护人际支持。通过远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。</p> 情绪调节方法 <p class="ql-block">★正念练习</p> <p class="ql-block">★九步情绪敲击法</p> <p class="ql-block">★深呼吸放松法</p><p class="ql-block">吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～</p> <p class="ql-block">★躯体肌肉放松法</p><p class="ql-block">选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；握紧双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。</p> <p class="ql-block">★自由涂鸦</p> <p class="ql-block">★放声大喊</p><p class="ql-block">放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们选择这种方法时要注意时间，避免打扰他人哦。</p> <p class="ql-block">★觉察自己，认识自己</p><p class="ql-block">利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理。关注当下是正念疗法的核心，觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等，可以带来平静和愉悦。</p> <p class="ql-block">★积极的“愿望清单”</p><p class="ql-block">列出平时一直来不及做的所有爱好，排个队，逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目，也可以邀请更多同学一起参与，相互激励。</p> <p class="ql-block">★多和父母长辈沟通交流</p><p class="ql-block">父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。</p> <p class="ql-block">★过滤信息，避免造成创伤</p><p class="ql-block">替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与他人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。同学们在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。</p> <p class="ql-block">心理热线电话☎：13844778000</p><p class="ql-block">无论风雨，老师们和你们一起去面对！</p> <p class="ql-block">疫情防控 人人有责</p><p class="ql-block">我们每一个人都要做好自我防护</p><p class="ql-block">科学防疫</p><p class="ql-block">戴好口罩，保持距离</p><p class="ql-block">不聚集，不扎堆</p><p class="ql-block">静下心，沉住气</p> <p class="ql-block"> 图文：李玉凤</p><p class="ql-block"> 审核：程 莉</p>