<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">进入秋冬季节，随着温度降低，在练习瑜伽前的<b>热身就显得更为重要了！</b></p> <p class="ql-block">在练习瑜伽前热身，可以提高身体肌肉温度、减少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和关节为<b>深入体式做好准备</b>，同时也可以有效降低肌肉拉伤概率！</p> <p class="ql-block">今天给大家推荐一套改良版的瑜伽拜日序列，<b>如果普通拜日觉得太枯燥，</b>不妨收藏起来这套热身序列哦！</p><p class="ql-block">01、猫牛式</p> <p class="ql-block">进入猫牛式</p><p class="ql-block">吸气，抬头延展脊柱</p><p class="ql-block">呼气，低头含胸弓背</p><p class="ql-block">动态练习12-15次</p><p class="ql-block">02、斜板式</p> <p class="ql-block">进入斜板式</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心、臀肌</p><p class="ql-block">停留3-5个呼吸</p><p class="ql-block">03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式</p> <p class="ql-block">呼气，进入四柱支撑</p><p class="ql-block">也可以做双膝跪地版本</p> <p class="ql-block">吸气，进入上犬式</p><p class="ql-block">注意核心收紧、延展脊柱</p> <p class="ql-block">呼气，进入下犬式</p><p class="ql-block">停留3-5个呼吸</p><p class="ql-block">06、站立前屈扭转</p> <p class="ql-block">吸气，双腿走向前</p><p class="ql-block">进入站立前屈</p><p class="ql-block">左手点地，左膝微屈</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">打开右手向上</p><p class="ql-block">停留3-5个呼吸，换另一侧</p><p class="ql-block">07、站立前屈</p> <p class="ql-block">呼气，进入站立前屈</p><p class="ql-block">停留3-5个呼吸</p><p class="ql-block">08、前蹲式</p> <p class="ql-block">吸气，屈髋、屈膝</p><p class="ql-block">进入前蹲式</p><p class="ql-block">09、幻椅式</p> <p class="ql-block">呼气，进入幻椅式</p><p class="ql-block">核心收紧、臀肌发力</p><p class="ql-block">停留5-8个呼吸</p><p class="ql-block">10、山式手臂上举</p> <p class="ql-block">吸气，回到山式手臂上举</p><p class="ql-block">停留3-5个呼吸</p><p class="ql-block">11-12、风吹树式</p> <p class="ql-block">呼气，大腿内侧收紧</p><p class="ql-block">核心、臀肌收紧进入风吹树式</p><p class="ql-block">吸气，准备</p><p class="ql-block">呼气，身体侧屈向左侧</p> <p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气，侧屈向右侧</p><p class="ql-block">重复练习3-5次回山式</p><p class="ql-block">这套序列，建议重复练习3-5遍，<b>热身效果更佳！</b></p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/Y8rLpQboQE--HzEq0GMN8g" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有