“疫”起努力从“心”开始——桂林市临桂区第一中学疫情居家心理调试指南

晴天

近期，新冠肺炎疫情爆发牵动着大家的心。突如其来的疫情打乱了原本平静的生活，给人们的工作、学习和生活带来一定的影响。面对被扰乱的生活节奏和各种不确定性，可能会让我们产生一些负性的情绪体验。作为学生、教师和家长，应该如何调节自己的心理状呢？ 钟南山院士曾说:“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。心理健康和身体健康要两手抓。”面对疫情，积极乐观、健康向上的心态是非常重要的，为更好地帮助学生、家长和教师们以更加积极的心态面对疫情，我校心理辅导室推出学生、家长和教师心理防护指南，“疫”起努力，共同迎来这场抗“疫”战争的胜利。 学生篇 　　同学们的生活被一场突如其来的新冠肺炎疫情打乱了，暂时只能待在家里学习和生活，这一系列的变化，或许让同学们一时感到很不适应。在这个非常时期，希望同学们能够保持乐观心态，科学面对疫情，积极应对困难，让自己变得更加坚强，更加勇敢，获得成长和进步！为此，老师为同学们在疫情期间居家生活学习提出以下建议： 　　1.接纳负面情绪 在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。 2.科学认识疫情，学会合理宣泄 通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣。心理学家认为，宣泄是人的一种正常的心理和生理需要。有的同学会出现恐慌、焦虑、愤怒的情绪，或是感到难过、沮丧。如果当你出现这些应激情绪的时候，请同学们要学会给自己一个适当的发泄口。比如:向朋友倾诉、相互鼓励;进行一项你喜爱的运动;写日记记录心情等，也可以通过听音乐、绘画、唱歌等方式转移注意力，增加积极体验。 3.适当开展体育锻炼 结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。 4.丰富兴趣爱好 同学们可以列出平时一直想做却没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成个人专属的“愿望清单”，按照优先顺序选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。也可以根据家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，利用网络平台在知识海洋中畅游，让宅在家中的假期成为储藏知识的好时光。 5.合理使用电子产品 在家长的指导下，适当使用手机等电子产品，时间不可过长，不能影响正常作息。可以与家长约定每天使用手机和网络的时段、时长等，每日需共同遵守你们制定的规则。 6.积极沟通，勤做家务 同学们可借助居家防疫期间，多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进亲子感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。 7.听从安排，适应居家学习环境 延迟复学期间，同学们可以根据学校安排，通过网络课程等方式居家学习，借此机会提高自我学习管理的能力；可以通过网络等途径学习时间管理方法；也可以自己设定“上课铃”和“下课铃”找到常规课堂的感觉；还可以和同学约定时间一起学习，互相督促，共同进步。 家长篇 　　疫情背景下，教育环境、亲子关系、个人心态等都发生着变化，家长面临自身压力和亲子关系变化的双重挑战。在这场疫情风暴中，无论身处何处，都能感受到疫情的严峻性带来的心理压力，家长们做好身体防护的同时，也需要做好心理防护。 　　1.接纳变化 ⾯对疫情，存在着很多不确定性，⽐如我的⼩孩是否被感染？他们怎么上⽹课？会不会影响学习？影响考试？等等，这些压⼒会让我们在情绪、⽣理、思维和⾏为上都出现变化，引发担忧、焦虑、烦躁等情绪，⽽这些变化通常是“应激”的表现。是我们在危险环境下出现的正常防御⼼理反应，⽽不是意味着我们是脆弱的、有错的、意志不坚强。我们要看到⾃⼰的情绪，做到理解和接纳我们的情绪，接纳变化。 2.正确看待疫情 信息哈佛⼤学积极⼼理学教授塔尔宾夏哈尔博⼠说：“我们不快乐的⼀个原因就是接收了太多负⾯信息。”不让疫情成为⽣活中的主要话题，但要及时回应孩⼦担⼼的疑问。对于年龄稍小的孩⼦，在分享有关“疫情”的信息时，⼀定要⽤通俗易懂的话讲给孩⼦听，要多传递正能量，增强孩子的信心。对于稍大的孩⼦，要引导孩⼦合理看待信息，不要过度关注疫情相关报道，积极配合疫情防控工作，不信谣、不传谣。家长要给孩子提供最好的支持，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。 3.关注孩子情绪变化 随着与孩⼦在家⾥共处的时间增多，亲⼦⽭盾和冲突可能也会增加。过度地控制和监管，会让孩⼦缺乏⼼理上的安定感和界限感，进而引发孩⼦的逆反。家长们需要给予孩⼦⼀定的独处空间，尤其是对青春期的孩⼦，要尊重他们对独⽴和独处的需求，学会看到孩⼦的优点和进步，包容、理解和信任孩⼦，多⼀些商量和⿎励，少⼀些管制和唠叨。遇到争吵，可以按下暂停键，等到双⽅情绪稳定后再理性沟通。 4.学习非暴力沟通 我们经常说，“⽗母情绪稳定是给孩⼦最好的礼物”。您的紧张、焦虑往往会引发孩⼦更⼤的担忧和不安。此时此刻，家长们要增强⾃⾝⼼理健康意识，学会管理好⾃⼰的情绪，做孩⼦的榜样，让孩子有表达自我的机会，倾听孩子的表达，多⼀些积极思维，多⼀些积极暗⽰，营造健康积极的家庭氛围，对孩⼦们来说，这是最好的礼物。 5.居家隔离，停课不停学 如果孩⼦因为封控的原因，需要居家隔离，家长要及时了解学校教育教学的有关要求。督促孩⼦按照老师要求进行学习，与班⾥的伙伴互帮互助、共同监督，分享在学习、⽣活过程中的收获。遇到不会的问题，⿎励孩⼦通过⽹络及时请教⽼师和同学，或通过⽹络查找相关信息解决问题。同时，家长每天要抽出时间与孩⼦交流学习状况，及时给予积极反馈，提⾼孩⼦的学习兴趣，相信家长朋友一定能与孩子们一起度过难关！ 教师篇 　　这场突如其来的战“疫”，不仅打断了老师们正常的教学计划，也可能需要面临不同教学模式的转换。不知何时复学？学生们的状态可好？教学任务在疫情之下能否顺利完成……很多的不确定给老师们带来极大的压力。老师们既要忙碌工作，还要兼顾学生在家的健康安全，又要照顾自己和家人的生活。那么，面对疫情教师应如何做好心理防护呢? 　　1.合理宣泄情绪 即使是成年人，也要认识到，在突如其来的疫情面前，我们产生恐惧、担忧、紧张、焦虑的情绪都是正常的。情绪管理不是简单地压抑或控制，而是在正确理解、体察、接纳自己各种情绪变化的基础上，寻找合理的情绪宣泄途径，告诉自己产生负面情绪是疫情期间的正常反应，允许自己表达脆弱，可以通过记录自己的情绪体验、绘画、大声唱歌、运动、哭泣等方式宣泄自己的负面情绪。 2.积极寻求帮助 我们要学会接纳自己的有限性，认识到自己并不是一个超人，当我们感到心理压力过大时，不妨向外界寻求帮助。不要一个人去承受工作、家庭、突发的疫情带来的所有压力，你可以寻找你信赖家人、朋友、同事，向他/她们倾诉，寻求他/她们的帮助和支持。他/她们可以给你温暖接纳的倾听，给你真诚的反馈，给你坚定有力的支持。 3.学会放松，释放压力 （1）冥想放松 冥想最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，如大海边、森林、乡间小路等自然景观。渐进式地按顺序感受身体的放松，从头、颈、身、上肢到下肢、臀部，每个部位先紧张后放松，过程中保持心情愉悦，也可以听一些舒缓的或自己喜欢的音乐。 （2）深呼吸放松 吸气:深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住。 呼气:慢慢地，轻轻地呼出来。 重复上面的步骤3~5次。 4.调节日常生活，保持良好状态 (1)充分休息，适当地了解疫情信息，合理安排好工作与休息的时间。 (2)正常饮食，定时定量，保持日常生活中的习惯与节奏。 (3)转移注意力，不苛求自己。疫情时期，老师们要经历不同工作模式的转换，会面临很多变化和挑战，难免会出现烦躁、郁闷、注意力无法集中等情况。这时，不要强迫自己，放松一下心情，试着做一些自己喜欢的事情，转移注意力。 (4)适当室内运动，锻炼身体，增强体能，收获快乐因子。 5.家校共育，共同守护学生心灵 面对当前的疫情防控形势，需要家校协同合作。教师根据学校安排，通过线上家访等方式，关心学生居家的学习生活状况和心理波动情况，主动向家长普及防疫期间家庭教育注意事项，增进家校沟通，协同促进学生身心健康。对有需要的学生，给予恰当的安抚和指导，积极学习有关心理防护的知识，以便更好地为学生提供力所能及的帮助。 冥想放松体验 　　疫情期间，各种纷扰的信息给生活带来了很多变化，希望老师们把爱与关怀传递给学生的同时，也不要忘了照顾好自己的内心。让我们理性认识疫情，坚定信心，以积极的心态、良好的情绪打赢这场没有硝烟的抗“疫”战争！ 心理援助篇 　　为我校师生和家长能得到专业的心理援助，我校心理辅导室为大家整理了部分专业心理热线，有需要的师生和家长可以及时拨打以下心理援助热线： 校训：创新、求实、拼搏、进取校风：为公、勤奋、团结、严谨 教风：教书育人、爱岗敬业 博学严谨、为人师表学风：勤学好问、尊师守纪 热爱集体、全面发展 2022年11月24日 临桂一中心理健康辅导室 图文编辑:甘利乔陈颖校对:黎云峰审核:周智锋