同学们，你们知道吗，有些食物拥有“快乐魔法”，不仅可以改善情绪、调节心情，还能保护我们的健康。今天就为您解锁藏在食物中的“快乐密码”！ <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">一、美食是如何调节情绪的?</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 关于食物是如何调整情绪的问题，主要有以下几种理论：</p><p class="ql-block"> 1.血清素理论 食用富含碳水化合物的食物可能会通过提高大脑5-羟色胺水平来提高人的情绪。</p><p class="ql-block"> 2.抗炎理论 多不饱和脂肪酸等具有降低炎症因子水平的食物可以改善情绪，甚至是用于治疗抑郁症。</p><p class="ql-block"> 3.多巴胺理论 美食会促进脑内愉快因子“多巴胺”的释放，这在喜欢喝酒的人摄入酒精时以及神经性贪食的患者进食时都有研究报道。曹操说：“何以解忧 唯有杜康”，酒精可以改善情绪的说法也是古已有之。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">二、什么才是让情绪“长治久安”的饮食方式?</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block"> 在前文中，我们已经提到了食物影响情绪的“抗炎”理论，相比于“粗暴”地改变神经递质的水平，降低体内炎症因子水平，继而从生理到心理全方面地产生影响。</p><p class="ql-block"> 讲到这里就不得不提到大名鼎鼎的膳食致炎指数(Dietary Inflammatory Index, DII)。DII由美国南卡罗来纳大学Nitin Shivappa等人依据了1950~2010年发表的1943篇文献归纳提出的一项指标，藉以评估饮食对身体发炎反应所造成的影响，以下是各种营养素的DII值。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>各种食物/成分的促发炎指数表</b></p><p class="ql-block"> 数值越大代表所摄取的饮食致炎效果越高，越低(负值越大)则抗炎效果越好。</p><p class="ql-block"> 研究表明，低膳食致炎指数的饮食结构能够减少19%-24%的抑郁症发生概率。而高致炎指数的饮食结构的西式饮食模式被认为会增加18%的抑郁症发病概率。</p><p class="ql-block"> 营养学家所推荐的地中海饮食就是一种低致炎指数的饮食结构，因地中海地区居民所特有而命名。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油，下面来看看国际推荐的日常饮食构成比。</p> <p class="ql-block"> <b>三种地中海饮食金字塔的构成比</b></p> 1份量指定为：25克面包;100克土豆;50–60克煮熟的意大利面;100克蔬菜;80克苹果;60克香蕉;100克橙子;200克瓜;30克葡萄;1杯牛奶或酸奶;1个鸡蛋;60克肉;100克煮熟的干豆。 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">三、有哪些快乐营养素？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、Ω-3多不饱和脂肪酸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Ω-3多不饱和脂肪酸可有效改善睡眠、增强免疫并能起到保护血管细胞的作用，是人体细胞的核心物质，深海鱼类一般含Ω-3多不饱和脂肪酸较为丰富，如海鱼、海虾、贝类等。</p> 2、叶酸<br><br>叶酸可缓解压力、安定神经，有抗抑郁的效果，是一种水溶性维生素。叶酸在绿叶植物中的含量十分丰富，如苋菜、香菜、茴香，除此之外动物肝脏、新鲜水果、豆类和坚果也含较多叶酸。 3、碳水化合物<br><br>碳水化合物在日常生活中分布的十分广泛，分为简单碳水和复杂碳水——前者包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）及双糖（麦芽糖、蔗糖、乳糖）；后者为多糖，包括淀粉和膳食纤维。而它们对人体的好处也不容小觑，我们常吃的谷类、水果、蔬菜、零食都含有。适量摄入碳水化合物能升高色氨酸的水平，增加5-羟色胺的合成，从而改善情绪。 4、锌<br><br>锌是人体必需的微量元素之一，人体中的兴奋性神经递质合成离不开锌元素的参与。锌元素主要存在于海产品和动物内脏中，比如扇贝、虾、猪肝等，另外适量食用杏仁、核桃仁等坚果类食物也可以很好的补充锌元素。 <p class="ql-block">5、色氨酸</p><p class="ql-block">色氨酸主要存在于中枢神经系统中，是人体必需的氨基酸之一，充足的色氨酸可以调节身体的生物钟。其中大豆及豆制品和冻干酸奶块等食物中的色氨酸含量较为突出。</p><p class="ql-block">色氨酸是维持心理健康很重要的营养，舒缓情绪、让人放松、夜间可获得更充分的休息。 了解色胺酸之前，相信大家多少都有听过褪黑激素！ 褪黑激素其实就是一种荷尔蒙，且牵涉到睡眠质量，然而褪黑激素就是由“色胺酸”作为原料转化而来。 </p> 6、酪氨酸<br><br>酪氨酸是人体多巴胺的合成原料，摄入富含酪氨酸的食物可以较好的补充多巴胺，如杏仁、黑芝麻、香蕉等。多巴胺可以增加人的愉悦感，如果缺乏多巴胺会使人反应迟钝、心事不宁。<br><br>同时，酪氨酸也是制造荷尔蒙所必需的物质，包括肾上腺素、甲状腺荷尔蒙和下面所列的荷尔蒙。面对情绪和生理压力时，身体需要较多的酪氨酸。因此，酪氨酸通常以锻炼前补充剂和锻炼配方等形式出现。 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">四、6款食物吃出“好心情”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、巧克力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">巧克力中含有色胺酸，可以帮助血清素的充分合成。一天吃1-2块巧克力，可以有效缓解情绪低落，除此之外，巧克力中的苯乙胺、类黄酮和咖啡因等物质，能减少炎症、促进大脑健康。 </p> 2、香蕉<br><br>香蕉中的维生素B6，可以促进人体生成良好的神经递质。另外香蕉中的益生元，有助于维持肠道健康并缓解情绪问题。<br><br>香蕉很甜,所以很多人会认为它的热量很高的，但实际上香蕉的卡路里非常的低，与平时我们所吃的白米饭相比，热量只有米饭的一半，所以即便是晚上吃一两根香蕉，也不需要担心热量高。 3、樱桃<br><br>樱桃被称为自然界的阿斯匹林，这是因为樱桃中含有大量的花青素，可以制造愉悦感，还能帮助提高身体新陈代谢速率，以达到抗衰老的作用。 4、南瓜<br><br>南瓜中的铁与维生素B6能够有效帮助人体完成血糖转化，具有健脾养胃的效果，为人体提供能量，满足大脑的兴奋性。 5、益生菌<br><br>人体中高达90%的血清素由肠道中的益生菌产生，血清素不但参与人体代谢和排毒，还有助于睡眠调节。除此之外益生菌还参与脑部神经功能的调节，可改善抑郁、痴呆等，对大脑健康十分重要。益生菌能产生大量维生素，包括泛酸、尼克酸、维生素B1，维生素B2，维生素B6及维生素K等，同时能产生抗氧化剂、氨基酸等营养物质，对骨骼成长和心脏健康起到重要作用。 6、燕麦<br><br>燕麦中的膳食纤维和维生素B6不仅有助于放松情绪，缓解焦虑，还可消除疲劳。选择片形完整的整粒燕麦，可搭配牛奶、水果食用，营养更均衡。 同学们，食物是可以促进我们保持好情绪的，为了自己和家人的身心健康，希望大家可以制作一份“好心晴食谱”，期待你们的分享哦！