居家体能练习

堇夜

练习

原地

组二

运动

热身

锻炼

一分钟

体育课

力量

居家

　　同学们：居家学习中，为了促进大家的身心健康，体魄强健，养成运动健身的好习惯，也方便大家提前做好准备，现将每天体育课内容安排如下： 希望同学们积极主动参与锻炼，坚持不懈，让自己变得更阳光、更健康！更希望家长能督促孩子坚持锻炼。

体育课训练要求

体育训练内容及要求1. 每节体育课，在每类中各选择2-3项进行练习；也可根据分类进行自行添加不同练习方法。2. 练习前做好热身活动，练习动作标准，若负重请量力而行，避免受伤。3. 活动场所：居家、楼梯间等安全场所。

以下为各类练习名称及图示（总类有：热身准备、耐力练习、速度练习、力量练习、柔韧练习五大类）请各位家长引导孩子练习，注意安全，每天体育锻炼不低于40分钟！

一、热身准备

(一)、2分钟原地慢跑

(二)、一分钟开合跳

二、耐力训练

(一)、原地深蹲跳 15次*3组

(二)、原地高抬腿30秒*3组

(三)、波比跳 10个*3组

(四)、原地小跳组合*3组
1、前后跳线20秒

2、左右跳线20秒

3、前后弓步跳(前后交叉跳）20秒

(五）、折返跑2组两点折返或多点折返，计时2分钟

三、速度练习

(一)、原地快速高抬腿20秒*3组

(二)、快速跳绳一分钟*3组双脚跳30秒+单脚轮换跳30秒为一组

四、力量练习

(一)、上肢力量1、俯卧撑 10个*2组

2、跪姿俯卧撑 10个*2组

3、坐姿臂屈伸 15个*2组

(二)、下肢力量1、靠墙静蹲 30秒*3组

2、原地蹲起 30个*3组

3、原地箭步蹲 15个*3组

五、核心力量

(一)、仰卧起坐 30个*3组

(二)、平板支撑 一分钟*3组

(三)、仰卧举腿 10个*3组

六、柔韧练习

(一)、坐位体前屈20秒

(二)、立位体前屈20秒

(三)、弓步侧压腿20秒

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便，也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.运动前进行热身活动，防止受伤，运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。3.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。4.持之以恒，每次锻炼时间不少于40分钟，选做的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当组合。5.在锻炼的过程中有任何不舒服请及时停下来，保持正确的运动姿态，防止运动损伤。

体育老师的锻炼指南你get到了吗延期开学的日子愿所有同学们“宅”而不“荒”运动战“疫”拥有健康好身体