兰州市第十一中学 体育教研组 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> 同学们，今天的主要内容是上肢力量练习。我们利用家里的健身器材哑铃（或者水瓶）来进行今天的体育锻炼。</span></p> <p class="ql-block"> 第一部分有氧热身操</p> <p class="ql-block"> 第二部分持哑铃做上肢力量练习</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"><i>注意事项:</i></b></p><p class="ql-block"><i style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);"> 1.</i><span style="color: rgb(22, 126, 251);">选择合适自己的哑铃重量（建议1-3kg）或用水瓶等重物代替。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2.身体直立，两脚开立与胯同宽，全程尽量保持双腿伸直(俯身动作需膝关节微屈)。这样就可以尽可能的减少借助到腿部的力量，同时躯干尽量全程保持在中立位，不需要过度的挺胸和挺腰。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 3.在动作的全程，尽量保证身体不要前后晃动。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 4.全程沉肩不要耸肩。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 5.呼吸保持向上吐气，向下吸气(向前吸气，向后吐气)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"><i>示范动作</i></b></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作一：肩上推举（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作二：侧平举（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作三：俯身臂屈伸（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作四：上下展臂（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作五：招财猫（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作六：俯身划船（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">动作七：二头弯举（10—15次/组，共两组）</span></p> <p class="ql-block"> 本节课介绍了七组持重物上肢力量的练习方法。完成有困难的同学，可以选择其中的4-5组动作进行练习。如感身体不适，一定要停止练习，休息一下。</p><p class="ql-block"> 同学们，做完上肢力量练习一定要做拉伸放松哦😄。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);"> “宅”出健康，“动”出活力。同学们，在居家期间体育不能缺位，居家锻炼对增强自身免疫力和丰富居家生活都意义重大。相信通过坚持不懈的体育锻炼，我们十一中学子都能强健体魄，磨练意志，主动发展，追求卓越，成为更好的自己！</span></p>