<p class="ql-block"> 各位家长、同学们大家好，暑假即将到来，为了进一步提高学生体育考试成绩，特制订暑假体育锻炼计划。结合韶关市体育升中考试项目进行有针对性的训练，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为的体育升中考试打下坚实的基础。</p><p class="ql-block"> 温馨提示：以下锻炼计划各位同学一定要根据自己身体状况进行锻炼，如感觉身体还不适，停止锻炼，家长要保证孩子的安全。</p> 暑假期间每周训练计划 <p class="ql-block"> 周一</p><p class="ql-block">1、各关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。</p><p class="ql-block">2、收腹跳：20次X3组(注意完成动作的质量)</p><p class="ql-block">3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次<span style="font-size:18px;">x2</span>组</p><p class="ql-block">4、跳绳连续跳：150个x3组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">5、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">6、平行梯（女生）、引体向上（男生）</p><p class="ql-block">7、1分钟仰卧起坐x2组</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周二</p><p class="ql-block">1、充分进行各关节活动，韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30秒x3组 间隔15秒休息</p><p class="ql-block">3、仰卧起坐：30次x2组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">4、跳绳：1分钟x3组 间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">5、半蹲跳：20次x3组 间隔2分钟休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">7、立定跳远、坐位体前屈练习</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周三</p><p class="ql-block">1、各关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、跳绳：1分钟X4组。每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个）</p><p class="ql-block">3、波比跳：15次<span style="font-size:18px;">X3组，</span>间隔30秒休息</p><p class="ql-block">4、平板支撑：1分钟x2组 间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">5、立定跳远：15次（注意完成的动作质量）</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">7、平行梯（女生）、引体向上（男生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周四</p><p class="ql-block">1、各关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟x2组 间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">3、弓箭步跳：20个x3组 间歇30秒休息</p><p class="ql-block">4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组</p><p class="ql-block">5、仰卧两头起：20个x3组 间歇30秒休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">7、坐位体前屈、引体向上（男生）、平行梯（女生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周五</p><p class="ql-block">1、各关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、立定跳远：15次</p><p class="ql-block">3、原地高抬腿：30秒x3组 间隔15秒休息</p><p class="ql-block">4、波比跳：15次x3组 间歇15秒休息</p><p class="ql-block">5、跳绳：150个x3组 间歇2分钟休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">7、1分钟仰卧起坐（女生）、引体向上（男生）</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周六</p><p class="ql-block">1、各关节活动韧带拉伸</p><p class="ql-block">2、波比跳：20次<span style="font-size:18px;">x2组 </span>间隔1分钟休息</p><p class="ql-block">3、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组</p><p class="ql-block">4、跳台阶：10个x3组（注意安全）</p><p class="ql-block">5、弓箭步跳：20个x3组 间歇15秒休息</p><p class="ql-block">6、男生1000米、女生800米（尽量自行找场地练习）</p><p class="ql-block">7、立定跳远、50米跑</p><p class="ql-block">8、放松拉伸</p> <p class="ql-block"> 周日</p><p class="ql-block">家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、排球或进行其他户外体育活动。</p> 练习动作参考图片 <p class="ql-block"> 上肢力量练习</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">跪卧撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 腰腹力量练习</p> <p class="ql-block">触膝卷体</p> <p class="ql-block">仰卧屈膝举腿</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">俄罗斯转体</p> <p class="ql-block">空中蹬车</p> <p class="ql-block">仰卧抬腿</p> <p class="ql-block"> 下肢力量练习</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">收腹跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">半蹲跳</p> <p class="ql-block">跳台阶</p> <p class="ql-block">弓箭步跳</p> <p class="ql-block">波比跳</p> 假期锻炼注意事项 <p class="ql-block">1、以上练习为暑假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为体育中考打下坚实的基础！</p><p class="ql-block">2、饭后一小时不适合运动。</p><p class="ql-block">3、每天必须重点练习选项，以免长时间不练习导致生疏。</p><p class="ql-block">4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。</p><p class="ql-block">5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。</p><p class="ql-block">6、运动需及时补充水分，然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。</p><p class="ql-block">7、平行梯、引体向上尽量找场地练习。</p>