构筑心理防线守护心灵健康 ——临河区第九小学防疫心理调适指南

多彩九小

亲爱的老师、家长、同学们：大家好！ 近期面对严峻复杂的疫情形势，突如其来的变化给我们的生活、学习和情绪等带来了影响。临河九小心育中心为大家准备了防疫心理调适指南，让我们一起为心灵穿上“防护服”，共同迎接挑战吧! 学生篇 （一）正确认识自己的情绪 疫情反复影响同学们的学习和生活，会产生一定的负面情绪，比如焦虑，这是正常的心理现象，我们不必过度担忧。适度的焦虑，会让我们更加注意保护自己。大部分人都有一定的心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就会减轻直至消失了。我们可以通过写日记、绘画、与他人倾诉等方式来缓解你的负面情绪，增强信心。 　　（二）积极与亲朋好友沟通交流 良好的社会支持能够为我们提供情感支持和信息支持，能够提供看问题的不同角度，增加归属感，让我们获取更强的幸福感。我们可以通过线上视频和聊天的方式与朋友和同学保持积极的联系，可以相约互相监督、聊聊近况。我们也可以每天花10分钟和父母开启一段“特别时光”的亲子陪伴，与父母心平气和地表达自己的感受和需要，增进亲子之间的情感联结。 　　（三）规律作息，保持生活的稳定性 应对危机，保持生活的稳定性非常重要，关注当下，做自己能做的事。因此，建议大家在这段时间要维持正常、规律的生活作息，合理饮食，通过有秩序地学习生活，提升控制感，消解负面情绪。 　　睡好觉。每天保持7—9个小时充足睡眠，条件允许情况下，可午睡半小时到1小时，睡前不做剧烈运动，也可通过深呼吸助眠。 吃好饭。保证营养均衡，三餐规律。早餐进食适量蛋白质，减少进食“非天然食物”分量；晚餐进食适量碳水化合物（饭、面、粥、粉）；每天吃蔬菜；如条件允许，每天吃适量水果。 喝好水。每天适当增加饮水量，尽量少喝含糖碳酸饮料。 学习好。制定具有规律性的日常学习计划并执行，做好时间统筹安排，非极特殊情况不搞突击（连续熬夜写作业）。 运动好。研究表明，运动能够减轻精神负担，促进心理健康。适度运动是良好的情绪调节方式，比如在房间里走动一会，做一做基本的拉伸运动等。 家长篇 （一）帮助学习的孩子养成作息规律 生活节奏的变化，可能会让部分孩子情绪、生理、思维和行为上都出现变化，这些都是正常的应激性反应。家长要关注孩子的正常生活起居规律，同时要多关心孩子的心理状况，善于倾听孩子的心声，准确把握孩子心路历程。 （二）帮助孩子进行情绪疏导 关注孩子的心理应激反应，耐心倾听孩子诉说内心感受，帮助孩子管理自己的情绪，给予孩子必要的支持与鼓励。对青春期以及刚成年的孩子，应当尊重他们对独立和独处的需求，多商量、少管制。家长可以先让孩子发泄，再去共情他的情绪，温柔而又坚定地和孩子谈。与孩子在居家相处过程中，可以增加一起烹饪、阅读等方式的亲子互动，营造健康积极的家庭氛围。 　　（三）父母积极调整心态，做好榜样 “父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。孩子是家长的一面镜子，家长是孩子的第一任老师，孩子每时每刻都在模仿家长的行为。如果父母过于紧张、焦虑往往会引发孩子更大的担忧和不安。所以，家长们要增强自身心理健康意识，学会管理好自己的情绪，做孩子的榜样，保持理性，积极乐观地给孩子传递战胜疫情的信心。生活中可通过听舒缓的音乐来放松自己，尝试自我对话或自我鼓励等方式减缓焦虑与恐慌。 　　（三）科学认识疫情 教育孩子要从官方渠道平台获取有关疫情信息，科学认识疫情性质、流行情况、临床表现和危害，不过分关注负面报道，不轻信传言，不信谣传谣。在分享有关信息或回答孩子的疑问时，对年龄较小的孩子，要尽量用符合孩子年龄的通俗的话讲，要多传递正能量，让孩子有信心。对于年龄大一点的孩子，要引导孩子合理看待信息，分清良莠，让孩子永远心存希望。 教师篇 （一）合理释放压力 通过表达释放内心压力。比如可以试着和家人、朋友加强交流，释放自己的情绪；也可以通过书写的方式，将自己的压力体验记录下来，这个过程能起到减压的作用。培养并坚持合理的爱好能够让我们拥有与自然、与自己内心对话的时间。培育一棵植物，养好一只宠物，听一首喜欢的歌等等都可以帮助我们舒缓紧张的心情。 自我关照 （一）放松心情小妙招 当出现负面情绪时，我们要学会通过一些自我放松的方式来调节情绪，以缓解恐慌和焦虑等负面情绪，达成内在的平衡和自我疗愈。可以采取深呼吸放松法、躯体肌肉放松法、想象放松法等等。 1．深呼吸放松法 吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气。 2．躯体肌肉放松法 选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。 3.蝴蝶拍放松法 找一个让自己坐得舒适的地方，调整一下姿势，双脚平放在地上，挺直背部和脖子，下巴内收，双手放在大腿上，以一个放松的姿态开始练习。双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；速度要慢，轻拍4—12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。 　　（二）自我照顾急救 如果您或孩子在疫情防控期间感到强烈的压力或情绪困扰，欢迎尝试使用“暂停实验室”推出的《“情绪降落伞”——应对压力的自我照顾急救包（公益即用版）》（可点击下面链接进行阅读，欢迎进行收藏）。https://ebp.gesedna.com/pa-emotion-toolbox?utm_source=gese_pauselab&utm_medium=wechat_article&utm_campaign=parachute 　　（三）学会寻求帮助 如果目前无法自行缓解各种负面情绪，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求专业的心理支持和帮助。请记住，学会寻求帮助是成熟的表现。 巴彦淖尔市未成年人心理健康辅导中心 0478-7917545临河区教育局心理健康辅导中心 0478—8920072临河九小心育中心 15044895563