<p class="ql-block">仰卧在垫面上</p><p class="ql-block">一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置</p><p class="ql-block">另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧</p><p class="ql-block">双手互保手肘在头部的后侧</p><p class="ql-block">闭上眼睛，保持20-30秒</p> <p class="ql-block">将头部下方的瑜伽砖竖放</p><p class="ql-block">双手互抱手肘放在头部的后侧</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">将头部下方的瑜伽砖竖放</p><p class="ql-block">双手借助伸展带向后伸展</p><p class="ql-block">打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">跪立在垫面上，大腿尽量垂直垫面</p><p class="ql-block">呼气，前屈向下，可以选择前额点地</p><p class="ql-block">也可以下巴或者胸腔找垫面</p><p class="ql-block">双手臂向前伸展，保持20-30秒</p> <p class="ql-block">将右手臂从身体前侧穿出</p><p class="ql-block">保持20-30秒，换另一侧</p> <p class="ql-block">在动作4的基础上</p><p class="ql-block">选择瑜伽椅、瑜伽砖辅助</p><p class="ql-block">感觉会更加强烈</p><p class="ql-block">屈手肘，双手靠近合十</p><p class="ql-block">或者双手夹砖，停留20-30秒</p> <p class="ql-block">跪姿准备，双手抓握伸展带</p><p class="ql-block">吸气，脊柱延展，肩膀放松</p><p class="ql-block">呼气，伸直手臂向上</p><p class="ql-block">双手向两端拉伸展带</p><p class="ql-block">保持20-30秒，也可动态练习</p> <p class="ql-block">站立，双脚打开与髋同宽</p><p class="ql-block">双手向后伸展，五指交握</p><p class="ql-block">呼气，慢慢前屈向下，微屈双膝</p><p class="ql-block">双手臂尽量向后向上，掌心相对</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">坐立在垫面上，屈双膝</p><p class="ql-block">双脚打开与髋同宽，膝盖脚趾一条直线</p><p class="ql-block">双手臂向后伸展，之间朝向正后方</p><p class="ql-block">双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动</p><p class="ql-block">抬起臀部向前靠近双脚，注意不要耸肩</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">跪立在垫面上，双腿并拢</p><p class="ql-block">臀部坐在脚后跟上，双手侧平举</p><p class="ql-block">呼气，左手臂在上，双手臂相互缠绕</p><p class="ql-block">呼气，保持小臂垂直垫面</p><p class="ql-block">大臂尽量平行垫面，保持20-30秒</p><p class="ql-block">换另一侧</p> <p class="ql-block">跪坐，双手臂前平举</p><p class="ql-block">呼气，右手内旋向后向下</p><p class="ql-block">屈小臂，手放在背部脊柱的中间</p><p class="ql-block">吸气，左手臂向上伸展</p><p class="ql-block">大臂外旋，屈小臂</p><p class="ql-block">双手互拉，保持20-30秒</p><p class="ql-block">换另一侧</p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧</p><p class="ql-block">呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂</p><p class="ql-block">进入下犬式，保持20-30秒</p><p class="ql-block">吸气，身体重心向前，收核心</p><p class="ql-block">身体一条直线，进入斜板式</p><p class="ql-block">保持20-30秒，屈手肘</p><p class="ql-block">身体稳定下落，进入四柱式</p><p class="ql-block">保持20-30秒，身体向前穿越</p><p class="ql-block">打开胸腔，伸直手臂</p><p class="ql-block">双腿抬离垫面，进入上犬式</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p><p class="ql-block">以上动作，也可以动态练习3-5组</p> <p class="ql-block">从下犬式开始，抬左腿向后向上</p><p class="ql-block">身体向右翻转，落左脚</p><p class="ql-block">打开胸腔，左手向前延展</p><p class="ql-block">推髋向上，进入狂野式</p><p class="ql-block">保持20-30秒，换另一侧</p> <p class="ql-block">从下犬式开始，屈手肘</p><p class="ql-block">双手交握，脊柱延展</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧</p><p class="ql-block">吸气，准备，呼气</p><p class="ql-block">同时抬双腿手臂向后延展</p><p class="ql-block">双手臂交握，保持20-30秒</p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，屈双膝</p><p class="ql-block">双手从外侧抓住脚背</p><p class="ql-block">呼气，双腿向后向上</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p> <p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部</p><p class="ql-block">双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面</p><p class="ql-block">呼气，抬髋部向上，保持20-30秒</p> <p class="ql-block">仰卧，左臂侧平举，掌心贴地</p><p class="ql-block">右手推地，身体往左侧扭转</p><p class="ql-block">侧脸贴地，右脚放左腿外侧</p><p class="ql-block">右手放后背，右肩外展</p><p class="ql-block">保持20-30秒，换反侧</p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，双手侧平举</p><p class="ql-block">身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖</p><p class="ql-block">将右脚放在身体前侧</p><p class="ql-block">屈左膝靠近臀部，右手握住左脚</p><p class="ql-block">屈左手臂，保持20-30秒</p><p class="ql-block">换另一侧</p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，右手臂在上</p><p class="ql-block">双手交叉向对侧延展</p><p class="ql-block">前额平放在瑜伽砖上，保持20-30秒</p><p class="ql-block">换另一侧</p> <p class="ql-block">仰卧在垫面上，双手放在身体两侧</p><p class="ql-block">呼气，抬双腿向上向后</p><p class="ql-block">落双脚在垫面上，臀部向上</p><p class="ql-block">脊柱延展，一条直线</p><p class="ql-block">保持20-30秒</p>