<p class="ql-block"> 秋末冬初，天气微凉。我们本徜徉在知识的海洋中，然疫情突袭，打乱了我们平静的校园生活。疫情带给我们的：有恐慌，有害怕，有感动，有成长。我们不必埋怨也不必苛责，我们要学会用两只眼睛看世界，一只眼睛看见灾难的无情和残酷，一只眼睛看见人性的美好与坚韧。</p><p class="ql-block"> 为了更好地帮助同学们，家长们，老师们保持良好的情绪状态，提高线上学习的效率，心理老师为你们准备了一份心理调适指南，希望对同学们和家长们有所帮助。</p> 致学生 <p class="ql-block"><b>1、规律作息、科学防范</b></p><p class="ql-block"> 病毒并不可怕，可怕的是没有防范，放松警惕，没有规律的作息。居家学习需要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，有充沛的精力面对学习。拥有规律的作息时间，最重要的是做到：保证睡眠充足；做到合理饮食；制定学习计划表，按照课表时间上课下课。</p><p class="ql-block"><b>2、强身健体</b></p><p class="ql-block"> 疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险。同学们可以：</p><p class="ql-block">（1）适当的体育运动。如：开合跳、手语操、跳绳、室内跑步等。</p><p class="ql-block">（2）积极参与家务。如：打扫卫生、整理房间、洗碗等。</p><p class="ql-block">（3）发展自己的兴趣爱好。如：画画、书法、弹奏乐器、阅读等。做自己喜欢且擅长的事情更容易让情绪更加积极。</p><p class="ql-block"><b>3、调节情绪</b></p><p class="ql-block"> 居家网课期间，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，出现这些负面情绪是一件正常的事情，能够提醒我们及时调整自己。以下方法可以帮助我们调整自己的情绪状态：</p><p class="ql-block">（1）进行积极的自我暗示。如：对着镜子笑一笑，或者大声告诉自己，今天也是快乐的一天。</p><p class="ql-block">（2）发现生活中的小幸福，尝试每天记录三件让自己开心的小事。</p><p class="ql-block">（3）合理地表达自己的情绪，可以跟家人和朋友诉说自己的情绪。</p><p class="ql-block">（4）可以进行呼吸训练：吸气（深深地、慢慢地、大吸一口气，直到吸不进去，屏住），然后呼气（慢慢地、轻轻地呼出来，呼出来，呼出来），接着就是重复上面的步骤3-5次，吸气，呼气。</p> 致家长 <p class="ql-block"><b>1、科学认知，避免过度焦虑。</b></p><p class="ql-block"> 配合社区做好疫情防范，相信国家，相信政府，相信我们能战胜疫情，安心居家，一切将会恢复正常，不必对自己的身心感受和外界信息过分关注。</p><p class="ql-block"><b>2、转移注意力，不苛求自己。</b></p><p class="ql-block"> 非常时期，家长们可能要经历不同的工作模式的转换，可能会经历每天较长时间为食物努力，也可能经历与家人孩子相处的斗智斗勇，会面临很多变化和挑战，难免会出现烦躁、压力、郁闷、注意力无法集中等情况。这时，不要强迫自己，试着做做自己喜欢做的事情，转移一下注意力，等状态好了再继续。</p><p class="ql-block"><b>3、开启积极思维模式。</b></p><p class="ql-block"> 成人很多的压力主要来自对工作的使命感和对家庭的责任感，可以尝试建立积极正向思维模式，看到压力背后的积极意义，适度的压力对人的健康是有利的，可以提高人的适应能力，让人集中注意力和精力，去应对紧急事件，更加出色地完成任务。</p> 致老师 <p class="ql-block"><b>1、学会接纳，尽力而为</b></p><p class="ql-block"> 我们无法主宰疫情，“当我们不能改变这个世界时，我们只能试着改变自己”，改变自己，从接纳现实开始。作为老师，我们期望线上教学的效果能与线下一样的好，但同时我们也会发现这是一个不可实现的理想状态。因为学生学习环境改变，自制力不同，复杂亲子关系等等教师单方面的努力就起不到决定性的作用。这就是所有老师头疼的问题。那在这样的前提下，教师只能尽力而为，把我们能够做的做到最好。</p><p class="ql-block"> 我们可以改变方法： 根据学生注意力的规律，利用网络资源将课程设计的更加生动一些，听说读写交替进行，增加学生参与度，提高学生听课效率；课下，用网上奖惩机制对学生作业情况进行及时反馈，作业优异的群里展示并积分，分数积到一定程度，复课后给予奖励；班级管理上，与家长合力做好监督。对于那些不自律又不听告诫的学生，鞭长莫及，记下问题，复课后“秋后算账”。把关注点放在自律成绩普通的孩子身上，鼓励他们弯道超车。</p><p class="ql-block"><b>2、关爱自我，心理赋能</b></p><p class="ql-block">（1）自我觉察。当觉察自己遇到的情绪和问题后，把他们清晰地表达出来，并试着把注意力聚焦在如何解决上。有时候我们会一段时间内掉在某种情绪里，或者我们的思维被某个问题某种念头禁锢。例如：疫情期间，某老师对班里学生的上课情况非常担忧，这种担忧一直不停的在老师的大脑里萦绕，让他持续产生焦躁的情绪。越想越烦，越烦越想。之所以会这样，是因为他只是专注于”学生上课情况不好”的念头上，而并没有把注意力聚焦于如何解决上。那这样只会掉在情绪的漩涡中无法自拔。</p><p class="ql-block">（2）做些简单而专注的事情，让自己体会生活中的小乐趣。比如：看书、听音乐、锻炼、做饭、陪伴家人等等。当做这些事时，我们会忘掉烦恼，摆脱不良情绪。</p><p class="ql-block">（3）重建生活秩序。居家工作，分不清工作与生活的边界，会让我们觉得很混乱。所以，试着制定计划、规律作息、劳逸结合，重新获得生活的秩序感与掌控感。</p><p class="ql-block">（4）增强人际联结。和谐人际关系是心理健康的标准。疫情虽然带来了诸多不便，但也为我们创设了与家人在一起的机会。当然，我们还可以用网络的方式与朋友相互问候，感受来自彼此的温暖。</p><p class="ql-block">（5）保证适量的运动。在安全前提下，走出户外，散步、慢跑都是不错选择。当然，也可以和孩子在室内一起上体育课，既锻炼身体，又有益亲子关系。</p> <p class="ql-block">制作、撰稿：谭晓艳</p><p class="ql-block">图片：匡桂燕、陈鑫</p><p class="ql-block">审核：张多维</p>