调整心态做自律学生

巩义市米河镇第一初级中学

亲爱的孩子们，因为疫情肆虐，我们不得不又一次呆在家里上网课。疫情+网课的方式对我们每个人的生活都有不小的影响，居家学习时如何调整心态，高效学习呢？希望下面的建议对你有所帮助。 一、端正心态，接纳并调整好情绪 因疫情居家学习，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒、烦躁等不良情绪，这是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指的是越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。对于负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节情绪，放松心情。每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应，都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，即使是消极情绪，也只是给我们带来了一些不愉悦的感受，请不要随便给情绪贴标签哦！ 以下这三种是缓解焦虑、调节情绪的有效方法，供同学们居家学习使用（一）STOP技术1. S：Stop，即停止当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭，在做出任何反应之前，及时叫停它，给自己点儿时间和空间，冷静一下，不要让自己产生自动化的情绪反应。 2. T：Take a breath，即呼吸当停下来后，建议大家先做三个缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我们的心率随着呼吸放慢能够逐渐平缓下来，也会让我们的注意力从负面情绪转移到呼吸，做完深呼吸后，我们不舒服的情绪状态会有所缓解。有利于激活我们理智的情绪，冷静思考，避免盲目冲动地做出反应。3. O：Observe，即觉察把自己和自己的感觉分开，用一个旁观者的角度，去感受、去觉察、去接受此刻发生在你身上的情绪。可以给此刻你的负面情绪起个名字，例如黑狗、乌云，和它进行对话，和它聊聊天，给它说说你的烦心事，听听它的回应。在聊天的过程中，你会捋清楚自己的想法，明白自己真正想要的、在乎的是什么。以上三个步骤完成后，你会发现刚刚糟糕的情绪平复了许多。4. P：Proceed，即继续如果你能觉察到自己处在负面情绪之中了，可以试着放慢语速、降低音量同对方沟通，对方往往也会被你影响，不知不觉中也降低了语速语调。冲突缓和后，思考一下现在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的状态下行动。如果你想要说出的话可能会激怒对方，那就说一些能在当下保护好自己的话，做出合适的应对方式。换一个角度去看令我们感到烦躁和焦虑的事情，就能很好地管理自己的情绪。（二）转移注意法如果你感到心情不好了，可以去做一些自己感兴趣的事情，例如听听音乐、看一场喜剧电影、读自己喜欢的书籍、吃一些甜品、做做手工，沉浸在自己喜欢的事情之中，我们的情绪就会得到舒缓，神经得到放松。调整心情之后再去做该做的事情，效率会高很多。(三) 直接表达法消极情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来、唱出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。 二、保持良好的学习和生活状态 调节好情绪，就该全身心投入居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？（一）合理安排时间，规律作息规律作息是高效复习的前提。居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。（二）注意用眼卫生，正确上网控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，一节课后眺望下远方或是看看绿植，保证睡眠时间、合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抵抗病毒能力。 （三）积极沟通交流，参与家务多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。 （四）保持良好状态，加强锻炼结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的运动，适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。 三、利用资源，寻求鼓励与支持 心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。居家期间可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。 如果你需要，请记得及时与班主任或任课老师联系，无论何时，我们都在。 亲爱的孩子们，生活就是这样，有惊喜，也有惊吓，还会有狂风暴雨，但无论怎样，请记得你的身后有深爱你的家人、老师，我们永远都是你们最坚强的后盾，让我们一起共克时艰，期待云开疫散，再聚美丽的米河一中校园！