<p class="ql-block"> 停课不停学，成长不停歇。疫情之下我校开启了线上学习模式。居家漫漫，网课期间可能出现心理不适应情况，我是你们的“阳光姐姐”，为你们准备了这份“网课心理调试小锦囊”，希望能够帮助同学们更好地调整心理状态，更有效地进行居家学习。</p> 规律作息时间 <p class="ql-block"> 居家线上学习状态下，同学们不太能对正式开学产生现实感，可能会出现慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。</p><p class="ql-block"> 因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划表，调整好自己的作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。</p><p class="ql-block"> 规律性的作息可以提醒大脑要开启“正式开学”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。</p> 调整学习状态 <p class="ql-block"> 由学校生活过度到居家的紧张学习状态，可能会出现一些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰；难以进入学习状态，因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要：</p> <p class="ql-block"> 🌟营造学习仪式感</p><p class="ql-block"> 仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，操练穿好校服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。</p> <p class="ql-block"> 🌟营造安静无忧的学习环境</p><p class="ql-block"> 嘈杂、杂乱的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学难以进入学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂一个免打扰的牌子。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。</p> 加强居家活动 <p class="ql-block"> 疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，没有师生互动，没有丰富的校园生活，同学容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空等负面情绪体验。而适当的居家运动可以进行有效的调试，例如：</p> <p class="ql-block"> 🌟加强体育锻炼</p><p class="ql-block"> 居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。</p> <p class="ql-block"> 🌟积极参与家务</p><p class="ql-block"> 主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。</p> <p class="ql-block"> 🌟适度进行健康娱乐</p><p class="ql-block"> 居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等。让我们网课学习不放松，宅家生活益精彩。</p> 主动调剂人际互动 <p class="ql-block"> 重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持会另同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、产生亲子冲突。因此，同学需要主动调整人际交往情况。</p> <p class="ql-block"> 🌟互相支持各鼓励</p><p class="ql-block"> 通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心并给予支持和鼓励。</p><p class="ql-block"> 🌟不懂就问</p><p class="ql-block"> 面对学习困惑时，主动勇敢地与好友、老师在线互动，不但促进问题解決还可以增进师生关系以及同伴关系。</p><p class="ql-block"> 🌟亲子交流互动</p><p class="ql-block"> 居家生活最大的变化是增加了亲子相处时间，对同学们来说如何进行亲子交流互动、避免冲突也是极大的挑战。同学们需要平静温和而不是情绪化地与父母交流，平衡自己学习与娱乐时间，避免在电子产品使用以及生活习惯方面与家长有冲突。另外，在家里，我们可以多多和父母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会个矛盾，增进情感链接。</p> 及时察觉心理变化 <p class="ql-block"> 居家网课期间，面对紧张的网课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们的情绪波动，有可能会出现情绪低落的情况，这些都属于正常现象。同学们要及时觉察，积极应对，需要有自我觉察意识并及时向家长、老师、甚至专业力量求助。</p> 及时调整情绪 <p class="ql-block"> 特殊时期，同学们要注意觉察自己的心理变化，如果出现负面情绪也是一件很正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。</p><p class="ql-block"> 以下方法可以帮助同学们进行有效的自我心理调整：</p> <p class="ql-block"> 🌟保证充足的睡眠</p><p class="ql-block"> 充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。小学生要有10小时的睡眠时间，中学生也需要8小时左右的睡眠时间。</p> <p class="ql-block"> 🌟进行合理饮食</p><p class="ql-block"> 合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。</p> <p class="ql-block"> 🌟多做有氧运动</p><p class="ql-block"> 有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。</p> <p class="ql-block"> 🌟及时补充水分</p><p class="ql-block"> 研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%,属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。</p> <p class="ql-block"> 🌟进行积极自我暗示</p><p class="ql-block"> 美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐！今天也是元气满满的一天！我超级爱学习的！</p> <p class="ql-block"> 🌟合理表达情绪</p><p class="ql-block"> 当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的 认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。</p> <p class="ql-block"> 🌟操练深呼吸</p><p class="ql-block"> 研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁一切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。</p> 主动寻求帮助 <p class="ql-block"> 如果做了以上这些调整仍然无法消化负面情绪，同学们一定要寻求专业的心理帮助，如寻求家长、老师、心理医生的帮助。</p><p class="ql-block"> 希望同学们拥有阳光的心灵和快乐的学习！希望疫情早日消散，我们校园相见！💖</p>