复课赋能复位——学生返校复课心理调适指南

宁朔中学学生发展指导中心肖老师

亲爱的同学们，随着疫情形势逐渐稳定，各年级同学们正在有序返校复课。重启熟悉而久违的校园生活，做好线上线下学习的衔接，你，有没有做好准备呢？这份“复课心理调适指南”，请快快查收吧！ 情绪调适篇 　　返校后，我们要重新恢复、适应紧张忙碌的校园学习生活，难免会出现焦虑、不安、茫然等情绪，这些都是正常的情绪反应。我们要学会觉察情绪、管理情绪，才能更有效地投入到学习生活中。 1、主动接纳当下的情绪。重回校园，无论你是兴奋、高兴，还是焦虑、茫然，这些都是我们真实的感受，无需去否认或者逃避，承认并接纳自己的情绪，并从积极的角度看待它，就能与负面情绪和平相处。事实上，焦虑也有积极意义。耶克斯-多德森定律就认为，适度的紧张和焦虑有助于集中注意力，提高学习效率。或许此刻你的焦虑、紧张，都是在提醒你，让你尽快的将自身状态从放假模式调整为上学模式，那么，调整到最佳状态以迎接挑战吧！ 2、调节负面情绪。如果你长时间处于负面情绪状态中，并且影响到正常的睡眠、学习和生活，我们就需要提高警惕了，需要采取积极有效的方法来调节。 　　3、建立积极、正向的认知。合理情绪疗法认为，影响我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和看法。所以，请你尝试寻找一下，引起你负面情绪的想法是什么，它是合理的、现实的、积极的吗，如果不是，你就需要用更积极的、合理的认知取代消极认知。比如，“在家没有好好学习，跟同学的差距更大了”，“居家学习状态差，终于可以回到学校好好学习了，我要迎头赶上”，这两种想法是不是天差地别，前者引发的情绪是内疚、焦虑，从而逃避学习；后者引发的情绪是振作、昂扬的斗志，从而奋发图强。所以，你可以通过自我对话的形式，与不合理信念进行辩论，建立合理的、积极的信念，从而调节负面情绪，更积极的应对学习和生活。 4、发挥优势资源，构建支持系统。认真想想，当你遭遇挫折、困难产生负面情绪的时候，你是如何度过的？你做过最有成就感的事情是什么？你可以列举出来，然后就能看到你有哪些优势资源和人际支持。内在资源：如直面问题的勇气、善良、乐观等良好的性格品质，有效调节情绪的能力、人际沟通能力、抗挫抗压的能力等等。外在资源：如家人、朋友、老师甚至社会等人际支持系统，明确他们能给你提供哪些具体的帮助，如情感支持、建议指导等，以帮助你有效缓解负面情绪，提高积极情绪。 学习适应篇 　　从线上学习转到线下学习，重新回到熟悉的学习环境，你也许懊悔居家学习的低效、担心赶不上课程计划等等。其实大可不必过度苛责和自我否定，关键在于立即行动，尽快调整学习状态，做好线上线下学习的衔接，逐步恢复校园学习模式。 1、主动适应，重拾紧张有序的学习节奏。我们可以先从规律作息和健康饮食做起，保证充足的睡眠、营养饮食均衡、适当的身体锻炼、劳逸结合等等，这些健康的生活习惯是保证学习效果的前提。认真上好每一节课，统筹好时间完成各项学习任务，同时注意调适学习心理和学习方式，并通过主动发言、积极互动让自己调整到最佳的学习状态，这些都可以帮助我们尽快地适应学习环境。提醒大家的是，这是一个过渡阶段，提不起精神、集中不了注意力、学习效率低等等都是非常常见的现象，不必因此责怪自己，给自己太大的心理压力，而是给自己留出一个心理缓冲期，稳步的适应学习环境。 2、自制知识清单，梳理线上所学。我们可以提前对线上学习进行梳理总结，整理学案、笔记，梳理出自己“已经掌握”和“仍未掌握”的知识点，以便向老师、同学请教，查漏补缺，实现线上、线下学习的有效衔接。可不要小瞧了这一步哟，它可以帮助你总结线上学习的得与失，也可以对接下来的线下学习做一个系统的有针对性的学习规划，达到事半功倍的效果。 3、正确定位，设置“新目标”。通过全面评估线上学习情况以及复课后的摸底考试，你需要重新进行自我定位，然后对新阶段的学习制定合适的学习目标与计划。设置目标要遵循“SMART”原则，即目标必须是具体的、可量化的、可实现的、相关联的、时效性的；要遵循“洛克定律”，即制定一个“跳一跳就能够得着”的目标，在力所能及的范围内，逐步实现一个个近期目标，最终实现长远目标。要注意的是，不要盲目跟别人“横向比较”，而要跟自己“纵向比较”，今天的自己比昨天的自己是否有进步，找到自己的节奏感和掌控感，这样才能让我们从容不迫的学习、前进。 　　4、科学管理时间，提高学习效率。人在一天的不同时期，大脑活动的效率是不同的，所以我们要充分利用好每天的最佳学习时间段：清晨起床后、上午8点至10点、下午6点至8点、入睡前1小时，如果能够使用得当，就可以轻松自如地掌握、消化和巩固知识。同时，我们可以使用“时间管理四象限法”合理规划时间，把今日学习任务按照事情的重要性和紧急性两个维度进行划分，优先处理重要且紧急的事情（如：每天按照学习规划落实当日学习任务），有计划去做重要非紧急的事情（如：整理错题本），紧急非重要的事情可以找他人代替（如：陪同学上厕所），不重要且不紧急的事情尽量不去做（如：发呆、闲聊）。这样才能更有效地分配自己的时间和精力，提高学习效率。 人际关系适应 　　经历了长时间的线上学习，与小伙伴好久不见，疏远感增加了，加之疫情防控形式仍然严峻，同学们之间还是要保持适当的安全距离。这时候，拉近心理距离，增强同学之间的联系与沟通，就显得尤为重要。 1、积极交流，提高安全感与归属感。我们可以与同学、老师多沟通，聊聊居家学习的点滴趣事，谈谈内心真实的感受和心得，分享疫情带来的成长启示，相互给予心理支持。当然，我们还要充分把握人际交往的基本原则，与同学尊重友爱，包容理解，相互关心与帮助等等，以建立良好的人际关系，丰富自己的社会支持系统。 2、寻求帮助，增强心理防护与自助自救的能力。当你心中有压力，发现自己的不良情绪已经影响到正常的学习和生活，无法用自己内在的力量自我调节时，应及时与父母、老师、同学沟通，寻求他们的帮助，将心中的困惑与烦恼宣泄出来，找到最佳的解决问题之道。如还不能解决，就要及时寻求专业的心理辅导，主动向学校的心理老师求助，疏导内心积郁的心理困惑，走出痛苦，获得成长！ 　　亲爱的同学们，阴霾散去，我们即将重逢。在防疫和学习的双重压力之下，同学们一定要好好的照顾自己，保持身体健康，保持稳定和愉悦的情绪，用积极的心态重拾学习节奏，用饱满的状态回到我们温暖的集体。校园正好，等你归来！ 家长篇 　　重返校园后，同学们可能会面对心理及生理上的压力，复课后仍然难以回到学习状态。面对这些情况，作为家长应该如何处理呢?保持稳定情绪家长首先要有一个稳定的情绪，充分认识到孩子的情绪不是因为你而出现的，也不是针对你或任何人；不过分“脑补”孩子返校后可能存在的困难进而放大焦虑，转而关注当下，关注自己的情绪状态。当孩子在适应过程中出现复杂多样的情绪变化时，父母不要急于帮助孩子摆脱情绪，尝试让孩子在情绪里待一会，给出理解和陪伴，让孩子知道你看见了他的情绪，然后留时间给他们自己平抚情绪。 　　邀请孩子谈谈对于返校的感受。 返校之际，不妨来个家庭会议，坐下来与孩子好好谈谈近段时间的表现和返校后可能出现的状况，了解彼此的情绪感受。建议家长们带着好奇的态度，以提问引导的方式，听听孩子们是怎么说的。比如：通过这么长的居家学习，你最大的发现是什么？对你以后的学习或未来有什么启发？对即将到来的返校有的人可能会难以适应，你是怎么考虑的，有什么想法？你希望我们可以提供怎样的支持来帮助你更好的适应……好奇的态度，开放的语言，平等的地位，将有助于你们之间对话的开展。 给予返校的仪式感 返校前的一顿大餐、一次大扫除、一个庆祝的拥抱……都可以给予孩子返校仪式感，通过返校仪式感一方面可以带孩子进行娱乐放松，另一方面帮助孩子做好返校的心理准备。 同时，在返校前，可以和孩子做一次返校畅想，形成一张畅想图、一个作息表、一张心愿清单，让孩子带着满满期待去上学！家长可以协助孩子一起做好返校前的相关准备，具体可以从以下几点出发： 1.协助孩子整理书包和文具，以及收拾房间、整理跟学习有关的一切，让孩子通过收拾外在东西进而收拾内在的心情，提前有心理准备。 2.和孩子商量好制定“手机使用条例”让孩子逐渐收心，有明确的要求和规则，彼此相约执行。主动跟孩子解释你的理由，得到他的认同和支持，也可以采纳他的意见作为调整；一旦制定，严格执行。 3.协助孩子调整作息，提前让孩子跟着学校的作息时间起居生活，不熬夜，保持充足睡眠，调节好“生物钟”，适应返校的节奏。家长也需要认清自己的角色定位，我们仅仅是协助者、监督员而非执行者，孩子自身才是学习的主人。 我们要做的是关注孩子的心理状态，给予陪伴和鼓励，支持孩子平稳过渡，如果孩子的变化无法自行调整或者在家长的帮助下依然无法改善，影响了日常的学习与生活，请及时寻求专业老师或机构的帮助。 总编：李彬审核：方宏文字、编辑：肖艳梅发布时间：2022年11月12日青铜峡宁朔中学学生生涯发展指导中心 心理辅导中心