<p class="ql-block">我们常在瑜伽课堂上听到关于扭转类体式的各种说法，如<b>“扭转能帮助按摩内脏，起到排毒的作用”</b>；或者<b>“扭转让我们的脊柱灵活充满能量”</b>。</p><p class="ql-block">今天就跟着瑜伽人一起啊来看看这些说法是否正确，扭转到底有哪些好处？</p> <p class="ql-block">每当我们说到人体的结构时，我们第一个要考虑的就是<b>脊柱</b>。扭转最重要的原因就是要扭转脊柱——<b>脊柱扭转不仅能够帮助保持脊柱的活动能力和活动范围，还能够影响到椎间盘，扭转能够保持椎间盘的润滑。</b></p><p class="ql-block">扭转除了对脊柱的好处之外，还能重新整合人体的结构。人体的骨骼结构被肌肉层层的包裹着，肌肉把这些骨骼系统固定下来, 同时让骨骼结构有运动的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或身体的运动能力。</p><p class="ql-block">比如说，假如肩胛骨周围的肌肉僵紧，就有可能把肩胛骨拉到不正常的位置，这样就创造了人体结构的不平衡，导致上背部，颈部和肩膀的紧张。髋关节周围肌肉紧张会带来骶骼关节疼痛，腰紧腰疼了，屁股痛等状况。</p><p class="ql-block"><b>扭转体式的益处</b></p><p class="ql-block"><b>1、整合人体结构关系：</b>扭转胛骨相对脊柱的位置；骨盆相对脊柱的位置。还有种情况是有些人已经有一些人体结构上的不平衡，比如已经有骶膈关节疼，这时候扭转会加重这种疼痛。但是扭转也是愈疗这类不平衡的很好的练习。</p><p class="ql-block"><b>2、排毒：</b>我们在扭转的时候，腹部器官受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。扭转时，血液很少被输送到消化系统，当从扭转中退出时，血液有力的流动便可以冲出毒素，让血液带走这些垃圾、毒素。</p><p class="ql-block"><b>3、按摩内脏，改善消化系统：</b>因为毒素被排出，新鲜血液和氧气流进消化系统，身体可以吸收食物中的更多养分。扭转动作能够通过刺激和挤压来帮助腹腔的器官更好地运转，比如刺激肠道蠕动，帮助排便，改善便秘，也可以刺激脏器所属的经络，激发内脏的活力，这在平时是很少做到的。</p> <p class="ql-block"><b>4、让上半身变得轻盈：</b>当脊椎之间空间变大，你就可以更好地打开胸腔，增大肺活量。在侧面弯曲的体式里，你可以打开肋骨，进行更深的呼吸。</p><p class="ql-block"><b>5、促进更加深入的呼吸：</b>当我们进出瑜伽体式，我们需要运用呼吸，在扭转、侧面弯曲、前屈体式里，可以很好地运用呼吸与运动的结合。在吸气时延展，在呼气时进入体式更深，扭转更深、弯曲更深。</p><p class="ql-block"><b>6、消除紧张与焦虑：</b>深入有效的扭转练习能够真正触达我们紧张的核心，延展脊柱，消除脊柱的僵直感，滋养脊柱，释放掉所有的紧张与焦虑。</p> <p class="ql-block"><b>扭转体式的分类</b></p><p class="ql-block">扭转也有很多种体式，我们也可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是躯干转，有的有手臂和腿的参与：用肢体带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。下面就是扭转体式的几大类：</p><p class="ql-block"><b>第一类 站立扭转体式</b></p><p class="ql-block">大多数这类的体式手臂/肩膀，腿/胯的运动相对不受限制，这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的Parivrtti Parsvakonasana。这组体式拉伸和收紧脊柱、肩胛带、骨盆周围的肌肉。</p><p class="ql-block"><b>第二类 仰卧扭转体式</b></p><p class="ql-block">这一组大多都是Jatthara Parivrtti的变体。这个体式很好用，可以改装成不同的变体来侧重拉伸不同的身体部位：脖子，肩膀，上背部，或强调胯，背部和腿的拉伸。</p> <p class="ql-block"><b>第三类 坐立的扭转体式</b></p><p class="ql-block">这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。</p> <p class="ql-block">今天瑜伽推荐<b>8个瑜伽扭转体式</b>，让你感觉前所未有的酸爽和通畅感。热身之后，可以试试！记住，一定要先热身哦！</p><p class="ql-block"><b>8种扭转体式1、站立前屈腿交叉扭转</b></p><p class="ql-block">山式站立，双腿交叉，右脚从身体前方放到左脚外侧，延展脊柱，前屈折叠；上半身慢慢向右扭转，左手穿过双腿之间，右手在背后向后伸展，左手抓住右手腕；眼睛向上看，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> <p class="ql-block"><b>2、站立前屈扭转</b></p><p class="ql-block">山式站立，双脚并拢，延展脊柱，前屈折叠；上半身慢慢向右扭转，左大臂外侧来到右大腿外侧，右手绕到身后，用左手抓住右手腕；眼睛看向地面，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> <p class="ql-block"><b>3、三角式手抓脚扭转</b></p><p class="ql-block">来到三角式，左手抓到右脚踝外侧，上半身慢慢向右扭转，伸直左手；右手弯曲，从脑后抓住左脚踝，转头看向上方，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> <p class="ql-block"><b>4、鱼王式扭转变体</b></p><p class="ql-block">坐立在地面，向内弯曲左膝盖，左脚跟靠近耻骨，右脚放到左大腿外侧，上半身慢慢向右扭转，左手绕过右小腿，向后抓住右手腕，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> <p class="ql-block"><b>5、坐立前屈扭转</b></p><p class="ql-block">坐立在地面，双腿伸直，脚趾向回勾，上半身慢慢向右扭转，左手抓住右脚外侧，右手抓住左脚外侧，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> <p class="ql-block"><b>6、单腿头碰膝扭转</b></p><p class="ql-block">坐立在地面，伸直双腿，向内弯曲右膝盖，使脚跟靠近耻骨，然后向左腿方向前屈折叠；上半身慢慢向右扭转，左手肘撑地，头部放在左手掌上，右手从头外侧抓住左脚，保持10次呼吸，换另一侧练习。</p> </h3></br><strong>7、单腿头碰膝扭转变体</strong><h3>坐立在地面，伸直双腿，弯曲右膝盖到身后，脚跟来到臀部外侧，膝盖向外打开，然后向左腿方向前屈折叠；上半身慢慢向右扭转，左手从胯下穿过抓住右脚跟，右手从头外侧抓住左脚，看向上方，持10次呼吸，换另一侧练习。</h3></br><strong>8、深蹲扭转</strong><h3>双腿并拢蹲下，然后上半身慢慢向右扭转，左臂绕过右膝盖外侧，向后抓住右手，保持10次呼吸，换另一侧练习。</h3></br><h3> <h3>需要注意的是，扭转体式要在空腹时练习，以免造成不适，并且一定要先做热身哦~</h3></br><h3> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/S_U6y2C95zWmQ5LZxz0t4g" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有