<p class="ql-block">今天这套瑜伽瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿，练习过程还能消耗能量，全身塑形。</p><p class="ql-block">如果想让你的腿看起来更性感，瑜伽就是答案。</p> <p class="ql-block">那就需要有针对性练习瑜伽体式，伸展臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。</p> <p class="ql-block">从现在开始，来让腿变得苗条，性感吧！</p><p class="ql-block">01 三角式</p><p class="ql-block"><b>侧腰拉伸、大腿后侧内侧伸展、腿部塑形</b></p><p class="ql-block">① 山式站立，两脚分开大约90cm—105cm。</p><p class="ql-block">② 左脚向右旋转90°，右脚向内30°。</p><p class="ql-block">③ 两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。</p><p class="ql-block">④ 呼气，向左弯曲身体，左手指尖触地，右手臂向上伸展。</p><p class="ql-block">⑤ 完全打开胸腔，想象背部靠在一堵墙上。</p><p class="ql-block">⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">02丨加强侧伸展</p><p class="ql-block"><b>拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形</b></p> <p class="ql-block">① 山式站立，两脚分开距离大约65cm—90cm。</p><p class="ql-block">② 身体转向右侧，右脚向外90°，左脚向内75°。</p><p class="ql-block">③ 如果可以的话，双手背后伸展合十。</p><p class="ql-block">④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部，双腿绷直。</p><p class="ql-block">⑤ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">03丨站立前屈</p><p class="ql-block"><b>拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝</b></p> <p class="ql-block">① 双脚与臀部同宽站立，呼气，从髋关节向前屈体。</p><p class="ql-block">② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。</p><p class="ql-block">③ 如果韧带比较紧，可以弯曲双膝，双手放在舒适的位置。</p><p class="ql-block">④ 保持10个呼吸，让头和颈部完全放松。</p><p class="ql-block">04丨舞蹈式</p><p class="ql-block"><b>拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌</b></p><p class="ql-block">① 山式站立，屈右膝，右手从右脚踝外侧抓住脚背。</p><p class="ql-block">② 如果单脚站立无法保持平衡，可选择靠墙支撑完成体式。</p><p class="ql-block">③ 保持核心向内、向上拉伸，眼睛注视前方一点，保持身体稳定。</p><p class="ql-block">④ 吸气，左手臂向上，缓慢抬起右腿向上向后，脊柱弯曲成半月形。</p><p class="ql-block">⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着墙壁，右腿向上向后延展。</p><p class="ql-block">⑥ 保持5个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">05丨下犬式</p><p class="ql-block"><b>拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形</b></p> <p class="ql-block">① 手放在肩膀前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。</p><p class="ql-block">② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。</p><p class="ql-block">③ 先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。</p><p class="ql-block">④ 体式呈上下颠倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。</p><p class="ql-block">⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。</p><p class="ql-block">⑥ 保持10个呼吸</p><p class="ql-block">06丨站立式劈叉</p><p class="ql-block"><b>拉伸背部、腿部和腹股沟</b></p><p class="ql-block">① 下犬式，左脚向前放在两手中间。</p><p class="ql-block">② 把身体中心移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。</p><p class="ql-block">③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。</p><p class="ql-block">④ 简易站立式劈叉，可以做成L字形体式。</p><p class="ql-block">⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。</p><p class="ql-block">⑥ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">07丨英雄坐</p><p class="ql-block"><b>拉伸股四头肌、胫骨、脚尖和膝盖周围的软组织</b></p><p class="ql-block">① 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。</p><p class="ql-block">② 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。</p><p class="ql-block">③ 保持背部挺直向上，脚背贴于地面。</p><p class="ql-block">④ 坚持2分钟，深呼吸。</p><p class="ql-block">08丨鸽子式</p><p class="ql-block"><b>拉伸前腿外展肌肉、大腿前侧、髋外侧</b></p> <p class="ql-block">① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。</p><p class="ql-block">② 臀部向下，拉伸髋部屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或瑜伽砖在左侧坐骨支撑身体平衡。</p><p class="ql-block">③ 比较资深的练习者可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向左腿，额头触地，保持脊柱伸展，坚持2分钟。</p><p class="ql-block">④ 用手缓慢推起身体，5个呼吸调整，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">09丨战士二</p><p class="ql-block"><b>拉伸腿部和臀大肌</b></p><p class="ql-block">① 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约90°，呈左弓步。</p><p class="ql-block">② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈90°。</p><p class="ql-block">③ 伸开双臂平行于地面，肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子和肩膀。</p><p class="ql-block">④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p><p class="ql-block">10丨头碰膝坐角扭转式</p><p class="ql-block"><b>拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股沟</b></p> <p class="ql-block">① 坐在垫子上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者腰背能挺直为准。</p><p class="ql-block">② 从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿方向。</p><p class="ql-block">③ 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。</p><p class="ql-block">④ 保持10个呼吸，然后换另一边做相同的练习。</p> <a href="https://mp.weixin.qq.com/s/YtBev0CGuHWaI4D8yBuAaQ" >查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有