呵护心灵，“疫”起成长——百善中心小学抗疫心理指南

百善中心小学

亲爱的老师、同学、家长们： 大家好。 突如其来的疫情变化，再次打乱了我们的生活节奏，我们的学习、工作、生活都不可避免地受到一些影响。逐渐积累的负面情绪，容易让我们困在疫情下的“心理牢笼”里。我们希望能帮助你缓解焦虑、化解失落、平复担心。让我们一起用积极的方法来调整心态、积极应对吧! 学生篇劳逸结合，加强锻炼 自主合理安排自己的学习生活，给自己更多的生活掌控感。学习时屏蔽电子产品的干扰，休息时，可以给自己找点事做，比如学一门乐器、画画、看感兴趣的书、学一项新的技能、为家人做一顿饭、打扫家里卫生等，找到价值感，为自己充电。进行适度的体育锻炼，例如跳绳、仰卧起坐、健身操等，增强免疫力。 规律作息，充实每天的生活 给自己制定一份有规律的作息时间表：学习时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等，每日遵守。规律的作息可以帮助我们转移注意力缓解焦虑，适度坚持学习，也是转移注意力的好方法。不睡懒觉、不熬夜，避免在睡前长时间使用手机。同时适当进行阅读、娱乐等活动，把自己的生活充实起来。 学会过滤信息，关注积极信息 心理学教授塔尔宾夏哈尔博士说：“我们不快乐的一个原因就是接收了太多负面信息。”因此建议大家从官方、权威平台获取有关疫情的信息，了解科学的防疫知识，不传谣不信谣，不扎堆不聚集，减少未经证实的信息输入，促进理性思考，和家人、老师、同学一起积极配合防疫工作，做好个人卫生防护，相信“困难只是暂时的，一切总会好起来”。 摆脱负性情绪，注入正能量 面对疫情来袭，我们都很容易出现紧张、焦虑、恐惧等情绪，作为自我保护的一种机制，这是我们在面对突发事件时会出现的正常情绪反应。试图让自己慢慢地平静下来，感受和接纳自己当下的情绪，不加评价和批判，也不要因为自己产生了这些情绪而更加恐慌。任由情绪自然地流淌，接纳它们的到来是调整内心状态的第一步。当我们出现负面情绪时，可以通过以下方法进行放松训练，让自己拥有良好的情绪状态。 1.腹式呼吸法我们先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都可以，把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒)，感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来，然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒)，让腹部慢慢回缩，重复这个过程，直到感到情绪缓解。 2.渐进式肌肉放松法让自己静卧在椅子上或者床上，然后从头到脚放松每一块肌肉：比如先放松额头，使额头舒展，肌肉都不紧张了，然后放松颈部肌肉，让头完全靠椅子或者枕头支撑，脖子不能用一点力。这样连续的放松身体的大部分肌肉，最后就能达到减压的作用。 3.着陆技术如果你发现自己极度担心或焦虑，就把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称，想一个你爱的家人或者爱你的家人的面容都可以。 4.冥想减压法冥想是解除压力的最好方法。通常的方法就是调整自己的坐姿，让身体舒适，然后慢慢闭上眼睛，想象一种场景，比如在海滩晒阳光，你可以想象一种静止的场景，场景中的所有的物体都是静止的，你可以改变观察的角度来看这个场景的不同的物体；另一种就是活动的场景，你可以在想象的场景里散步，或者做其他的事情。长期坚持冥想可以缓解压力，放松身心。我们还可以采用蝴蝶拍，来自我放松调节。 教师篇 一、老师们听从上级统一部署，按要求做核酸，做好居家隔离，专注群内信息任务，认真排查，准确、及时上报数据，积极调整心态，共同抗击疫情。 二、根据抗疫要求，我们要联络家长上报信息、上网课、开展志愿服务等活动，有的教师家里有老人、孩子需要照顾，思想压力大。我们多听音乐、多运动来缓解压力。合理安排时间，保持适当的睡眠和休息。 家长篇 　　父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。父母的情绪越稳定，孩子受到的影响就越小，孩子才能建立起安全感。家长朋友们要保持平和的心态，为孩子营造一个宽松、温馨的家庭环境。在与孩子沟通时，注意自己的情绪和表达方式，正面积极的引导孩子，增强孩子的安全感，让孩子感受到来自父母和家庭的爱与温暖。 　　家长朋友们可以开展一些亲子活动，如亲子阅读、亲子游戏、亲子锻炼等。这样既可以舒缓不安，也可以让孩子心灵得到抚慰。在这个非常时期，无论是大人，还是孩子都会有一些心理压力，家长对孩子多一些鼓励、关爱、呵护，有利于形成孩子健康的心理状态。 长时间的居家生活可能会让我们产生焦虑、恐慌等不良情绪。如果发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠时，应及时和父母、老师沟通，居家期间，大队部线上心理支持工作第一时间启动，欢迎有需要的同学及时求助。 大队部心理咨询处：刘老师：13856152058张老师：13515613603陈老师：13605610372 让我们一起努力，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态积极抗击疫情，用健康的心态拥抱每一天的太阳！ 百善中心小学疫情防控工作领导小组 百善中心小学大队部