心理科普|后疫情时代：疫情的不确定因素下，我们如何自适？

泌阳县逸夫小学

　　2019年末突发的一场新冠疫情，至今已经快三年了。这期间疫情反反复复，我们似乎也已经逐渐习惯了因为疫情带来的不确定性。全城静默、全员核酸、线上办公、延迟开学……这些是我们随时可能会面对的事情。

如今年开学季个别因为疫情严重而暂缓返校的同学，至今没见到校园与同学的新生。社会上有人抑郁、有人疯狂抢菜、谣言更是满天飞。失望，着急，焦虑……种种负面情绪与每一次突然爆发的疫情相撞。

每一次疫情得以控制的成果都让人喜悦，踩着点冲出家门欢呼，每一次突如其来的疫情又让人不得不待在家里痛斥。在疫情发生的这几年间，“改变”是让人越来越习以为常的事情。

因为疫情，因为诸多无法预料的事情，大家担心的事情也变得很多，很容易产生一些应激反应，即“由各种充满紧张性的刺激物(应激源)所引起的一类非特异反应。”

对不确定性的容忍度

　　这种难以忍受不确定性的感觉，在心理学中被称作“无法忍受不确定性”（the Intolerance of Uncertainty, 简称IU）。心理学研究者认为IU是个体对生活情境中所包含的不确定性的认识，这种对不确定性的认识会给个体带来一定的情绪感受和行为表现。具体来说，无法忍受不确定性通常表现为：

1. 认知上：认为未知的是可怕的，自己无法预料、无法掌控

2. 情绪上：产生挫折感、压力、焦虑、抑郁情绪

3. 行为上：试图控制未来，避免不确定性，希望通过自己的具体行动重拾控力

心理学研究者根据人们对不确定性的容忍程度，将人们分成两种类型：IU高，意味着个体对不确定性的容忍度低，他们更喜欢待在熟悉的、可预测的环境中，任何不确定性刺激都会使他们坐立不安，心生烦躁；而IU低的个体则对不确定性容忍程度高，他们可以较好地适应变化的环境，也更喜欢追求刺激和新鲜事物。

最早在1927年，作家Lovecraft 就对忍受不确定性的困难进行了描述: “人类最古老也是最强烈的情感是恐惧，而最古老也是最强烈的恐惧的类型是对未知的恐惧”。

为什么人会讨厌不确定性

　　也就是说，不管IU水平是高还是低，每个人都会有厌恶不确定性的时候，这非常正常。这是因为我们每个人都需要体验到生活的连续感，这种连续感指的是“我知道我今天和明天想做什么，并且能去做”。

而当诸如疫情这类充满不确定性的事件一出现，人们生活的连续感就容易被破坏，例如“我周末想返回隔壁省的家中陪伴父母，但是我父母所在的小区突然被封控，不允许随意进出”，“我打算尽快返校做实验完成论文，但是居住地所在市带星我还不知道什么时候能返校”等等。个人的行动计划被环境所限制时，我们就会经常体验到不确定感。

这种不确感带来的影响会反映在我们每个人的学习和生活等多个方面，我们要么积蓄能量对抗未知事件——囤积口罩、抢购米面油粮，要么主动回避与其有关不确定性的信息，营造相对安全的环境。

以上两种应对方式短期内都可以帮助我们抵御不确定性的影响，但从长期来看，持续沉浸在抢购和囤积过程中，人们容易变得更焦虑，抢购的时候永远担心不够，在抢不到时也会更加心烦和无助；而长期回避相关的信息则不能帮助我们正常开展和融入充满不确定性为背景的生活。

总的来说，疫情背景下，体验不确定性成为了一种无法回避的常态化现象。

面对不确定性，应该怎样做？

那么，当环境常常充满不确定性，而我们在心底却又不喜欢这种不确定性，我们该如何调适自己的生活状态呢？

1. 学习接纳不确定性

接纳生活会存在不确定性这一事实，接纳不确定性会带给自己不太舒服的感觉。正如数学家约翰·艾伦·保罗说过：“不确定性是唯一的确定性。”若我们一直抗拒不确定性的存在，不仅我们的痛苦和困难的时间会延长，而且我们也不能把精力用于在不确定性环境中更灵活的生活。

2. 用健康的方式投资你自己

面对不确定性时，比起使用社交媒体、吃垃圾食品或喝酒来安抚我们紧张的神经，优先采用健康的方式来安抚自我，我们会生活的更舒适。健康的投资方式包括：定时运动，包括室内无氧运动和室外有氧运动；记录每天开心和焦虑的事情，真实表达自己的感受；每周安排足够的时间与朋友通话聊天；反思自己需要感恩的人和事。

3.练习正念

正念可以放松身心，有效改善情绪调控能力。它强调把注意力集中在当下，同时不加评判的对当前事件进行接纳。当你感到焦虑担忧时，抛去杂念，将你的注意力集中在当前的感受，不加评判的接纳它，理解它，而不是对抗它，慢慢你就会感到平静。

3.识别和改变错误认知

首先，最基本的减压方式就是不要相信你所想的一切。在不确定的时期，尤其不要相信那些认为是最坏情况的想法。考虑最坏情况虽然有助于我们权衡风险，积极预防灾难。但是当我们相信这些最糟糕的想法时，我们往往会在情绪上做出反应，就好像最糟糕的事情已经发生在现实生活中，而不仅仅是在我们的头脑中。因此，明白在面对不确定性时所产生的结果和你的糟糕预期并不一致，进而重新评价关于担忧的信念是是否有助于你更好的生活，如果不能，那就放弃掉它。

4.练习容忍不确定性

将自己时常暴露在不确定情境中，然后观察结果与之前的预期是否一致，记录下如果发生预期之外的事件自己如何处理。如和朋友约好去旅游，克制住自己做好万全攻略的心，不要把每条路线、每个时间做什么都计划得妥妥当当，做大致准备即可（即暴露在不确定中）。

5.寻求专业人士帮助

当然，如果情况严重影响日常生活和工作且无法靠自己的力量缓解，还是要及时寻求专业心理咨询师的帮助。大多数人都或多或少会有对不确定性的担忧，这种适度的担忧其实有利于我们更好地面对挑战，同时也是个人认真负责、思虑周全的体现。但是过度的担忧焦虑则会影响我们的身心健康。因此，我们需要学会接纳不确定性的存在。

　　面对不确定性，我们的建议是，寻找混乱环境中的意义。人生是充满不确定性的，我们不可能时时做好准备，而过于确定的人生也会失去原本的乐趣和希望。正如阿德勒所说，“生活的不确定性，正是我们希望的来源。”

希望我们都能拥有拥抱不确定性的勇气。

　　疫情无情又磨人，让人又恨又怕，但是在疫情防控方面我们可以相信政府和整个社会的力量。有很多医务工作者和志愿者前仆后继，人民也能够听指挥，疫情就像洪水猛兽，可也能被我们关进牢笼。

如果感觉自己情绪变得很暴躁很糟糕，那么我们需要接受自己的情绪，同时学会管理情绪。寻找一个适合自己的、能让自己冷静下来的方法。听听歌，散散步，聊聊天，看看书，追追剧……当然也可以发展一项适合自己、适合当下的兴趣爱好，安排好自己的生活。

　　希望大家都能够在这个时代找到与世界、与自己适合的相处方式，在后疫情时代实现自适，找到生命中或顺境或逆境每一刻的精彩。