【向善向上 不负少年】做自己的心理医生之放松解压操：颈椎操——兴庆区掌政中学心理健康宣传

和谐

　　亲爱的同学们，大家好。当我们长时间伏案写作业，或是连续使用手机上网课、玩游戏时，会不会感觉到脖子不舒服。出现脖子僵硬，头昏脑胀的感觉。这时候就需要我们对劲椎进行放松练习了，今天就向大家推荐一套颈椎操，希望能够对同学们有所帮助。

　　第一步 双掌擦颈

　　双掌擦颈，是颈椎操的准备步骤，可以放松颈后部的肌肉。

【方法】

先用左手捏按颈后部。以掌根吸定颈后部，食指中指无名指捏住颈部皮肤，柔缓用力做对掌捏按动作。

捏按顺序为：颈枕部颈部颈肩部。每个部位，连续捏按三下。先用左手捏按右侧颈部，再用右手捏按左侧颈部。

　　【要领】

动作要轻柔和缓，力度要渗透持续。每捏按一下，至少持续一秒钟。在捏按过程中，细心体会手指下的触感，是否有硬结、条索和疙瘩。硬结和条索，源于筋膜肌肉的损伤，他们预示相应颈椎节段存在损伤。因此，可以增加在此部位的捏按频次，直至硬结和条索变软，直至他们完全消失。

　　第二步 左顾右盼

　　左顾右盼，是锻炼颈椎的旋转功能。

【方法】

从面部朝前的中立位开始，先将头向左旋转至极限位，停留三秒钟；再向右旋转至极限位，停留三秒钟，回到中立位。连续做三遍。

　　【要领】

左顾右盼旋转颈椎时，速度要轻柔和缓，切记猛烈甩头，以免出现新的损伤。椎动脉型颈椎病患者有较为严重的眩晕耳鸣症状，转头时会往往加重症状。在头晕耳鸣症状缓解前，可暂时不做左顾右盼的锻炼。

　　第三步 前后点头

　　前后点头，是锻炼颈椎的屈伸功能。

【方法】

从面部朝前的中立位开始，先把头尽量向前低至极限位，持续三秒；再向后仰至极限位，做仰望天空状，持续三秒。连续做三遍。

　　【要领】

前后低头时，动作要和缓轻柔，切忌前后甩头，或如小鸡啄食，以免加重颈椎的损伤。长期伏案工作者，应加强做仰望天空的训练，或坚持放风筝，有助于恢复颈椎的生理曲度。

　　第四步 青龙摆尾

　　青龙摆尾，是锻炼颈椎的侧屈功能。

【方法】

先将头向左侧屈，至极限位，意念左耳贴左肩，持续三秒钟；然后，头向右侧屈，至极限位，意念右耳贴右肩，停留三秒钟。连续做三遍。

　　【要领】

在青龙摆尾的过程中，意念同侧耳贴同侧肩，可以起到拉伸肩颈侧方肌肉的作用。在锻炼过程中，可能听见颈椎发出“咔嚓”的响声。这是由于拉伸纠正错位的颈椎小关节所发出的。大家不要担心，坚持锻炼即可。

　　第五步 旋肩舒颈

　　旋肩舒颈，是通过旋转活动肩关节，放松附着在颈肩之间的肌肉。

【方法】

双手置于肩前，掌心向下。两臂由后向前旋转肩关节360度，再由前向后旋转肩关节360度，为一遍。连续做三遍。

【要领】

保持脊柱挺拔，放松颈肩肌肉，以肘关节带动肩关节做旋转画圆运动。动作要轻柔和缓。

　　第六步 头手相抗

　　头手相抗，有助于增强颈后部肌肉的力量，帮助恢复颈椎的生理曲度。

【方法】

双手交叉，置于颈后。双手向前用力，头向后用力后仰，互相抵抗，持续三十秒。

【要领】

将双手置颈肩部，而不是颈枕部，做头颈相抗会更舒服和有效哦。

　　第七步 颈项争力

　　颈项争力，是颈椎和肩关节的复合锻炼模式，可以增强颈肩肌肉的协调性。

【方法】

先将左手置于背后，右手置于胸前，立掌；右手掌向左推出至极限位，头部向右旋转至极限位，持续三秒钟。再换右手置于背后，左手置于胸前，立掌；左手掌向右推出至极限位，头部向左旋转至极限位，持续三秒钟，为一遍。连续做三遍。

【要领】

手掌向外推出，同时头部旋转，均到达极限位，方能有效牵拉颈肩肌肉筋膜。

　　第八步 仰头望掌

　　【方法】

十指交叉，置于小腹前。缓慢上举过头，掌心逐渐翻转向上。至头顶时，将头仰起至极限位，看向手背，持续三秒钟。双手保持十指交叉，缓慢放下置于小腹前。连续做三遍。

【要领】

也可保持仰头望掌姿态，维持三十秒，进行拉伸脊柱后背肌肉锻炼。仰头望掌有扩胸和牵拉脊柱的作用。锻炼时，配合腹式呼吸，调整姿势，效果更佳。

　　以上的八招颈椎操每个动作需重复八次，且都要在肢体和缓的情况下进行，坚持每天锻炼，可有效预防颈椎病且缓解颈椎的不适症状哦。

　　编辑：周静波

审核：吴忠 金杰 杨露