一张“胆固醇含量表”，照着吃不给心血管添堵

熊南林

文章来源：CCTV生活圈

家里人总跟我说别光吃肉不吃菜，小心胆固醇高，胆固醇究竟是什么呢？会对我们的身体造成什么影响呢？

01 胆固醇过高会有疾病隐患

胆固醇对于咱们人类和动物来说都非常重要，因为它能参与细胞膜的形成，在构造细胞的过程中是必不可少的。同时也是合成胆汁酸、维生素D、以及类固醇激素的原料。

人体每天大概需要1000毫克左右的胆固醇，其中通过饮食摄入的约占20%~30%，其余需要通过肝脏自主合成。

胆固醇不溶于水，只有在与脂蛋白结合后，才能随血液在身体内运行。

脂蛋白分为两种，分别是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，低密度脂蛋白将胆固醇运输至动脉，高密度脂蛋白却是从动脉中移除胆固醇，通过肝脏作用排出体外。

低密度脂蛋白胆固醇通常就被视为“坏胆固醇”，所以它的增多通常就会增加动脉硬化，心脑血管堵塞的风险。

02 不同人的理想胆固醇水平不一样

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

血液里的胆固醇总量正常范围应为3.6毫摩尔/升~5.2毫摩尔/升，含量若在5.2毫摩尔/升~6.2毫摩尔/升表示有中度患病风险，超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

“好胆固醇”正常值（高密度脂蛋白胆固醇）：

男性为1.16毫摩尔/升~1.42毫摩尔/升，女性为1.29毫摩尔/升~1.55毫摩尔/升。

在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高，对健康不利。

“坏胆固醇”正常值（低密度脂蛋白胆固醇）：

应该低于3.4毫摩尔/升，有心血管疾病的患者则要控制在1.8毫摩尔/升~2.6毫摩尔/升以下。

“坏胆固醇”指标也并非越低越好。低于正常值太多，可能意味着两个问题：一是严重营养不良，二是合成功能障碍（如严重肝病）。如果胆固醇过低还伴消瘦，要排除肿瘤的可能。

食物胆固醇含量一览表

“适量”是任何营养素和食物摄入都应当遵循的原则。

根据《中国食物成分表》，以下常见食物每100克可食用部分中，胆固醇含量如下表↓

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

蛋类建议每天40克～50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；

动物内脏含丰富的脂溶性维生素和一些微量元素，建议每月食用2次～3次，每次25克（半两）左右；

脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉）摄入，建议每天烹调用植物油，摄入量为每人25克～30克（半两左右）。

03 6种营养素是“坏胆固醇”的克星

日常饮食中，以下6种营养素可谓“坏胆固醇”的“克星”，不妨在均衡饮食的前提下多加补充。

1、膳食纤维

主要来源包括：蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议成人每日摄入25克~35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

2、类胡萝卜素

主要来源包括：木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2份~3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

3、维生素B2

建议大家每日摄取1.6毫克维生素B2，动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品等都是富含维生素B2的大户。

4、烟酸

主要来源包括：动物肝脏、猪瘦肉、家禽肉、鱼肉、蛋类、花生、鳄梨、核桃、全麦食物等。

每日最好摄入12毫克~18毫克，大约等于100克猪肝、一碗半五谷饭。

5、维生素C

建议每日摄入100毫克维生素C，其最佳膳食来源是新鲜果蔬，每天吃两个橙子、两个猕猴桃就能满足所需。

6、钾

瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。

将主食的一部分换成薯类和豆类，并多吃果蔬，就能满足人体需要。

小贴士：《中国居民膳食指南》是指导大多数人的，已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

此外，每人都应养成每年定期体检的习惯。建议20岁以上健康人每5年化验一次血脂，45岁以上的每年都要查血脂。