<p class="ql-block"> 近期，平川区的疫情反反复复，我们昔日繁华的城市被按下了暂停键，静默以来，广大师生只能宅在家里，进行线上教学。为了减少负面情绪对大家的影响，在此为您准备了一份居家防疫心理调适指南，希望能帮助你缓解焦虑。</p> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">学生篇</font></b></h1> <h1> <b>一、端正心态，接纳并调整好情绪</b></h1><h1> 因疫情在居家学习生活中，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒、烦躁等不良情绪，这是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指的是越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。对于负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节情绪，放松心情。</h1><h1> 每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反映，它都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，即使是消极情绪，也只是给我们带来了一些不愉悦的感受，请不要随便给情绪贴标签哦！</h1><h1> 以下这三种是缓解焦虑、调节情绪的有效方法，供同学们居家学习使用。</h1><h1> （一）STOP技术</h1><h1> 1. S：Stop，即停止</h1><h1> 当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭，在做出任何反应之前，及时叫停它，给自己点儿时间和空间，冷静一 下，不要让自己产生自动化的情绪反应。</h1><h1> 2. T：Take a breath，即深呼吸</h1><h1> 停下来后，建议大家先做三个缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我们的心率随着呼吸放慢能够逐渐平缓下来，也会让我们的注意力从负面情绪转移到呼吸，做完深呼吸后，我们不舒服的情绪状态会有所缓解。有利于激活我们理智的情绪，冷静思考，避免盲目冲动地做出反应。</h1><h1> 3. O：Observe即觉察</h1><h1> 把自己和自己的感觉分开，用一个旁观者的角度，去感受、去觉察、去体察、去接受此刻发生在你身上的情绪。尝试把自己和自己的感觉分开，剥离情绪和负面评价。当下，我真正需要的到底是什么。</h1><h1> 以上三个步骤完成后，你会发现刚刚糟糕的情绪平复了许多。</h1><h1> (二) 蝴蝶拍</h1><h1> 双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢轻拍上臂，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复几组以上动作。</h1><h1> (三) 直接表达法</h1><h1> 紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。</h1><h1> <b>二、保持良好的学习和生活状态</b></h1><p class="ql-block"> 调节好情绪，就该全身心投入居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？</p><p class="ql-block"> (一)合理安排时间，规律作息</p><p class="ql-block"> 规律作息是高效复习的前提。居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。</p><p class="ql-block"> (二) 注意用眼卫生，正确上网</p><p class="ql-block"> 控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间、合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。</p><p class="ql-block"> (三) 积极沟通交流，参与家务</p><p class="ql-block"> 多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。</p><p class="ql-block"> (四) 保持良好状态，加强锻炼</p><p class="ql-block"> 结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，根据“宅家≠停止锻炼！居家运动指南”的要求，每天开展1小时左右的室内运动。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。</p> <h1> <b>三、利用资源，寻求鼓励与支持</b></h1><h1> 心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。居家期间可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。</h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">教师篇</font></b></h1> 疫情当前，老师们的身心可能承担了不小的压力，还请各位老师照顾好自己的身心健康，记得关注自身心理状态、做好心理调适和保健。 <h1></h1><h1> <b>一、爱自己，划分边界</b></h1> 在居家教学期间，老师们在完成工作、照顾家人的同时，还要关爱自己，只有自己好了，才能更好地做好工作、照顾他人。在感觉枯燥乏味时，善于寻找生活中的一些小乐趣，稳固自己的生活，稳定自己的情绪。如：工作之余可以听听音乐、练练书法、整理收纳、垫上运动、发发呆、欣赏窗外的美景、听听小鸟的啼叫、探索新厨艺……边界感是人和人之间的心理边界，限制我们不要随意侵入他人的领地，同时保护我们自己不被打扰。网课期间，教师需要有意识地建立工作与休息的边界。家校沟通是必要的，但也允许自己在休息时尽情放空自己，如果是非紧急事件，可以在某个特定的时间段在微信群集中解决。<br> <b> 二、平衡角色，接纳焦虑</b><br> 舒伯的生涯发展理论指出，人的一生有多种角色：子女、学生、休闲者、公民、工作者、持家者，而此时老师们的年龄阶段可能要扮演所有的这些角色。特殊时期，老师们要合理处理各种关系，转换好身份角色，某些角色可能占用了你更多的时间和精力，多重角色容易失衡。老师们需要接纳自己的有限性，灵活转换角色，允许自己不是“超人”。如今我们是线上教育教学的工作者，同时不要忘记还可以是休闲者，研究发现把必须要做的事与个人喜欢做的事情交替进行，有利于缓解焦虑、抑郁的情绪。我们可以积极寻求家人、亲人等多方面的支持，依靠自己的社会支持系统获取力量！<br> 面对未知的风险和工作的高压，出现担忧、焦虑的情绪是正常的，很多人都会有这样的情况发生，你不是个例，因此，我们要做的就是觉察它并理解接纳它，而不是试图消灭它。适度的焦虑具有一定积极的动力作用。但若是焦虑得让你长期失眠、睡眠质量差，影响了日常工作生活，那我们就要意识到，自己的情绪需要合理调适，而调适的第一步就是接纳它的存在，它是我们生活中的一部分。<br><h1><b> 三、建立联结，科学调适</b></h1> 疫情期间，我们减少了出门与朋友相聚的美好时光。但空间隔离爱不离，我们仍然能够寻求同事、同行、家庭成员和亲朋好友的支持，增进彼此之间的情感交流。比如：网络教研、线上备课互动与支持，与居住在一起的家人分享心情，共同阅读或游戏，也可以通过视频的方式与不能见面的亲朋好友进行线上聚会，互诉心声，互相吐槽。沟通，可以减轻我们的压力，也可以增加人与人之间的情感连接，使我们的社会支持系统更加牢固。每天运动30分钟，运动可以让我们放松，有效缓解居家期间可能产生的烦躁、焦虑等负性情绪。同时，运动可以促进多巴胺的分泌，可以提高我们的积极情绪体验。<br> 每天睡觉前，花几分钟的时间记录当天发生的、让你感到开心的三件事情。通过每天记录让我们感到开心的事情，可以把我们的注意焦点转移到生活中发生的积极的事情上，让我们体验更多的积极情绪，增加幸福感。<br> 希望老师们把爱和关怀传递给他人的同时，也不要忘了呵护自己，我们一起携手打好“心理防护战”。<br><h1> 亲爱的老师们，让我们给自己一个拥抱吧！我们已经做得很好了！当然，如果您遇到了一些特殊的困难无法排解，难以承受时，也请主动及时寻求专业的心理援助，懂得求助，也是一种智慧。</h1> <p class="ql-block"> 疫情的肆虐，带给我们的不仅仅是灾难与痛苦，也让我们在“珍爱生命，关注健康；学会独处，增进亲情；和谐生态，敬畏自然”等方面有了更多的认识，我们要坚信“困难只是暂时的，一切总会好起来”。复课在即，莫让“疫恐” 困扰着我们。让我们一起努力，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，积极面对，共克时艰。</p>