🍀🍀谭坊小学居家学习心理调适小锦囊☘️☘️

苓儿

学习

同学

情绪

居家

调适

上课

睡眠

需要

调整

状态

同学们，因为疫情的缘故，本该在学校⾥学习的你们又一次开启线上课程模式。

如何⾼效上好线上课程，做好居家学习的⼼理调适呢？王老师给予你们以下⼩锦囊：

⼀、规律作息时间

居家上课状态下，同学们不太能对正式开学产⽣现实感，可能会延续寒假期间的慵懒感，精神⾯貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。

因此，同学们⾸先需要按照课表时间，制定⾃⼰的学习计划表，调整好⾃⼰的作息，合理有度使⽤电⼦产品，学会健康⽤眼、科学⽤脑，保持充⾜睡眠。规律性的作息可以提醒⼤脑要开启“正式开学”模式，调动学习⾃律性，有更充沛的精⼒⾯对学习。

⼆、调整学习状态

由在校学习⽣活过度到居家学习状态，可能会出现⼀些学习不适应现象，如：没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或⽹络⼲扰；难以进⼊学习状态，因为学习效率低下⽽感觉到烦躁和情绪低落等。⾯对这些不适现象，同学们需要：

1.学习仪式感。

仪式感能激活个体⼤脑分泌多巴胺，让⼈更为兴奋警醒。因此，同学在上⽹课前，操练穿好校服、课前准备好⽂具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。

2.安静⽆⼲扰的学习环境。

嘈杂、杂乱的学习环境，会影响⼤脑接收学习信息，损害专注⼒，让同学难以进⼊学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好⾃⼰的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌⼲净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂⼀个免打扰的牌⼦。此外，我们还容易被⽹络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。

三、加强居家活动

疫情期间，病毒传播快、传播能⼒强，我们需要强壮⾝体抵御感染风险；宅家上课期间，没有师⽣互动，没有丰富的校园⽣活，同学容易产⽣⽣活枯燥沉闷的感觉，进⽽产⽣⽆聊虚空乃⾄⽣活⽆意义等危险的情绪体验。⾯对这些挑战，同学们：

1.加强体育锻炼。

居家但不宅在⾃⼰的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进⾏体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。

2.积极参与家务。

主动做⼀些⼒所能及的家务劳动，⽐如打扫卫⽣、整理房间、洗⾐做饭等，沉浸在劳动当中，既能提⾼⾃⼰的⽣活⾃理能⼒和劳动技能，⼜能给⼤脑放松、缓解学习压⼒，还能帮助家长减轻负担，促进亲⼦关系。

3.适度进⾏健康娱乐。

四、主动调整⼈际互动

重复单调封闭的居家学习⽣活若是缺乏社会⽀持会令同学逐⽇封闭、不想讲话、压抑情绪、产⽣亲⼦冲突。因此，同学需要主动调整⼈际交往情况：

1.通过线上⽅式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈⼼事，互相关⼼并给予⽀持和⿎励。

2.⾯对学习困惑时，主动勇敢地与好友、⽼师在线互动，不但促进问题解决还可以增进师⽣关系以及同伴关系。

3.居家⽣活最⼤的变化是增加了亲⼦相处时间，对同学来说如何进⾏亲⼦交流互动、避免冲突也是极⼤的挑战。同学需操练平静温和⽽不是情绪化地与⽗母交流，平衡⾃⼰学习与娱乐时间，避免在电⼦产品使⽤以及⽣活习惯⽅⾯与家长有冲突。另外，在家⾥，我们可以多和⽗母聊天，主动倾诉烦恼，解除误会与⽭盾，增进情感链接。

五、觉察⼼理变化

居家⽹课期间，缺乏正常的师⽣和同伴交往，密切的亲⼦相处、紧张的⽹课学习、严峻的疫情状态可能会引起同学们情绪波动，同学们有些时候会觉得莫名其妙地烦躁、低落、焦虑、想哭，因此需要有⾃我评估的意识并及时求助⼤⼈，若存在以下现象说明⼼理可能出现异常：

1.出现持续烦躁、⼼慌，伴随头晕胸闷，不能静下⼼来做事；

2.出现⼊睡困难，夜间容易惊醒，或早晨过早醒来；

3.⾷欲不振或者⾷欲⼤增暴饮暴⾷；

4.对各种信息过于敏感、紧张，容易被惊吓；

5.易怒暴躁，处处看不顺眼，容易与家⼈发⽣冲突；

6.对以往感兴趣的事情提不起兴趣来，持续情绪低落。

六、及时调整情绪

特殊时期，出现负⾯情绪是⼀件正常的事，负⾯情绪是我们正常的⼼理防御机制，提醒我们要及时调整⾃⼰。

接纳并理解负⾯情绪才是正确的处理⽅法，压抑不良情绪只会引发更严重的⼼理问题。以下⼼理调适⽅法可以帮助同学进⾏⾃我⼼理调整：

1.保证充⾜的睡眠

长期睡眠不⾜会增加增加⼀个⼈患抑郁症的风险，充⾜的睡眠可以帮助⼤脑清除垃圾、缓解精神压⼒、解除疲劳、缓和情绪。⼩初⾼同学⼀般分别需要10、9、8⼩时睡眠时间。

2.进⾏合理饮⾷

合理饮⾷、适度摄⼊碳⽔化合物可引起的⾎糖变化能够刺激⼤脑分泌多巴胺，能让⼈快乐并且产⽣幸福感，帮助⼈冷静并放松下来。当感觉到⼼情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃⽜奶、⾁、海鲜等富含蛋⽩质的⾷物。

3.多做有氧运动

有氧运动可以增加⼤脑中⾎清素的浓度，刺激⼤脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作⽤，同时对缓解压⼒也有极⼤好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

4.及时补充⽔分

研究显⽰，⾝体内⽔分即使发⽣细微的变化也会对情绪、活⼒甚⾄精神机能造成不良影响。⽐如体内正常⽔分含量降低1.5%，属“轻微⽔分不⾜”，也会导致头痛、疲劳、注意⼒下降以及记忆⼒低下。⼈体每天⾄少需要摄⼊2500毫升的⽔，除了进⾷会摄⼊⼀部分⽔外，⾄少还需要喝1200毫升⽔。

6.合理表达情绪

当存在负⾯情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的⽅式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语⾔暴露出来的时候，内⼼会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到⾃⼰过度焦虑的认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。

7.操练深呼吸

研究表明，暴风⾬般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁⼀切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让⼈有效平静下来，建议在有较⼤情绪波动时进行深呼吸。