高血脂如何调理？

营养师| 晨晨老师

（只分享干货❤️）一、高血脂的危险因素 高血脂主要是由不合理饮食和脂类代谢紊乱导致。(1)不合理营养和饮食1.营养素层面 过多脂肪尤其是饱和脂肪膳食中脂肪总量和饱和脂肪越多，患高脂血的可能性越大。膳食中饱和脂肪酸含量增加，而不饱和脂肪酸含量减少，尤其是 n-3 系列的单不饱和脂肪酸含量减少，都会导致血清胆固醇升高。 研究表明膳食中较低的饱和脂肪酸和较高的多不饱和脂肪酸可以使血清胆固醇降低 17.6%-20.0%。而反式脂肪酸的摄入增加，会明显增加心血管疾病的危险性。 过多胆固醇胆固醇摄入增加，会明显增加血脂异常。中国营养与健康调查显示，每天摄入胆固醇每增加 100mg，血清胆固醇男性和女性分别增加 0.135mmol/L， 0.153mmol/L。但是人体的胆固醇其实有 2 个来源，从食物中摄入的只占 30%，称为食源性，而自身合成的占到 70%，称为内源性，内源性危害更大。 高碳水高GI饮食 吃素也会得高血脂?是的，因为淀粉类主食尤其精制米面，经过消化吸收以后，大量糖可以快速转化为脂肪酸，尤其是高碳水和高 GI 饮食。研究表明，大量摄入碳水化合物量，血清胆固醇也会升高，而高密度脂蛋白会降低。 因为糖和淀粉不同，不需要消化可以直接吸收，更快转化为脂肪酸，影响更大一些。这里的糖指的是单糖和双糖。 营养缺乏营养缺乏会导致细胞修复慢，功能低下，影响脂类代谢，尤其是部分维生素和矿物质。2.食物层面 不同营养素对血脂代谢影响不同，所以不同种类的食物也会有一定差别。  缺少蔬果类蔬果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物的良好来源。比如膳食纤维可以吸附胆固醇脂肪酸，维生素 C 和维生素 E 可以降低甘油三酯，减少低密度脂蛋白的氧化。 缺少全谷类全谷类也含有丰富的膳食纤维和矿物质，也可以改善血脂。除了含有膳食纤维，营养素和植物化学物对血脂的影响，另外一个重要原因是全谷类可以很好促进肠道益生菌的繁殖，肠道菌群也会调节血脂。 过量红肉肉类分为红肉和白肉。红肉含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，更容易导致血脂异常，而白肉不会。 含糖饮料含糖饮料添加了各种糖，在没有及时消耗情况下，糖会快速转化为脂肪酸，会引起血脂升高。过量糖也是空白热量，导致超重肥胖，进一步会导致血脂代谢紊乱。 另外，长期高糖/高 GI/高脂肪/高热量的饮食，比如典型的西方膳食模式对血脂代谢有不良的影响。(2)脂类代谢紊乱除了饮食，还有饮酒，吸烟和缺乏身体活动，都会导致脂类代谢紊乱。 饮酒。酒精可以进入几乎任何组织细胞，必然对全身的代谢均有一定影响。 吸烟。吸烟会增加血清甘油三酯,胆固醇和低密度脂蛋白的水平，降低高密度脂蛋白的水平。 缺乏身体活动。运动不仅可以直接消耗血清的脂肪酸和胆固醇，降低其水平，而且促进脂肪细胞分解代谢，促进脂蛋白转运，所以有全面的良好反应。研究表明，每天步行6000 步以上的人，与每天步行<2000 步的人相比，血清甘油三酯和高密度脂蛋白明显改善。但是不同类型的身体活动的作用稍有不同:有氧运动:可以降低血清甘油三酯和胆固醇，促进血清甘油三酯的转运和降解，增加胆固醇的逆向转运能力。另外运动也可以消耗脂肪，预防高脂血症。力量运动:强度更大，促进乳糜微粒和低密度脂蛋白转运至肌肉供能。运动量。运动量取决于运动强度，时间和频率。一般而言，短时间高强度的力量运动会导致血脂升高，而中低强度的力量可以降低血脂。在合理范围内，运动量越大，改善血脂的效果越好。二，营养调理方法如果我们只关注高血脂的指标本身，而不去了解为什么会得高血脂，就无法通过病理层面解决问题，只是治标不治本。1 减少代谢压力，细胞净化减少脂肪和胆固醇摄入推荐低脂肪膳食，脂肪摄入量不超过全天热量的 20%-30%。减少不必要的脂肪摄入，尤其是饱和脂肪，适当增加 n-3 系列的脂肪酸。严格限制胆固醇摄入，高胆固醇食物应该尽量减少，如脑花，肝脏，肾脏，肥肠，鱼卵，蟹黄，肥肉等。 戒烟限酒烟酒有百害而无一利，只会损伤细胞，降低细胞的自我修复能力。2.合理补充营养，肝胆修复几乎所有慢性疾病或者代谢紊乱综合症都和肝脏功能紊乱或者肝脏疾病有关，高血脂更是如此，肝脏是脂类代谢的核心器官。高血脂患者的肝脏细胞通常由于脂肪肝，炎症，酒精等受损，导致细胞功能低下，补充营养可以帮助细胞修复和再生。3 增加益生菌群，净化肠道选用有益于肠道健康的饮食，提高营养吸收率，减少食物不耐受，促进益生菌的发酵，进而对脂类代谢产生有益影响。适当补充优质蛋白质、矿物质(钙，锌，镁)、维生素(维生素 C 和维生素 E)、n-3 脂肪酸系列、植物化学物(多酚、黄酮和类黄酮)等，均有益于益生菌群的发酵4 控制合理体重，血管畅清超重肥胖会明显增加脂类内源性途径的生成，增加高血脂的概率。当体重逐渐恢复正常时，血管内的脂类代谢物会明显减少，同时血管也更加具有弹性，也会降低心血管疾病的发病率。5 适量增加运动，免疫提升大部分高血脂患者缺乏身体活动，过多脂类不能及时消耗或者代谢掉，建议经常做有氧运动，力量运动不可少，最好把有氧和力量运动结合。（有需要入群一起打卡的私信哦💗）