高血压如何调理？

营养师| 晨晨老师

（❤️只分享干货）

一、高血压形成的根本原因

1、由于紧张、压力等情绪导致长期的血管收缩—血管增生变僵硬—弹性功能变差—调节功 能变差—血压升高

2、血管内皮细胞受损—血管壁发生炎症—斑块块形成—管腔内径变小—血压升高

3、血脂增高在血管内堆积—管腔内径变小—血压升高。

二、营养调理方法

需要从根本原因出发，来缓解血压升高的问题

1、缓解压力

当我们遇到压力、不良情绪或者遇到危险的时候需要我们去应对，身体产生应激反应， 应激传到蓝斑，导致交感神经兴奋，血管平滑肌痉挛和肾上腺兴奋性增高，分泌肾上腺素、 去甲肾上腺素、皮质醇等，导致血管收缩，血压上升。

所以要想维持血压稳定，维持良好的情绪状态是根本，但是外在影响不可能避免，遇到 应急、压力激素上升的时候我们如何缓解压力很重要!

做一些喜欢的事情适当转移注意力放 松情绪，可以选择运动、听听音乐，尤其是我们长轻的放松音乐。

高复合碳水化合物:全麦 面包、谷物、蔬菜、水果、低脂酸奶，可以降低身体里面的压力激素。

2、避免炎症 减少血管内皮损伤

血管损伤导致血管弹性下降，进而导致血管扩张能力下降，血压升高，那么要 想血压恢复正常就需要：首先减少导致血管内皮损伤的因素，其次就是修复受损的血管!

那么具体应该怎么做呢?

减少导致血管内皮损伤的因素: 损伤就是炎症，减少血管损伤其实就是抗击炎症。

那么减少身体炎症我们应该怎么做呢?

这里需要特别推荐一些抗炎抗氧化效果特别好的营养物质:抗氧化“三剑客“ace:这三种养养物质都有很好的抗氧化性，可以对抗自由基，减少自由基对血 管壁损伤，从而达到调控血压的效果!

我们的维生素 c。维生素 C 又称抗坏血酸，它是水溶性的抗氧化剂。具有抗 氧化的作用，同时可以促成胶原蛋白的合成，具有帮助修复血管损伤恢复血管弹 性的作用。

富含 vc 的食物主要是新鲜的水果蔬菜，比如辣椒、西红柿、西兰花、绿 叶菜，大枣、山楂、柠檬、橘子、橙子、猕猴桃

维生素 E。维生素 E 它是脂溶性抗氧化剂，可以减缓血管内皮损伤、软化血 管，进而达到控压降压的效果。富含 ve 的食物有坚果、油脂(推荐植物油)、海 鲜等。

类胡萝卜素|维生素 a。类胡萝卜素它有抗氧化的功能，它也可以转化为我们 的维生素 A，他可以清除自由基，增加体内抗氧化物质，减少内皮损伤，维生素 a 它还可以维持我们皮肤粘膜的健康，血管系统也是我们黏膜系统的一部分，所以va 也有一定的修复血管损伤的作用

富含类胡萝卜素或者 va 的食物有:橙黄色 食物(胡萝卜、橙子、芒果)、绿色食物(各种绿叶菜)、动物内脏(胆固醇含 量高建议一周食用不超过两次)等。

维生素 D:除了维持钙平衡，维 D 更强大的作用是抗炎，调节人体免疫的作 用，尤其对于心血管问题还能够调节血管紧张素，抑制心肌肥厚和 心肌细胞增殖， 并达到抗动脉硬化和血管保护的作用。

一般来讲维 D3 的活性和效果会更显著， 除了晒太阳更好的食物来源是奶制品，但是起到治疗作用的时候需要更大的剂量， 更好的来源就是维 D 营养补充剂。

第五个辅酶 Q10:是心脏重要的营养物质，还有很强的抗氧化作用，年轻时人 体会自然分泌产生的，35 岁以后身体分泌开始走下坡路，随着年龄增长，分泌越 来越少。

欧米伽 3 脂肪酸:有数据证明，日本女性的妇科炎症水平是全球最低的，研 究其饮食发现方便摄食深海鱼类会给身体提供大量的欧米伽 3 脂肪酸，对降低身 体炎症起到重要作用。坚果、海产品和植物油(亚麻籽油)里富含这一类脂肪酸。

植物化学物:很多食物中有非常强大的抗炎消炎的成分，比如硫化物(百合 科的洋葱、葱、蒜)、姜黄素、槲皮素(蓝莓、黑梅、橘子、橙子、洋葱)、番 茄红素(番茄、西瓜、番石榴)、多酚(咖啡、可可、茶叶、新鲜果蔬)、等;

特别推荐的含有更多抗氧化物的食物是:甜菜根、深绿色蔬菜(卷心菜、圆 白菜等)、十子花科蔬菜(甘蓝、芥蓝、菜心、小白菜、油菜、萝卜等)、浆果 类水果(蓝莓、柑橘类、枸杞、黑莓、覆盆子)、咖啡、可可、姜黄、肉桂等.

还要修复受损的血管,那么修复受损的血管损伤最重要的是回复血管弹性，那 么最重要的成分就是胶原蛋白!所以我们需要给身体提供充足的优质蛋白和 vc!

3、平衡血脂

血脂增高造成内壁沉积斑块，血液中各种各样的垃圾毒素、脂肪、糖等物质就会在此 积聚，慢慢形成了斑块，管径狭窄，血压升高。

改变血脂异常:

控制总能量的摄入:就是每天吃进去的食物等于或小于身体所需要的，不要剩下，否则 就会堆积成脂肪;尤其是要控制主食，尤其是精致主食，是造成身体脂肪堆积的原料，还要 增加营养更丰富的粗杂粮杂豆以及薯类食物，提高主食质量。

限制反式脂肪:所有的蛋糕甜点、深加工包装食品都尽量不要吃，再有就是炒菜时油温 过热也会产生大量反式脂肪的。

增加植物油的摄入比例，如橄榄油、茶油等; 限制动物油的摄入，如牛、羊、猪等畜肉的油脂; 增加欧米伽 3 脂肪酸摄入， 比如深海鱼像三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等

4、钾钠平衡

调节身体细胞内外电解质平衡(钾，高血压背后的元素) 一提到高血压，大家首先想到的都是“少吃盐”，减少钠的摄入确实可以降低血压。

但是，人体对血压的调节中还有另一个重要的参与者——“钾”。 钾和钠，就像是一枚硬币的两面，在人体的各个器官和血压调节中都同时起着作用， 不夸张的说每个“高钠饮食”的背后都有“低钾”。

所以血压的调节受到钾和钠的双重影响，限盐只是高血压膳食的一方面，还要 增加含钾的食物才能事半功倍。

调节膳食中的钾钠比，应该怎么吃?

吃天然食材降低钠的摄入

对于全球包括一些还比较孤立的原始部落膳食的研究发现[2]: 原始部落的膳食中钾钠比，钾:钠=2:0， 工业化社会膳食的钾钠比，钾:钠=0:2，差了 10 倍之多，而我们吃的钠只有 12%来自于天然食物，其余的全部是加工食品或烹饪时添加 的钠

两片火腿有 32mmol 钠，仅有 4mmol 钾

1 盒方便面含有 48mmol 钠仅有 1.4mmol 钾 相比之下，富含水果和蔬菜的膳食钠量很低，而钾含量相对较高 1 个橙子不含钠而含有 6mmol 的钾

1 碗煮熟的豌豆含有 0.3mmol 钠和 9.8mmol 钾

多吃天然食物少吃加工食物可以让膳食的钾钠比更高。多一分加工就相当于把 食物中的钾榨出而加入用以保鲜或者增加口味的钠。

限制钠盐的摄入量:每日应逐渐减至 5g 以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐 约为 5g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适 当的减少钠盐的摄入，建议高血压患者平时烹饪用盐换成低钠盐，降低钠摄入同时增加 钾的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。

多吃富钾食物:比如每天吃蔬菜至少 500g 以上，绿叶菜最好占一半以上，每天 吃杂豆 20-50g，土豆，栗子等根茎类蔬菜代替主食吃，适量吃富含钾的水果，比如香 蕉、橙子、哈密瓜等

5、打通全身血管通路

血压升高的原因很大一部分成是在血容量不变的情况下，我们的很多血管都是堵塞或者是半堵塞状态。

那么我们怎么样让这些血管重新打开，恢复活力呢?

我们可以增加具有扩张血管作用的食物: 增加钙镁的摄入。镁钙能降低血压是由于他们能稳定血管平滑肌，避免血管痉挛收缩，血管管腔变窄，从而起到降压的作用。富含镁的食物尤其是绿叶菜、粗杂粮 等，富含钙的食物有牛奶、南豆腐、虾皮等。

增加具有血管扩充作用的营养成分摄入，比如 L-精氨酸、甲基精氨酸、瓜氨酸、 环磷酸腺苷等他们可以在体内产生 NO，一氧化氮起着信使分子的作用。当内皮要 向肌肉发出放松指令以促进血液流通时，它就会产生一些一氧化氮分子，这些分子 很小，能很容易地穿过细胞膜。血管周围的平滑肌细胞接收信号后舒张，使血管扩 张，进而达到降低血压的作用。那含有精氨酸的食物有乳制品(干酪、酸奶);肉 类(鸡肉、牛肉、猪肉)，鱼虾(金枪鱼、鲭鱼、龙虾)等;西瓜还有最多的瓜氨 酸，尤其是瓜皮和各种挂皮，蛋白食物通常含有大量瓜氨酸，包括肉、鱼、蛋白质、 牛奶和豆类。大枣里富含有环磷酸腺苷。