白银市第五中学家校防疫健心减压

老根

10月10日，疫情再起，我们又一次开启了线上教学、居家办公的模式。大家居家久了，难免会出现各种心理问题，诸如烦躁、无聊、易怒的情绪。长期居家的学生也同样会出现情绪波动，变得脾气大、不听话和家长顶嘴等现象。面对不知何时结束的居家网课，老师、家长和孩子们似乎都陷入了负面情绪的怪圈。如何才能缓解大家的心理压力呢？学校心理咨询室为大家准备的一些切实可行的健心减压方法。 教师减压篇 一、接纳生活，科学防疫     其实，压力是我们生活中的一部分，对压力有反应是我们自身的保护机制，因为对压力有反应表明我们已准备好应对来自压力的“威胁”。新型冠状病毒是一种传染性强、传播速度快的病毒，自2020年以来，我们在和病毒的斗争中，已经总结了科学的防疫办法：不聚集、不扎堆、勤洗手、常通风。所以遏制新冠疫情蔓延最好的方法就是阻断传播途径，疫情来临，居家是最好的防控措施。接纳现状有了确定感，我们的心理压力自然就小了。 二、心态平和，理性减压    保持平和的心态，对缓解压力大有好处。居家期间，我们会看到很多网络发布的各种信息，越看越乱，越看越烦。所以，我们首先要确定每天看手机时长，理性选择信息内容，关注官方网站发布的信息，不看个人转载信息。同时，趁居家期间，做自己平时没有时间做的事情，比如发展一下自己的爱好或特长，看书、听音乐、玩乐器、画画、唱歌、养花、做美食等等，如果换个角度想，正是疫情为自己提供了一次专属时间和空间的机会吗！心态好了，压力自然就小了。 三、生活规律，积极乐观     虽说是宅家，保持稳定的学习和生活状态。每天都像正常上班或上学时一样，早睡早起，按时三餐，居家穿戴整齐。生活规律了，心理落差感会小很多，心理压力也会减少很多。 四、加强运动，放松减压    有氧运动时，大脑会释放 “内啡肽”，内啡肽被称为“快乐激素”。非常时期，我们一样可以进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳、瑜伽、八段锦等有氧运动，会促进我们的快乐激素释放，让我们心情愉悦。 五、学会内观，从容淡定     当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候，就要自我提醒:我是不是有了抑郁情绪？这时我们可以进行自我放松、自我调节，做一做深呼吸、听听舒缓的音乐、想想令自己高兴的事等等，如果负面情绪比较强烈，自己无法排解和调节，也可以寻求专业的心理援助。 家长减压篇 　　疫情宅家网课期间，亲子关系紧张是家长最大的心理压力，同在屋檐下久了，矛盾也就多了。孩子上网课不认真，做作业磨蹭拖延，老师鞭长莫及，家长说话不听，这些几乎成了家长苦不勘言的通病。不妨试一试以下的方法。一、制定计划，奖罚分明    家长和孩子一起讨论协商，制定计划，一起制定作息时间表。上网课时间，写作业时间，看手机时间，亲子互动时间，起居时间等都要写清楚，每人一份，相互监督，相互奖罚。如果孩子按照时间完成，可有奖励，比如延长亲子互动时长。如果没有按照约定时间做事，可有惩罚，如缩短看手机时长。家长要以身作则，如果家长没有按照约定做事，也要接受惩罚，具体奖罚内容事先约定好。教育不光是言传，更在于身教与引领，家长从抚养者转变为孩子的教育者、学习者，带动孩子改变以往懒散磨蹭的习惯，提升行动力，有些问题自然就解决了，心理压力也就减小了。 二、缩小缺点，放大优点    在这段时间里，家长不要过多关注孩子的缺点和坏毛病，这样会无限放大孩子的缺点，而忽视了孩子的优点。平日里乖巧懂事的孩子由于网课的出现好像一下子就变成了最讨厌的人。家长可以这样做：每天晚上睡觉前说出孩子一天当中表现好的三件事或者说出孩子身上的三个优点，这种积极做法会带来积极情绪，积极情绪又会产生积极语言，积极语言又会带动积极行为，何愁亲子关系不好呢？ 三、关怀陪伴，共同学习     停课不停学，宅家网课，孩子没有了课堂上的师生互动，也没有了课间小伙伴们的嬉戏玩耍，取而代之的是屏幕相视和家长的唠叨埋怨与催促不满。家长压力大，孩子压力也不小，这个时期，孩子更需要关怀陪伴。关心孩子饮食起居的同时，更要关心孩子的情绪状态，多和孩子谈心，解决他们的内心困惑。家长放下手机，和孩子多一些互动，如下棋、阅读、做手工等等。在关怀陪伴中，孩子更容易接受家长的建议，亲子关系好了，心理压力也就小了。 学生减压篇 　　学生居家网课久了，也就有了心理压力，老师的催促，家长的唠叨，自己的懈怠，无助无聊、焦虑紧张、烦躁不安时常困扰着自己，同学们可以尝试以下的方法，健心减压。 一、按时规律作息，保证睡眠充足    居家网课，生活学习都在一个空间，会形成懒散磨蹭的习惯，心理压力也会随之而来。同学们可以尝试这样做：遵守正常上课作息时间，上网课时也要有仪式感。充足的睡眠很重要，不仅消除疲劳，恢复体力，还能增强免疫力，利于心理健康，对抗压力。 二、觉察自我，平复情绪     当觉得自己有负面情绪时，不躲避，先接纳，允许自己的不开心。觉察到自己的负性情绪时，可采取适当的调节方式：把自己的不开心写在日记中，找父母谈心或打电话给好朋友寻求帮助，做运动如跳绳、仰卧起坐等进行自我调节，也可以选择看书、听音乐、看动画片等方式调节。 三、学做家务，学炒菜做饭     居家网课期间是同学们学做各种美食与家务的好机会，和父母一起学做饭、炒菜，一起学包饺子、蒸馒头等美食，学学怎样洗菜、洗碗、拖地、整理衣物等，这样既能提高自己的家务技能，又在学做家务的过程中享受其乐融融的家的温暖。心暖了，心理压力就小了。 　　当前，我区疫情防控形势依然严峻，大家在做好科学防护的同时，加强身体锻炼，注重心理健康，关注自我，守护心灵。理性看待疫情、保持积极乐观心态；同时服从大局，服从管理，遵守疫情防控各项要求；只要我们齐心协力，共同筑牢疫情防护网，只要坚定的信心，共同守护美丽的家园，我们一定能打赢这场疫情防控阻击战，贡献出自己的一份力量！ 白银市第五中学心理健康指导办公室