网课学习不放松，宅家生活亦精彩——苟堂镇中心小学网课期间心理调适锦囊。亲爱的同学们在家学习，你的心情如何？是暗自开心，还是担心惋惜呢？，停课不停学，老师们变“主播”，与同学们云端相聚，希望你能调节好自己的心态，适应新状态，也期待疫情好转，<br>我们早日线下相见！ 同学们如何才能高效上好线上课堂、做好心理调适呢？面对这些挑战，我们为大家提供了以下小锦囊： 规律作息时间<br> 居家上课状态下，少了学校环境的氛围，可能会延续周末休息的慵懒感，精神面貌萎靡不振，缺乏对学习有较强的意志以及积极性。<br> 因此，同学们首先需要按照课表时间，制定自己的学习计划表，规律作息，合理有度使用电子产品，学会健康用眼、科学用脑，保持充足睡眠。 规律性的作息可以提醒大脑要开启“我在学习”模式，调动学习自律性，有更充沛的精力面对学习。 调整学习状态<br>由线下课堂过渡到居家线上课堂，可能会出现一些学习不适应现象，如：因为不用去学校而过于兴奋，导致难以进入学习状态；因为没有安静的学习环境，容易受到家庭环境或网络干扰感到烦躁；因为学习效率低下而感觉到烦躁和情绪低落等。面对这些不适现象，同学们需要： 1.学习仪式感。仪式感能激活个体大脑分泌多巴胺，让人更为兴奋警醒。因此，同学在上网课前，穿好衣服、课前准备好文具书本，提前调适好上课设备并坐到书桌前，拒绝掐点起床、边吃边学等不良习惯。<br> 2.安静无干扰的学习环境。嘈杂、杂乱的学习环境，会影响大脑接收学习信息，损害专注力，让同学难以进入学习状态。因此，同学上课前，应该提前布置好自己的学习环境，如有明亮的光线、保持书桌干净整洁、保持书房处于安静的环境，可以在书房门前挂一个免打扰的牌子。此外，我们还容易被网络环境影响，要避免微信、微博、QQ等打扰，在学习的时候将这些软件或者设备关闭。<br><br> 加强居家活动<br>疫情期间，病毒传播快、传播能力强，我们需要强壮身体抵御感染风险；宅家上课期间，没有师生互动，没有丰富的校园生活，部分同学容易产生生活枯燥沉闷的感觉，进而产生无聊虚空乃至生活无意义等危险的情绪体验。面对这些挑战，同学们： 1.加强体育锻炼。居家但不宅在自己的房间，遵循安全、科学、适度、多样化的原则，持之以恒地进行体育锻炼，如跳绳、室内跑步、仰卧起坐等。<br> 2.积极参与家务。主动做一些力所能及的家务劳动，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解学习压力，还能帮助家长减轻负担，促进亲子关系。<br> 3.适度进行健康娱乐。居家上课期间，单调重复的生活会使同学旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、画画、弹奏乐器等。让我们网课学习不放松，宅家生活也精彩。<br><br> 主动调整人际互动<br> 重复单调封闭的居家学习生活若是缺乏社会支持可能会令同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、产生亲子冲突。因此，同学需要主动调整人际交往情况。 及时调整情绪<br>特殊时期，出现负面情绪是一件正常的事，负面情绪是我们正常的心理防御机制，提醒我们要及时调整自己。<br>接纳并理解负面情绪才是正确的处理方法，压抑不良情绪只会引发更严重的心理问题。以下心理调适方法可以帮助同学进行自我心理调整： 1.保证充足的睡眠<br> 长期睡眠不足会增加一个人患抑郁症的风险，充足的睡眠可以帮助大脑清除垃圾、缓解精神压力、解除疲劳、缓和情绪。<br> 2.进行合理饮食<br> 合理饮食、适度摄入碳水化合物可引起的血糖变化能够刺激大脑分泌多巴胺，能让人快乐并且产生幸福感，帮助人冷静并放松下来。当感觉到心情糟糕时，可适当吃点甜点，多吃牛奶、肉、海鲜等富含蛋白质的食物。<br> 3.多做有氧运动<br> 有氧运动可以增加大脑中血清素的浓度，刺激大脑分泌兴奋性递质，具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。<br> 4.及时补充水分<br> 研究显示，身体内水分即使发生细微的变化也会对情绪、活力甚至精神机能造成不良影响。比如体内正常水分含量降低1.5%,属“轻微水分不足”,也会导致头痛、疲劳、注意力下降以及记忆力低下。人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。<br> 5.进行积极自我暗示<br> 美国北伊利诺伊州立大学的研究发现，同样经历焦虑和抑郁情绪时，积极暗示自己的人，比选择用哭泣宣泄情绪的人更快调适情绪。因此，每天早晨起床，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐，并尝试大声告诉自己：今天也是元气满满的一天呢，我超级爱学习的！<br> 6.合理表达情绪<br> 当存在负面情绪时，可以通过在社交平台、笔记本或者与朋友以及家长表达的方式抒发出来，倾诉即疗愈，当情绪通过语言暴露出来的时候，内心会觉得更加轻松，并且在表述的过程中意识到自己过度焦虑的 认知想法，发现其实真实情况并没有想象那么糟糕。<br> 7.操练深呼吸<br> 研究表明，暴风雨般的情绪波动，持续时间往往不超过12秒，爆发时摧毁一切但过后风平浪静，我们需要学会如何控制和排解这12秒。经常训练深呼吸能让人有效平静下来，建议在有较大情绪波动时，深呼吸并耐住性子等12秒钟。