<p class="ql-block"> 为响应我省疫情防控期间教育教学的有关通知精神，防疫在家，五育并举，做好健康运动。我校体育组以体质健康监测内容为主，结合两操、身体素质锻炼等内容，制定居家体育运动指南。初一和初二的学生积极锻炼为体育中考打基础；初三的学生为体育中考做准备；高一和高二的学生为学业水平测试和体质健康测试做准备；高三的学生们以体质健康测试为主。同时和文化课做到劳逸结合，帮助同学们有效锻炼，保障身心健康。</p> <p class="ql-block"> 眼保健操：早上和下午体育活动之前先做眼保健操。（体育教师负责播放音乐）</p> <p class="ql-block">第一部分：热身</p><p class="ql-block">一、热身徒手操（3分钟）</p><p class="ql-block"> 充分活动身体各关节或部位：肩-胸-腰-膝-踝-腕，每节动作完成4*8拍</p> <p class="ql-block">二、体能热身（4分钟）</p><p class="ql-block"> Tabata基础体能练习：原地小步跑-快速高抬腿-开合跳-并脚左右跳-前后跳-弓箭步交换跳。每个动作完成20s，间歇踏步10s.</p> <p class="ql-block">第二部分：体能练习</p><p class="ql-block"> 本次线上体质健康训练对象为初一至高三年级全体学生</p><p class="ql-block"> 初中男生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米</p><p class="ql-block"> 初中女生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米</p><p class="ql-block">（身高、体重必测）</p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 练习方法</p><p class="ql-block">50米:</p><p class="ql-block">1、小步跑（10～30秒）</p> <p class="ql-block">2、高抬腿 (10～30秒）</p> <p class="ql-block">3、开合跳（10～30秒）</p> <p class="ql-block">4、弓箭步跳（10～30秒）</p> <p class="ql-block">5、原地纵跳（10～30秒）</p> <p class="ql-block">坐位体前屈：</p><p class="ql-block">1.压腿练习</p><p class="ql-block"> ●弓步左右扭动腰身。</p><p class="ql-block"> ●循序渐进后可以尝试正压腿</p> <p class="ql-block">2.分腿立位体前屈练习</p><p class="ql-block"> ●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。</p><p class="ql-block"> ●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。</p><p class="ql-block"> ●大腿后侧有拉伸感，保持10～20秒，下蹲，继续循环。</p> <p class="ql-block">3.压腰练习</p><p class="ql-block"> ●坐在地上，双手平伸。</p><p class="ql-block"> ●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。</p> <p class="ql-block">一分钟仰卧起坐：</p><p class="ql-block">1.直腿两头起练习</p><p class="ql-block"> ●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。</p><p class="ql-block"> ●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。</p><p class="ql-block"> ●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。</p> <p class="ql-block">2.仰卧举腿练习</p><p class="ql-block"> ●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。</p><p class="ql-block"> ●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。</p><p class="ql-block"> ●至最高点略作停顿，回到起始位置。</p><p class="ql-block"> ●身体有弹性地收缩伸展。</p> <p class="ql-block">引体向上：有条件的同学练习，没有条件的同学用俯卧撑代替进行练习。</p> <p class="ql-block">立定跳远：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">800米/1000米：</p><p class="ql-block">定时跑</p><p class="ql-block">1.男生:4-6分钟；女生：3-5分钟</p> <p class="ql-block">2.下蹲起（10次-20次*2～4组）</p> <p class="ql-block">初三体育中考项目：</p><p class="ql-block">现场测试</p><p class="ql-block"> (1)必考项目:男生1000米跑、女生800米跑、1分 钟跳绳、立定跳远、掷实心球，满分为40分。（除了实心球项目其它项目项目的练习方法同上）</p><p class="ql-block"> (2)选考项目:50米跑、握力、坐位体前屈、男生引 体向上、女生仰卧起坐、篮球运球、足球运球6项，考生选 择任意3项参加测试，每项10分，满分30分。（除了握力、篮球运球、足球运球其它项目练习方法同上）</p><p class="ql-block"> （3）双手投掷实心球</p> <p class="ql-block">练习方法</p><p class="ql-block"> （1）徒手模仿双手头上向前掷实心球动作方法，重点体会向后引伸（反弓）、蹬地、收腹、挥臂的动作要领。</p><p class="ql-block"> （2）持球，坐或跪在垫子上，上体后引再向前掷实心球，直立双手头后持球向前掷实心球，体验腰腹部和上肢的协调用力。</p><p class="ql-block"> （3）用多种方式推、抛轻器械，也可以做一些抛球游戏，激发兴趣，发展身体协调性和灵敏性。</p><p class="ql-block"> （4）在投掷方向的前上方设置标志物（绳、横杆等），根据自身投掷出手的情况确定与标志物的距离，形成正确的出手角度。</p> <p class="ql-block">握力：</p><p class="ql-block">手指俯卧撑训练</p><p class="ql-block"> 以手指支撑地，作俯卧撑推伸力锻炼，可以很好地强化手指的抗阻力。</p> <p class="ql-block">健身球挥指训练</p><p class="ql-block"> 可用二个健身球在手掌内以手指拨动滚转，可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉，能有效强化手掌和手指的敏捷性和力量。（可用橘子等代替）</p> <p class="ql-block">篮球运球：有条件的同学在院子里进行原地运球练习。</p> <p class="ql-block">足球运球:在场地允许的条件下自己进行练习。</p><p class="ql-block">脚背正面运球练习方法：</p><p class="ql-block"> ①颠球练习。用单脚脚背正面颠球，或两脚交替颠球，体会脚与球接触的感觉。</p><p class="ql-block"> ②按动作要领做无球跑动模仿练习。提配自己注意重心降低，身体放松。</p><p class="ql-block"> ③走动中用单脚脚背正面运球。</p><p class="ql-block"> ④慢跑中用单脚脚背正面运球。</p><p class="ql-block"> ⑤走或慢跑中两脚交替脚背正面运球。</p><p class="ql-block"> ⑥两脚交替做一步一触球练习。</p><p class="ql-block"> ⑦直线运球。分成两组，各成一路纵队，相距20米对面站立。第一人运球到对面运球线前时，把球传给对面第一人。依次进行。</p><p class="ql-block"> ⑧急停起动运球练习。练习的时候进行直线运球，运动中突然用前脚掌将球踩住，然后用脚背正面运球，反复练习。</p><p class="ql-block"> ⑨直线运球。快速直接运球，提醒抬头要看到场上情况。</p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block">高中的体质健康测试和初中样练习方法一样同上</p> <p class="ql-block">五、拉伸放松</p><p class="ql-block">1、颈部拉伸：（10-30s），可重复。</p> <p class="ql-block">2、肩部拉伸：（10-30s），可重复。</p> <p class="ql-block">3、腰腹部拉伸：（10-30s），可重复。</p> <p class="ql-block">4、腿部拉伸：（10-30s），可重复。</p> <p class="ql-block">温馨提示:</p><p class="ql-block"> 1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。</p><p class="ql-block"> 2.运动前做好热身运动。运动后，及时补充水分，以温开水为宜。</p><p class="ql-block"> 3.运动贵在坚持，每天锻炼时间不少于1小时。</p><p class="ql-block"> 4.选择适当的场地和器材，文明锻炼，不影响他人生活和作息。</p><p class="ql-block"> 5.因病等身体原因无法参与锻炼的可根据自身情况选择适合自己的项目，或缩短锻炼时间和运动量。</p><p class="ql-block"> 6.运动时不建议佩戴口罩，室外运动要避开人群多的地方，注意防护措施，注意安全！</p>