平城区一校居家锻炼指南之坐位体前屈

晓

　　坐位体前屈是《国家学生体质健康标准》测试的内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性，是测试学生在静止状态下的腰、髋等关节可能达到的活动幅度，反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧性的提高有利于帮助孩子减少运动创伤，提高身体协调能力，更好的发挥自己的力量、速度等等。在一定程度上，常练习坐位体前屈能保持好身材，控制体重。

动作方法

　　双脚并拢，打开约一个拳头的距离（10~15厘米），膝盖伸直，屁股的两个坐骨的力均匀地压在地上，两个手抬起来掌心朝下，身体往前屈的时候要呼气，用我们的中指去超过我们的脚指尖。

练习方法 立位体前屈

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。四个八拍为一组。

侧压腿练习

　　动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。左右两侧动作各两个八拍，共四个八拍为一组。

正压腿练习

　　在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。双腿膝关节伸直。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直，动作幅度尽量大。左右两侧动作各两个八拍，共四个八拍为一组。

坐位单脚练习

　　动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌。左右两侧动作各两个八拍，共四个八拍为一组。

跪立背弓

　　动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

体前屈蹲起

　　动作方法：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。拉伸25秒，做3~5组。