居家生活的老师、家长、同学，您还好吗？

政通德育

　　见字如面，亲爱的老师、家长、同学：在全市人民的积极配合、共同努力下，目前的疫情防控形势正在持续向好。但疫情之下的各种不确定，给我们的工作和生活都带来了许多影响，您内心是怎样的感受呢？您一切还好吗？

一、疫情会带来哪些心理感应？

　　作为一个特殊的群体，教师面对疫情的状态和行动，一方面涉及到教师自身，另一方面又会影响到学生和家长这样一个更大的群体。宅居家里的我们要统计上报数据，要面对新型的上课方式，还要熟悉直播课的操作流程等等，我们还是父母和子女，还要面对各种家庭琐事和不良情绪。此情此境，不管您是哪种心情，平静、紧张、恐慌、焦虑......都是正常的。

当人感觉和惯常的习惯不适应时，可能会出现一系列包括情绪、思维和行为变化在内的心理反应。如会出现焦虑、害怕、愤怒、抑郁等不良情绪，注意力变得狭窄，思维受限，甚至出现坐立不安，行为反复等情况。

无论您正出现以上哪种状态，都不必紧张，这并不代表您心理脆弱。这些反应是我们面临疫情时，身体所启动的正常防御机制，这些情绪实际是在保护我们，提醒我们。所以，我们甚至可以调侃自己，“我们只不过是生存本能比较发达而已”。我们要做的就是接纳自己的负面情绪，而只要我们有意识地调整，就可以将这些心理反应调整到正常状态。

二、宅在家里如何进行心理疏导？ （一 ）评估自己的情绪状态

消除情绪困扰的最好的方法，就是学会自我觉察。例如，做一个情绪“温度计”，你可以用数字1-10，给自己情绪的激烈程度打分。1表示“很轻微”，而10表示“极度激烈”。一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析了。我们不能让一种负面情绪持续太长时间，要积极地去调整。除了做一个情绪“温度计”，我们也可以尝试写下自己的情绪，记录发生了什么事情、你的想法和感受，这都是有效管理情绪的方法。

（二）控制冲突时的情绪

　　当我们的某一种负面情绪（比如生气、愤怒）达到某一个峰值时，我们首先要给自己6秒钟的时间冷静下来。因为6秒钟之内我们的情绪不受理性的控制，容易冲动。做几个深呼吸，去喝口水，走到窗前望一望都能很快让自己冷静下来。当我们识别到别人（比如学生、自己的孩子）的负面情绪到了某个峰值，我们也要选择适当的回应方式，避免激化矛盾。

（三）及时寻求社会支持

　　社会支持可来源于家庭、朋友、甚至是自己的孩子或者学生。不要因为怕麻烦别人，或担心情绪会影响他人而不说话，也不要担心自己成为别人的负担。人都需要同伴、家庭的支持以调节情绪。

当你希望与他人聊天、倾诉时，可以通过以下准备更好地达到处理情绪的目的：

仔细思考要去与谁聊天和倾诉

提前想一下可能想要聊什么

选择好合适的时间和地点

从实际的、具体的事件谈起

让他人知道你需要与他们聊聊 ，或 仅仅只想与他们待在一起

告诉别人你很感激他们的陪伴与倾听

告诉别人你现在需要什么、他们能如何帮到你——说一件他们当下就可以帮到你的具体的事

（四）主动调节状态和生活

　　1. 正念放松技术

放松练习可以帮助人们缓解在危机之后的紧张和焦虑情绪。下面介绍一个简单的呼吸放松练习方法，在需要放松时可加以运用：

（1）缓慢的吸气，让空气慢慢地进入你的鼻子或嘴巴，然后慢慢地填充你的肺部；

（2）慢慢地、轻轻地跟自己说，“我感觉我的身体在变平静”；

（3）用嘴巴慢慢地呼气，感觉肺部慢慢空下去；

（4）慢慢地、轻轻地跟自己说，“我感觉紧张正在慢慢走远”

（5）重复5次。

每天坚持10-20分钟就会有益身心。

2. 积极的“愿望清单”技术

列出平时有什么兴趣爱好一直来不及做的，排个队，按照优先级勾选出马上就可以实现的活动，逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。

3. 重视运动对缓解不良情绪的作用

运动对于维持轻松愉悦的心情，控制冲动行为都起着重要作用。居家运动必然会受到很多限制，但可以选择的运动形式仍然很多，如高抬腿、深蹲、开合跳、平板支撑、扶墙转体，或简单地瑜伽动作等都可以达到很好地效果，锻炼时间以半个小时为宜，注意运动安全，当然也可以跟家人比赛或互动，既锻炼了身体，也加强了亲人之间的关系，还有助于心态的调整

4.音乐放松法

音乐放松法是通过音乐特有的生理、心理效应，通过聆听音乐达到放松身心的目的。通过聆听音乐，可以缓减压力、放松心情。通常是选用节奏舒缓、轻松的音乐，以达到放松身心的目的。

（1）消除疲劳：《假日的海滩》、《锦上添花》、《矫健的步伐》、维伐尔地的套曲《四季》中的《春》、德彪西的《大海》、海顿的组曲《水上音乐》、《十五的月亮》、京剧《八月十五月光明》等 

（2）静心催眠：《平湖秋月》、《二泉映月》、《烛影摇红》、孟德尔颂的《仲夏夜之梦》、莫札特的《催眠曲》、德布西的《钢琴前奏曲》，《银河会》、《军港之夜》、《春思》、《宝贝》。

（3）心绪不定：《春江花月夜》、贝多芬的《第八交响乐》、巴赫的《幻想曲和赋曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》、贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲。 

（4）舒缓压力：艾尔加《威风凛凛》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》。

（五） 心怀敬意 传递正能量

在力所能及做各项疫情防控工作的时候，我们要积极地向学生、家长传递正能量。身为教育者，我们承担的责任是用心灵引导心灵、引导下一代更好地成长。我们要积极引领学生客观地面对疫情，不信谣不传谣，在危机中成长。

老师们还可以积极地学习信息技术，转变教学方式，提升从面授课转向网上授课的本领，这是一种挑战，也是提升的契机，更是积极作为。如此一来，焦虑的情绪也会得到有效缓解。

最后，如果您真的感觉到自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，暂时自身无法排解，也要及时寻求帮助。可以向心理卫生专业人士寻求心理援助，拨打心理热线、网上寻求心理咨询，必要时可以去精神专科门诊。

1. 河南省心理援助热线（24小时）：0373—7095888
2. 郑州市心理援助热线心理热线：0371-967886
3.共青团郑州市委心理热线
0371-12355；

0371-56666665；

0371-56666655 (24小时) 写在后面

　　在特殊时期，做好自己的心理防护，也是给家人和学生的一份特别的爱！疫情当前，无论何种身份，我们都会遇到困难，都有困扰，但迎难而上，寻求科学的帮助，战胜困难，不正是人生的意义所在吗？