平城区一校居家锻炼指南之仰卧起坐篇

晓

　　仰卧起坐本身是项不错的运动，做对了且能长期坚持的话，对身体有很多好处。身体的抗衰老核心力量是躯干力量，锻炼躯干通常是指锻炼腹部周围的肌肉，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。

　　◎腹部肌肉群用力较多，长期正确做有助增加腹部力量，让核心肌肉群更发达。

◎刺激腹股沟，改善腹部的血液循环，还能拉伸背部肌肉，锻炼平衡感和身体协调性。

动作讲解

• 头部

身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。

• 手部

把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。

• 腿部

双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。

过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。

再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。

参与作用肌肉群的针对性练习 上腹肌练习

　　多种上腹肌练习采用手的各种体位。要求坐起时不低头，臀不离垫，身体后倒至肩着垫，保持手的不同体位有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会手的不同体位腹部肌肉发力感觉。

具体动作方法：

1.双手体侧仰卧起坐。双手位置:贴紧身体两侧。

2.双手胸前交叉仰卧起坐。双手位置:交叉位于胸前。

3.双手至头部仰卧起坐。双手位置:五指交叉放于后脑。

4.双手上举仰卧起坐。双手位置:平行上举与身体成90度。

下腹肌练习

　　多种下腹肌练习采用多样的举腿方式。要求上半身仰卧，保持腿部不同的弯曲方式有节奏地完成练习，建议10~12次一组。体会腿的不同弯曲程度腹部肌肉发力感觉。

具体动作方法：

1. 仰卧屈膝举腿。上肢固定，膝盖弯曲，上摆到90度，下摆不碰地。
2. 仰卧直膝举腿。上肢固定，膝盖绷直，上摆不超过60度，下摆不低于20度。
3. 仰卧直膝举腿左右摆。上体固定，膝盖绷直，腿左右摆不低于120度。
4. 仰卧两头起。上体和下肢同时抬起卷腹，手触脚尖。

背部肌肉练习

　　仰卧起坐练习中，背部肌肉参与并扮演了十分重要的角色，体会不同的背起方式、背部肌肉发力感觉，建议10~12次一组。

具体动作方法：

1.俯卧背起

两人一组，一人俯卧，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起。

2.侧卧背起

两人一组，一人侧卧，双腿并拢，双手五指交叉放于脑后，另一同伴压住脚踝，上肢有节奏地向上抬起向腿部靠拢。

3.俯卧两头起

俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时有节奏地向上抬起。

整体静力性练习

具体动作方法：

1.身体呈45度屈膝

双手胸前交叉，双脚并膝离地，静力性坚持60秒以上。

2.左右单侧身体支撑

侧卧，手肘小臂支撑，另一手上举，静力性坚持60秒以上。

3.平板支撑

上臂与前臂、上臂与肩关节呈90度支撑，头、肩、臀、脚在同一直线上，静力性坚持60秒以上。