平城区一校一、二年级（水平一）体育居家锻炼指南

晓

小猪

玩法

报纸

旗子

爸爸妈妈

道具

学生

猜拳

练习

游戏

　　近期疫情反复，将我市在一夜之间按下了暂停键，“四区”全域静默管理，让许多人开始了居家生活的日子。同时党的二十大胜利召开，报告在全国上下引发强烈共鸣，这为包括青少年体育在内的各领域指明了方向，吹响了进军号角：“全面开展全民健身活动，加强青少年体育工作”。大家居家上网课的同时，也要注意坚持正常的作息时间，开展科学的体育锻炼，保持健康的体魄。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习，促进健康，保持积极向上的乐观心态。

注意：

1、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

　　热身活动：请大家跟着图片上的动作进行动态拉伸和神经激活。动态拉伸每个动作只需2秒，重复10次为1组，每个动作3组。

趣味爬和走

　　尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。

• 小猫爬
  

• 蛇形爬

• 蟾蜍爬

• 熊猫爬

• 螃蟹走

• 毛毛虫爬
  

趣味跳

　　每种练习10-20次/组，1-2组。

• 左右跳
  

• 青蛙跳

• 绳梯脚步练习
  

亲子游戏

• 百发百中

道具：沙包（纸球）

玩法：

1.在墙上贴上一些大小不一的纸，纸越小得分越高。

2.学生和爸爸妈妈站在一定距离外，瞄准墙上的贴纸进行投掷。每人投掷5次，比比谁的得分更高。

• 夺旗子
  

道具：旗子（便签纸）。

玩法：

爸爸（妈妈）和学生面对面站立，将旗子插于腰部。双方想尽办法去夺取对方的旗子。

• 猜拳折报纸
  

道具：旧报纸，或4张使用过的A4纸拼接成一张大纸。

玩法：

1.爸爸（或妈妈）和学生站在报纸上进行猜拳。

2.输的一方须将报纸对折。

3.反复进行猜拳，其中一方的报纸被折到再也无法站立则游戏结束

• 直筒接球
  

道具：报纸、羽毛球或乒乓球。

玩法：

1.爸爸妈妈和学生利用废弃的报纸做成纸筒。

2.学生将一颗乒乓球放入自己的纸筒中，通过摆动手臂将球传向对面的爸爸妈妈。互相抛接球。

• 抓小猪
  

玩法：

1.在地面等距画出三条平行线，中间为起点线，两侧为终点线。

2.学生扮演“小猪”，双手双膝着地趴在起点处；父母或兄弟姐妹扮演“猎人”，站在“小猪”背后，双手抱住“小猪”的髋部。

3.游戏开始后，“小猪”努力向前方爬行，“猎人”需要将“小猪”往回拖拽。

4.谁先到达自己终点则获胜，两人交换角色继续游戏。

　　放松活动：放松操（音乐：小翅膀）