滨州市第一中学心理辅导报《启明星》第343期

莫失莫忘

本期《启明星》共两篇文章：

第一篇 焦虑却拖延？“提升行动力”的8件生活小事

第二篇 我有一个“自怜”的朋友

焦虑却拖延？“提升行动力”的8件生活小事

最近，不少读者表达了类似的困惑：

“我发现我总是习惯性拖延，总是想法很多，但迟迟没有行动。处于一种又焦虑又摆烂的状态，始终无法开始做我想做的事情。”

不难发现，我们并不是缺少对未来的畅想和规划，而是缺少足够的、可持续的行动力。

那么，如何在日常生活中告别拖延，以更持久的方式有效地提升自己的行动力呢？我们为大家准备了8个“提升行动力必备的心理学实操小技巧”，一起来看看吧—

Tip 1. 区分“重要”和“紧急”

心理学家Eisenhower教授创建了“紧急 & 重要”理论——把所有事情分成“重要且紧急”、“重要但不紧急”、“紧急但不重要”和“不紧急也不重要”四类——然后根据事情的优先级来依次完成。

在日常生活中，当你完成了一些“重要且紧急”的事情之后，可以试着去做一些对你来说“重要但不紧急”的事情来重新激活自己的行动力。

Tip 2. 先行动起来，哪怕只是1分钟

有意识地给困难的事情一个更短的启动时间，比如“先试试看1分钟的书”。根据Fidelity的调查，大约50%的人表示，只要迈出了第一步，焦虑就会很大程度地被缓解。当真正开始做一件事情之后，你会发现其实它并没有预期的那么困难，你的信心会极大程度地增加，行动力也会慢慢增强。

Tip 3. 有策略地分配你的注意力

有时，在做事情的时候总是三心二意也会导致我们丧失行动力。所以想要提升行动力，培养专注力也是必不可少的。

有意识地让可能的诱惑离开自己的视线，从而进一步切断它对你的意识层面的干扰，帮助你专注于当下你认为重要的事情上，你的行动力自然会得到提升。

Tip 4. 与消极假设建立心理距离
很多时候，在我们真正决定行动之前，我们就已经对自己抱有很多消极的预设，比如认为自己做不到、坚持不下去等等，而这些糟糕的想法会大大限制我们的行动力。对于想要提升行动力的人来说，如何与这些负面认知相处就显得非常重要。
认知心理学家Steven Hayes提出，察觉到你的负面想法，接受并观察它，然后与它保持距离。比如，当你因为拖延觉得自己很失败，让这个想法在脑海中保持几秒，试着将它替换成“我刚才有了一个想法，我好像觉得自己很失败”。这时你也会意识到，你的想法只是你脑海里一个突然产生的念头，而并不是现实。
Tip 5. 觉察生活中的安慰剂效应
有时我们可能意识不到，一些不太耗费认知资源的行为（比如，消费），反而会让自己产生已经“完成了一大步”的错觉。生活中的很多事可能是焦虑的“安慰剂”，比如买了一直没拆的书、放到快过期的健身卡，于是因为这已经迈出的“一大步”麻痹了自己，没有真正地开始行动。
这时，我们可以尝试——用相对更大的“代价”，开启某件真正想做的事。比如，想读书就花更多的时间去参加读书会（时间成本），想学习乐器就在开始就入手一把好琴（经济成本）等。这在心理上会产生一种认知失调——“已经付出了高成本，再不行动就亏了”，同样地，这种失调推动着认知的改变——“为了不让自己亏，我更愿意也更喜欢做这件事。”
Tip 6. 减少社交软件使用、多尝试“走出去”
研究发现，我们使用社交软件的频率越高，我们越有可能会因为过多的信息负担和社会对比而产生一系列的负面感受，比如焦虑和不安。
研究表明，当在户外呼吸新鲜空气时，我们的大脑结构和情绪会得到改善，对注意力、工作记忆和自控力也会产生积极影响。所以，有意识地减少社交媒体的使用，多尝试非电子化的创造性活动，参加户外活动，走出去、去折腾、去挑战，真正地向外探索自己。这会源源不断地为我们的身心注入活力，帮助我们远离社会对比的影响，找回自己的主体性，从而提高行动力。 Tip 7. 培养心理灵活性
心理灵活性是一种能力——无论自己有多少不愉快的情绪、想法、感受，心理灵活性强的人，都能够与这种“不舒服”相处，并根据当下的处境做出对自己来说最好的行为选择研究发现，心理灵活性水平与提升生活质量、提高心理健康水平都呈正相关，也是人们行动效能的决定性因素之一 (Bond et al., 2013)。面对生活中的不确定，不预设结果，做出当下最好的选择，在遇到挫折后及时调整心态，接纳可能发生的结果。并且有意识地提醒自己，对纷繁的外界和自己的内心始终保持开放和好奇。
Tip 8. 能做到某件事的前提，是自己先想要成为某种人
虽然这个建议听起来有些“抽象”，但所有能把一件事以年计地做下去的人，都一定不再认为它是需要“坚持”的，它甚至不是生活的一部分，它就是自己的生活本身——是一种全方位的密切关系。
比如你想拥有好身材，很可能一时兴起去健身房办卡。其实，你需要思考在这一期望背后有怎样的价值追求和自我认同。或许你会发现，你在乎身材其实是对健康的重视，你想成为身心更健康的人。而这样的人通常会注意饮食、保持运动。因此，你需要的是在“成为身心更健康的人”的引领下形成全新的生活方式，逐渐调整饮食，培养运动习惯。这样的改变会更自然，让我们的行动力更加有效。

我有一个“自怜”的朋友

我有个朋友，几乎每次找我聊天，都是在无休止地抱怨：
“今天又被批评了，你都不知道我有多惨！”“我生病了，为什么糟糕的事情总发生在我身上？”“从小就没人爱过我，这世界上没人理解我……”
起初，我觉得她遇到的事情确实挺惨的，总想安慰和帮助她，但这种事情多了，很多时候我也会不耐烦：咋的就你可怜，就你惨？谁不辛苦啊……
但我又会有些内疚，这种想法是不是太无情了？可是，面对这样一个爱自怜的朋友，我真的觉得挺累，不知道该如何与她相处。于是，我带着这份疑惑开始研究起了“”这件事：自怜是一种什么样的状态？自怜为什么有些人会陷入自怜？面对一个自怜的人，到底该怎么办？
“我真是太惨了”：自怜，是一种什么心理体验？
自怜是人们面对压力事件（比如失败、疾病、丧失等）时的一种普遍情绪反应。在遭遇创伤或者面临重大的压力时，适度的自怜能够让人在自我安抚中缓解一定的痛苦。然而，沉溺在自怜中，便会使人陷入对自身不幸的同情越演越烈。
自怜者语录：“我真是太惨了。”“不幸总发生在我身上”“发生的一切都是不公平不公正的”“我无论做什么，都没用”“没人能帮助或者理解我”“命运甚至整个世界，都在与我为敌。”

那么，究竟哪些人更容易一发不可收拾地沉溺在自怜中呢？
1. 高神经质：情绪稳定性低的人。
高神经质的人情绪稳定性较低，很容易受到外界的刺激而产生情绪波动，陷入反复的思考和担心之中，对负面信息和压力都更加敏感。
2. 外部控制信念：相信命运由外部因素决定的人。
人们对于“人生由什么决定”会有不同的控制信念：有些人持有内部控制信念，相信命运由自己掌控；有些人则持有外部控制信念，认为生活主要由外部力量控制。
研究发现，持有外部控制信念的人，包括相信自己的命运由“强大的他人”和偶然事件决定的人，都有更高的自怜水平。
3. 向内愤怒：习惯压抑愤怒情绪的人。
向内愤怒是一种压抑、不向外表达的愤怒。研究发现，这些习惯压抑愤怒的人也会更容易陷入自怜。

自怜是如何给人带来不幸的？
首先，自怜是一种自我毁灭，沉溺在自怜中的人会真的变得不幸。
高度自怜的人会体验到强烈的情感孤独，这种消极的情绪状态会让ta们更多注意和记住消极的事件，而忽略自己被帮助、被爱的美好经历，从而对生活更加失望，感到无力改变现状。
更可怕的是，ta们根本就没有动力去改变。因为ta们能够从自怜中获得隐秘的好处：“受害者”的身份能够给人无需承担责任的“特权”。人们往往不会苛责一个不幸的人，自怜的人也可以把所有过失推给外界，免于自责。于是，ta们会更沉溺于自怜，更悲观地看待自身和世界，这是个恶性循环。
更可怕的是，自怜也能“毁灭”他人，给身边的人带来不幸。
一方面，自怜者会把自身的消极情绪和思维传递给身边的人，进行“负面情绪感染”，让那些本来积极的，想要开导ta们的朋友一同陷入emo。
另一方面，人们在面对一个“一个自怜的人”时，会对ta所诉说的悲惨经历产生共情，但时间久了，却很容易产生“共情疲劳”——在情绪上感到麻木，无法再继续共情自怜者的痛苦，人们可能会因此感到内疚，甚至开始自我怀疑和谴责自己，这无疑是一种被迫的情感绑架。

面对一个自怜的朋友，该怎么办？
Tip1：不要和自怜者“比惨”。
很多人会采取一种“比惨”的方式来和自怜的朋友交流，尝试通过告诉对方“我的生活也很惨”来安慰对方，或者仅仅是希望ta们能够闭嘴。然而，“比惨”是一种焦点转移，会让自怜者感到自己的痛苦被否认，不仅无法起到安慰的作用，还会让ta们更迫切地想要证明“ta真的比你更惨”。
我们可以采取一种有效的心理安抚技术——“确认”，即对一个人的内部体验表示了解和承认，让对方感到自己有理由、有权利感受到ta的体验。“确认”可以用非常简单的一句话来表达：“你有这种感觉是正常/合理的”。

Tip2：不要“解决问题型支持”，尝试“陪伴型支持”。
与自怜者相处的另一个常见误区，是尝试提供一种“解决问题型支持”——急于向自怜者们提供建议，想帮助ta们解决面临的困境。然而，自怜者习惯活在“受害者”的故事中，而不愿意承担解决问题的责任。当你尝试帮ta们解决问题时，ta们可能会想出一大堆理由来解释为什么这些解决方案行不通。
比起“解决问题型支持”，自怜的人更需要的是一种“陪伴型支持”。陪伴本身就是一种很好的支持，可以尝试告诉ta们——“我不能帮你解决这个问题，但我愿意陪伴你度过难关”。
在陪伴的过程中，无需去一味认同ta们的消极想法，可以尝试鼓励、引导ta们转变“受害者”的思维模式，去关注自身的能力与优势，帮助ta们意识到：真正能够解决问题的只能是ta们自己。
Tip3：保护自己边界，学会“适度冷漠”。
与自怜者交往，我们尤其需要保护好自己的边界。
一个拥有健康个人边界的人，能够感知到自己的需求，并为自己的情绪和行为负责，而不会试图去为他人的情绪和行为负责，这样才能保护好自己，避免被他人控制、利用或侵犯。
要想保护好个人边界的一个重要方式，我们需要在与自怜者相处时学会“适度冷漠”。同理心是一种有限的心理资源，过度消耗会让人变得情绪麻木。“冷漠”听起来是消极的词汇，但学会“适度冷漠”，其实能让人在情绪上获得休息，给过劳的共情心“放个假”。
“适度冷漠”并不意味着与自怜者彻底切断联系，而是抽离一部分的自己，把自己的边界留出来的。比如，可以向自怜者表示自己乐意陪伴，但你也有自己的事情要做，不能一直在ta身边。
要想避免自身陷入自怜，也可以练习感恩。比如，日常记录值得感恩的人和事、对帮助过自己的人表达感谢。感恩能够引导我们去关注已经拥有的东西，注意到自己的处境是幸运的，从而改变受害者心态。
在此基础上，去主动靠近对生活保持感恩的人。与他人的互动会影响我们对自己的认知，多与对生活保持感恩的人接触，我们也会在健康的关系中得到滋养，更积极地看待生活。 自我关怀、保持感恩、主动接触积极的人，这些都是我们能够自主选择的人生态度。
正如维克多·弗兰克尔在《活出生命的意义》中所写的，“一个人可以被剥夺任何东西，除了这个人最后的自由——在既定的环境下选择自己抱持什么态度的自由。”
面对人生的不顺，我们可以选择沉溺，与自怜者共同沉沦在不幸中，互相诉说“我们都是受害者”的故事，但也有自由走出来，踏上一场英勇的旅程，去讲述一个更有力量的“英雄”的人生故事。