襄城县实验学校居家体育运动安排

襄城县实验学校

亲爱的同学们: 面对疫情的再一次到来。它虽然阻挡了我们在学校学习的脚步，可阻挡不了我们学习的坚定信心，增强体魄的决心。加强体育锻炼是我们学习知识的基础和保证，更是我们抗击疫情、对抗病魔的法宝。我校在此期间结合学生年龄的实际特点，制定了学生居家锻炼的方案，实现“我运动、我健康”理念。具体要求如下： 一、培养健康生活习惯。 积极行动起来，从自我做起，珍惜生命、善待生命，养成早睡早起不熬夜和日常健身等良好生活习惯，适量参加体育运动，保持良好身心状态，增强身体抵抗力。 二、严禁参加集体健身活动。 疫情防控期间，不到人群密集处活动，不去室外场所及室内健身房健身锻炼，不参加集体性锻炼活动。 三、提倡开展居家健身。 鼓励全体学生在家进行简便易行、科学有效的健身活动。提升健身锻炼效果，增强体质和免疫力。 四、科学合理居家运动。 每天体育活动两次，每天总运动量以1小时左右为宜。 抗击疫情，人人有责；强身健体，从我做起。让我们一起动起来，共同为夺取新型冠状病毒感染的肺炎疫情的最后胜利做出贡献！ 　　 各年级居家体育活动内容 热身活动 01 双脚前后跳 目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。 02 双脚左右跳 目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。 03 碎步跑 目标肌群：股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。 04 原地军步走 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、双臂自然摆动。 05 垫步直腿跳 目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。 06 振臂跳 目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。 柔韧素质练习 01 屈伸手腕 目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。 02 三角肌前束主动拉伸 目标肌群：三角肌前束。动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。 03 站姿胸椎旋转 目标肌群：背阔肌、肩部肌群。动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。04 仰卧双膝紧抱 目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。 05 股四头肌行进拉伸 目标肌群：股四头肌。动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。 06 动态侧向伸展 目标肌群：背阔肌、躯干肌。动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。 07 后交叉弓步 目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。 08 斜抱腿 目标肌群：大腿外侧肌群。动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。 09 三角式 目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。 10 燕式平衡 目标肌群：腘绳肌。动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。 11 四肢走 目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。动作要点：两腿伸直、腹部收紧。 12 最大拉伸 目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。 13 股四头肌和屈髋肌拉伸 目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。动作要点：前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。 灵敏协调素质练习 01 左右前后跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚与肩同宽。 02 蜜蜂式 目标肌群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌。动作要点：手臂伸直、快速挥动。 03 恐龙步 目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。04 对侧前后手碰脚 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。 05 屈髋外展跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。 06 对侧肘碰膝垫步跳 目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。 07 踝关节八字跳 目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。 力量素质练习 01 站姿耸肩 目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。动作要点：掌心向内、两肩同时动。 02 俯卧撑 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。 03 跪姿俯卧撑 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。 04 仰卧同侧手交替摸脚跟 目标肌群：腹部肌群。动作要点：双腿屈膝、背部离地。 05 仰卧剪刀腿交叉 目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。 06 俯卧上身抬起 目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。 07 腹卧划臂 目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。 08 跪撑肘膝触碰 目标肌群：核心肌群、髋部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。 运动温馨小贴士　　 1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。　　 同学们，让我们每天做各种体育运动来加强身体锻炼，提高身体免疫力，养成好习惯，一起运动起来吧！ 内容来源：《儿童居家科学健身方法指导》.人民邮电出版社 护眼篇 眼睛是心灵的窗户。保护眼睛视力的主要目的是缓解眼部疲劳、预防近视和缓解视力下降速度，保护眼睛视力的方法有很多种。通常可以通过纠正错误姿势、避免过度用眼、改善用眼环境、注意眼部卫生、养成良好生活习惯、缓解眼部疲劳、定期检查视力等方式来保护眼睛视力。 1、纠正错误姿势：在进行读写以及看电视、电脑、手机屏幕时要注意正确的姿势以及合理的范围，应端正身体、不能距离过近； 2、避免过度用眼：在学习或娱乐时，尤其是在使用电子产品时，应避免长时间注视书本或屏幕，每隔一段时间需有意识的进行调整； 3、改善用眼环境：在用眼时应当注意光线充足，不宜过于耀眼或过于昏暗，以免眼球长时间过度调节而发生疲劳； 4、注意眼部卫生：在日常生活中应注意眼部卫生，避免异物进入眼睛或长时间配戴隐形眼镜，更不应用脏手揉眼睛。如有异物进入眼睛，应及时清理并密切观察有无不适； 5、养成良好生活习惯：生活上应尽量避免作息、饮食不规律，熬夜对眼睛视力的损伤也比较大。同时注意少吃垃圾食品，比如炸鸡、汉堡等，适当多补充含有维生素C、维生素A的蔬菜及水果，如胡萝卜、苹果等； 6、缓解眼部疲劳：如果发生了眼部疲劳，应及时休息调整进行缓解，如坚持做眼保健操、眺望远方、户外运动、阖目休息等； 7、定期检查视力：是预防视力下降的良好方式，如果发现视力状况有变化，应针对造成视力下降的原因进行调节，如及时配戴合适度数的眼镜等。 每天坚持做好眼保健操