跑步的最佳步幅

乐逍遥一凌

所谓步幅

是指每迈出一步所跨越的距离。成年人步行时的步幅与身高相关（约等于身高的37%），成年人跑步时的步幅则主要与肌肉力量及跑步总距离有关。

步幅并非越大越好


无论是长跑还是短跑，步幅都不是越大越好。理由有三点：

1、与能量经济性有关，如果步幅过大，身体上下起伏的幅度就越大（想象一下圆规从小角度变成大角度的情形），在跑步过程中为了克服身体重量而消耗的能量也就越大；

2、与运动损伤有关，如果步幅太大，在跃起时就需要骨骼和肌肉产生更大的爆发力，在落地时，还需要足弓、踝、膝、髋、脊椎等部位承受数倍于身体重量的冲击力，对于运动组织的损伤不容忽视；

3、与跑步效率有关，当步幅过大时，每迈出一步所花费的时间就会有大幅增加，在效率方面反而不如缩小步幅、增加步频。

步幅与身高的关系


很多人都以为跑步时的步幅大小与跑步者的身高有关，其实这是一个误解。尽管跑步者的身高腿长与步幅有关，但更关键的其实是每次跃起后的腾空距离。
跑步与走路不同，走路如同圆规单脚扭动前进，跑步却更像是篮球在弹跳。所以，跑步时的步幅主要由腿部力量、核心肌肉力量及身体的协调性和灵活性决定。

如何确定最佳步幅


1、快速原则。在短跑中，不用过于担心肌肉疲劳的问题，如果你力量十足并能保持平衡，请用大步幅奋力狂奔，这样才能取得好成绩。


2、经济性原则。在长跑步比赛中，更需要考虑经济性问题。为了确保体能消耗的经济性，首先要让运动强度保持在无氧阀值以内，然后在身体协调性和灵活性允许的情况下让步频保持在合理范围，在这两个前提条件之下，很容易就可以算出一个最佳步幅数值。


3、健康原则。如果只是为了健康而跑，请在大多数的时间里保持最舒适的步幅，然后再结合有目的的步幅调整来让腿部肌肉群得到全面锻炼。

长跑的最佳步幅


1、步幅与步频的关系。灵活性和协调性是一切运动的基础，跑步也是一样（跑步冠军从来都不属于大个子）。如果步频过快导致重心不稳，再大的力量也是徒劳。所以，在确定长跑的步幅之前，应该先确定最佳步频：运动专家的研究结果显示，长跑时的最佳步频为每分钟180步左右，尽管这个数字只是理论值，但根据统计数据显示，无论是普通长跑爱好者还是专业长跑运动员，在匀速奔跑阶段的步频都比较接近这个数字。


2、步幅与心率、呼吸的关系。确定最佳步频之后，事情都变得简单许多。这里提供两个最佳步幅计算方法：
方法一：在每分钟180步左右的情况下，每迈4步呼一口气或吸一口气，这时的步幅是休闲跑的最佳步幅；每迈3步呼一口气或吸一口气，这时的步幅是快速跑的最佳步幅。
方法二：戴上心率带或精准的运动手环，在每分钟180步左右的情况下，让心率值保持在极限心率的70%左右，这时的步幅是休闲跑的最佳步幅；让心率值保持在极限心率的80%-85%，这时的步幅是快速跑的最佳步幅（每分钟的极限心率约等于220-年龄）。