<p class="ql-block"> 从“心”开始爱自己才能更好地爱学生。爱别人与爱自己并不是两者择一、不可兼得，恰恰相反，在一切有能力爱别人的人身上，我们恰恰能发现自爱的态度。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">——弗洛姆《爱的艺术》</p><p class="ql-block"> 亲爱的老师们，因防控疫情需要，开学时间延迟。在这个特殊的时期，当医护人员作为“逆行者”冲锋前线时，教师也承担着十分重要的角色，居家教学的老师要同时兼顾好教学与家庭。这时承担着“授业解惑”的教师们也面临着很多无形的压力，长期如此，有的教师难免会出现焦虑、恐慌、担忧等负面情绪。</p><p class="ql-block"> 作为抗疫的主力军，面对疫情，教师应如何做好心理防护呢？</p> 评估自己的情绪状态 <p class="ql-block"> 一种行之有效的辨别情绪的方法是，在日常生活中，时不时地评估自己的情绪状态。做一个情绪“温度计”，你可以用数字1-10，给自己情绪的强度打分：“1”表示“很轻微”，“10”表示“极度强烈”。</p><p class="ql-block"> 一旦发现情绪达到6、7分，就需要注意自己的情绪状态，并进行深入的分析。我们不能让一种负面情绪持续太长时间，所以要准确识别、及时调控。</p> 接纳消极情绪 <p class="ql-block"> 通常个体有心理压力时，容易出现消极的情绪，如紧张、焦虑、恐惧、愤怒等不同程度的情绪反应。这种不舒服的感觉会让我们本能的躲避压力，并把所有不愉快的体验都归结于压力，实际上这是一个不合理的认知。</p><p class="ql-block"> 产生这些消极情绪是正常的。我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。可以尝试建立积极正向思维模式，看到压力背后的积极意义，增强自己的成就感。</p> 转变思维方式 保持良好心态 <p class="ql-block"> 心理学家埃利斯创建了情绪ABC理论，他认为激发事件A（activating event）只是引发情绪和行为后果C（consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief）。消极情绪一般由不合理的信念引起。所以当我们面对负面情绪的时候并非束手无策，我们可以通过改变想法来调节情绪。</p><p class="ql-block"> 疫情带来的压力和情绪让我们较为容易陷入思维的怪圈，因此我们要学会自我察觉和自我对话，学会捕捉自己消极的想法，批判性地看待问题，然后进行自我修正。通过自问自答的方式，能够让思维变得活跃起来，更好面对压力，缓解紧张情绪。</p> 不捡情绪垃圾 <p class="ql-block"> 举个例子，我们在路上看见垃圾，会不会把他捡回家呢？当然不会！既然是这样，当别人扔出情绪的垃圾，我们要不要把它捡回来呢？那当然是不要的。当别人发脾气的时候，我们总是去和他针锋相对，也跟着吵起来，全盘捡回垃圾情绪。当与他人发生冲突时，我们应该问一问对方：你怎么了？发生了什么？大家一起聊一聊，正向表达自己，正向沟通，梳理矛盾。</p> 适度开展活动 合理宣泄情绪 <p class="ql-block"> 在活动受限的情况下，安排一些可以让自己感觉平静、专注、愉悦或掌控的活动，如听音乐、看书、画画等，让自己从负面情绪体验中脱离出来。当觉察到自己产生负性情绪时，寻找合理的情绪宣泄途径，告诉自己产生负面情绪是疫情期间的正常反应，允许自己表达脆弱，可以通过写下自己的情绪体验、大声唱歌、哭泣等方式宣泄自己的负性情绪。</p> 保持人际关系 激发内在资源 <p class="ql-block"> 疫情期间，家人和朋友的支持可以带给我们安稳感，可每日与家人、朋友打电话或者发微信，交流内容主要是相互支持、鼓励、传播积极信息，避免传播谣言、渲染威胁和传播负能量。面对困境时，可通过回顾自己以往面对困境时的经验，找到自己当时应对的方法和策略，以调动内在资源，提升应对能力，渡过当前的难关。</p> 学会放松 释放压力 <p class="ql-block"> 一旦觉得压力过大，就立刻暂停，在这几分钟里，你可以做一做放松训练。</p><p class="ql-block"> 1.安全岛技术：安全岛技术是指在个体内心深处找到一个绝对惬意舒适的场所，在这个个体想象的安全岛里，没有任何压力存在，有的只是好的、保护性的、充满爱意的东西。</p> <p class="ql-block"> 2.正念呼吸放松法：正念，即用接纳的态度对此刻的体验保持察觉，通俗说，就是将注意力完全集中于当下的状态。正念放松法可以缓解焦虑，从而减缓因情绪引起的生理和心理不适，更好的度过疫情这个难关。</p> <p class="ql-block"> 3.蝴蝶拍法：蝴蝶拍技术用于在孤单时让自己感受关爱，在焦虑不安时让自己感到平静，在面对不得不面对的外界压力时，减少压力对自己的影响，还可以提升、深化自身资源，提升健康水平，本视频中的蝴蝶拍技术针对新型冠状病毒肺炎疫情防控做了修改，帮助你获得平静、安全感、被爱滋养。</p> 科学合理安排工作 <p class="ql-block"> 疫情防控期间的工作迎面而来，如果不分轻重缓急，就会感到焦头烂额，无从下手，产生情绪。要判断任务优先级，在繁琐工作中理出头绪。具体可以参考著名管理学家科维提出的时间管理四象限法。</p> 及时倾诉 寻求帮助 <p class="ql-block"> 当我们承受极大的心理压力时，往往会想要对他人倾诉，这种需要是一种自然的本能，这是我们的心理进行自我修复的方式。</p><p class="ql-block"> 疫情之下，教师工作压力骤然增大，需要处理许多从未遇到过的难题，我们要学会接纳自己的有限性，认识到自己并不是一个超人，当我们感到心理压力过大时，不妨向家人、朋友、同事、心理咨询师倾诉，寻求他们的帮助和支持。</p> <p class="ql-block" style="text-align:right;">编辑:曹文霞</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">审核:侯改英</p>